Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe

Ahornsirup: Wie gesund ist die Zuckeralternative?

Ahornsirup enthält wesentlich weniger Kalorien als weißer Haushaltszucker, dafür aber mehr Nährstoffe, etwa Eisen und Zink. Doch ist er wirklich gesünder?

American Pancakes mit Ahornsirup
Ahornsirup ist vor allem bekannt als süßer Zuckerguss auf Pancakes.
© iStock.com/lily_rochha

Artikelinhalte im Überblick:

Zuckeralternativen: Abwechslungsreich – aber gesünder?

Ahornsirup: Sorten und Herstellung

Ahornsirup ist neben Reissirup, Agavendicksaft, Honig und weiteren   Zuckeralternativen ein beliebtes Süßungsmittel, etwa zum Backen und Süßen von Nachspeisen, Porridge oder Müsli. Die Süße des Sirups hat ein kräftig nussiges, etwas herbes Aroma.

Ahornsirup ähnelt in seinem Aussehen flüssigem Honig. Auch die Konsistenz ist ähnlich, Ahornsirup ist jedoch etwas flüssiger.

Es gibt verschiedene Sorten von Ahornsirup, die sich in Aroma und Farbe unterscheiden. Sehr heller Ahornsirup ist milder im Geschmack als mittelhelle, bernsteinfarbene und dunkelbraune Sorten des Sirups.

Woher kommen die verschiedenen Farben des Ahornsirups? Ahornsirup wird aus den Baumstämmen des Ahorns gewonnen. Der Saft des Ahornbaumes ist umso dunkler, je später er geerntet wird. Denn je länger der Saft im Baum verweilt, umso länger bilden Mikroorganismen braune Produkte aus der Saccharose, weshalb gleichzeitig der Zuckeranteil sinkt.

Der geerntete, noch relativ flüssige Saft wird anschließend so lange zu einem Sirup eingekocht, bis der Zuckeranteil bei ungefähr 60 Prozent liegt.

Etwa 75 Prozent der weltweiten Sirupernte stammen vom Zuckerahorn (auch Felsahorn), der im nordöstlichen Amerika sowie Kanada beheimatet ist. Über 90 Prozent der Ahornproduktion findet in Kanada statt. Nach Deutschland kam der Sirup erst gegen Ende der 70er Jahre.

Kaloriengehalt Ahornsirup

Ahornsirup besticht neben weißem Haushaltszucker auf den ersten Blick durch seinen geringeren Kaloriengehalt. Auf 100 Gramm Ahornsirup kommen 247 kcal. Zum Vergleich: In 100 Gramm weißem Zucker stecken 400 kcal.

Doch ganz so einfach ist es nicht. Der geringere Kaloriengehalt des Ahornsirups liegt an seinem Wasseranteil von über 30 Prozent. Damit büßt er auch etwas an Süßkraft ein, weshalb wir gerne etwas mehr des Sirups über Pancake und Co. gießen, um die gewünschte Süße zu erreichen. Letzten Endes nehmen wir dann oft nicht weniger Kalorien zu uns, wenn wir unsere Speisen und Getränke anstelle von weißem Haushaltszucker mit Ahornsirup süßen.

Ist Ahornsirup eine gesunde Alternative zu weißem Zucker?

Ahornsirup wird neben anderen Sirupsorten wie Agaven- oder Birnendicksaft oft als gesunde Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker angepriesen. Als Zuckersaft ist aber auch Ahornsirup für den Körper in erster Linie ein Energielieferant. Tatsächlich sprechen im direkten Vergleich dennoch ein paar Gründe für Ahornsirup:

  • Kalorienärmer: Ahornsirup hat eine geringere Kaloriendichte als raffinierter Haushaltszucker und verschiedene andere Zuckeralternativen.

  • Naturbelassen: Anders als etwa raffinierter Zucker ist Ahornsirup wesentlich naturbelassener. Auch bei der Paleo-Diät ist er, anders als Haushaltszucker, deshalb erlaubt.

  • Nährstoffreicher: Da Ahornsirup relativ naturbelassen ist, enthält er unter anderem Eisen, Zink und Magnesium.

  • Antioxidativ: Bestimmte Nährstoffe im Ahornsirup, die sogenannten Flavonoide, die zur Gruppe der wasserlöslichen Pflanzenfarbstoffen zählen, haben außerdem eine antioxidative Wirkung. Das bedeutet, dass sie freie Radikale neutralisieren und damit Entzündungen hemmen.

  • Aromatischer: Im Vergleich zu weißem Zucker und auch Reissirup oder Agavendicksaft ist Ahornsirup aromatischer. Sein Geschmack erinnert an Karamell.

  • Glykämischer Index: Im Vergleich zu herkömmlichem weißen Haushaltszucker lässt Ahornsirup den Blutzuckerspiegel aufgrund seines geringeren glykämischen Index (GI) ein wenig langsamer in die Höhe schnellen. Je geringer der GI eines Lebensmittels ist, umso konstanter bleibt auch der Insulinspiegel, was eine gleichmäßigere Energieversorgung möglich macht.

Trotz dieser positiven Aspekte handelt es sich bei Ahornsirup um einen Zuckersirup, der ernährungsphysiologisch als Zucker zu betrachten ist. Und Zucker wird immer auf die gleiche Weise verstoffwechselt.

Spätestens, wenn der Zucker im Ahornsirup, also die Glukose und Fruktose, bei der Verdauung im Dünndarm in ihre einzelnen Zuckermoleküle zerlegt wird, macht es für den Körper keinen Unterschied, ob die Moleküle aus Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder raffiniertem Zucker stammen.


Im Gegensatz zu vollwertigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Obst, die unter anderem auch gesundheitsfördernde Ballaststoffe enthalten, ist Ahornsirup jedenfalls kein geeignetes und gesundes Lebensmittel, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Er sollte nicht in großen Mengen verzehrt werden.

Außerdem hat Ahornsirup im direkten Vergleich zu raffiniertem Zucker auch Nachteile.

    Nachteile von Ahornsirup im Überblick:

    • Süßkraft: Mit seinem relativ hohen Wasseranteil verfügt er über eine geringere Süßkraft als weißer Zucker.

    • Transport und Herstellung: Kanada ist der Hauptexporteur für den eher aufwendig herzustellenden Ahornsirup. Für einen Liter des Sirups werden bis zu 50 Liter des Ahornsaftes benötigt. Der ökologische Aspekt sollte beim Kauf bedacht werden.

    • Preis: Der Herstellungsprozess ist auch der Hauptgrund, weshalb für eine Flasche Ahornsirup etwas tiefer in die Tasche gegriffen werden muss.

    Verwendung: Ahornsirup als Süßungsmittel beim Backen und Kochen

    Ahornsirup ist in der Küche vielseitig einsetzbar, da er sehr wandelbar ist. Je nach Verwendungszweck eignen sich unterschiedliche Sorten.

    Welcher Ahornsirup der richtige ist, hängt vor allem davon ab, was gesüßt werden soll. Prinzipiell kann aber jede Sorte nach Belieben eingesetzt werden. Letztlich ist entscheidend, wie intensiv der Geschmack sein soll.

    Ahornsirup für den direkten Verzehr

    Die helleren Varianten des Ahornsirups werden in der Regel zum direkten Verzehr empfohlen, etwa zum Süßen von heißen Getränken oder als süßes Topping auf Pancakes, Waffeln oder Desserts.

    Ahornsirup beim Kochen und Backen

    Die geschmacklich kräftigeren, bernsteinfarbenen bis dunkelbraunen Sorten eignen sich besonders als aromatisches Süßungsmittel beim Kochen und Backen. Als Alternative zu raffiniertem weißem Zucker verleihen die herberen Sorten des Ahornsirups zum Beispiel beim Backen von Muffins, Kuchen und Torten eine charakteristische Süße.

    Auch beim Kochen gibt Ahornsirup Suppen oder Saucen eine aromatisch-süße Note. Ebenfalls zur Verfeinerung von Salat-Dressings oder in Marinaden für Fleisch und Tofu ist Ahornsirup beliebt.

    Der Karamell-Geschmack des Sirups lässt sich intensivieren, indem er eingekocht wird. Der Grund: Durch die Hitzeeinwirkung reagieren Zucker- und Eiweißmoleküle miteinander, was den Ahornsirup dunkler und geschmacksintensiver macht. Egal ob auf dem Pancake, Pfannkuchen oder Eiscreme. Vor allem auf Desserts kann eingekochter Ahornsirup das i-Tüpfelchen sein.

    Tipp: Angebrochene Flaschen Ahornsirup am besten im Kühlschrank lagern. Dort hält er sich mehrere Monate.

    Verborgene Süße: 13 fiese Zuckerfallen
    Gesunde Ernährung
    Beratender Experte
    Herr Dr. med. Roger Eisen

    Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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