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Freeletics: Training mit dem eigenen Gewicht

Freeletics ist ein Muskel- und Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht. Außerdem kann man die Übungen zu Hause oder draußen im Park machen. Damit ist Freeletics eine echte Alternative zum Fitnessstudio, vor allem während der Corona-Pandemie und des damit verbundenen Lockdowns.

Mann macht Liegestütze im Keller
Bei Freeletics wird allein mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
© iStock.com/Kelly J Hall

Hinter Freeletics steckt eine Sportart, bei der man ohne Geräte und ausschließlich mit eigenen Körpergewicht trainiert. Das Training dauert in der Regel 30 Minuten und enthält Elemente von hochintensivem und Intervalltraining. Innerhalb von 12-15 Wochen soll durch die Kraftübungen eine regelrechte Körpertransformationen ("Body Changes") stattfinden. Eine App gibt dabei den Nutzern verschiedene Kraftübungen vor, die sie dann in möglichst kurzer Zeit ausführen müssen. Ins Fitnessstudio muss man dafür nicht: Liegestütze, Klimmzüge und Burpees kann man zu Hause oder im Park machen.

Artikelinhalte im Überblick:

Freeletics: Diese Übungen kommen auf Sie zu

Was ist Freeletics?

Freeletics ist ein Start-up mit Sitz in München, der Begriff setzt sich aus "free" (frei, unbeschwert) und "athletics" (Sport) zusammen. Das Kunstwort bezeichnet Fitnessübungen ohne Equipment wie Gewichte oder Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Trainingsgerät hat man bei dieser puristischen, aber intensiven Sportart immer dabei: den eigenen Körper. Für manche Workouts ist zusätzlich eine Matte, eine Wand, ein Laufparcours oder eine Vorrichtung für Klimmzüge notwendig – das können aber auch Fußballtore oder andere Halterungen auf Sportplätzen sein.

Bei Freeletics geht es darum, die Übungen eines festgelegten Workouts möglichst schnell, aber sauber auszuführen. Andernfalls steigt bei Übungen mit dem eigenen Gewicht die Verletzungsgefahr. Die persönliche Bestzeit dient dem Vergleich mit anderen Nutzern und zeigt den eigenen Trainings-Fortschritt.

Typische Übungen bei Freeletics

Zu einem Workout bei Freeletics zählen klassische Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Crunches (Sit-ups). In der Freeletics-Terminologie heißen die Übungen Push-ups (Liegestütze), Squats (Kniebeugen) Jackknives (klappmesserartige Bewegung im Liegen) oder Burpees (Sprung-Liegestützen). Damit bedienen sich die Macher von Freeletics an bekannten und erprobten Übungen.

Die einzelnen Sporteinheiten sind im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden eher kurz – sie dauern zwischen zehn und 50 Minuten. Durch das intensive Training sehen Nutzer von Freeletics im Idealfall aber schnell Ergebnisse.

So läuft das Freeletics-Training ab

Kombiniert werden Sets einzelner Übungen zu einem Workout, das etwa "Aphrodite" heißt. Letzteres Programm setzt sich zum Beispiel aus je 150 Burpees, Squats und Sit-ups zusammen. Weitere Freeletics-Workouts heißen, ebenfalls nach griechischen Gottheiten, Ares, Hades oder Artemis. Daneben gibt es die sogenannte Max-Disziplin. Das bedeutet: so viele Wiederholungen einer Einzelübung, wie ein Sportler in einer bestimmten, vorgegebenen Zeit schafft – gewissermaßen die maximale Leistung, die er oder sie bringen kann.

Beispiele für Trainingseinheiten bei Freeletics:

  • Apollon: 3 Runden mit jeweils 20 Burpees, 400 m Sprint und 20 Squats

  • Aphrodite: Runde 1: jeweils 50 Burpees, Squats, Sit-ups, in den darauffolgenden vier Runden (2, 3, 4, 5) jeweils 10 Wiederholungen weniger (40, 30, 20, 10) pro Übung

  • Metis: Runde 1 und 3 jeweils 10 Burpees, Climbers und High Jumps, Runde 2 jeweils 25 Wiederholungen

Im Prinzip kann jeder mit Freeletics beginnen. Allerdings ist ein gewisses Level an Grundfitness nötig, um die Freeletics-Workouts durchzuhalten. Beachten sollte man außerdem, dass bei Übungen mit dem Eigengewicht die Gelenke übergewichtiger Athleten stark belastet werden, schneller verschleißen und Schaden nehmen können.

Wie viel kostet die Teilnahme an Freeletics?

Die Basisversion der Freeletics-App ist kostenlos, womit viele Workouts ohne Kosten durchführbar sind. Umfangreichere und individuellere Trainingspläne bekommen nur zahlende Premium-Kunden: Wer einen höheren Nutzen seines Trainings haben möchte, kann personalisierte Abos für Coaching und Ernährungsberatung bei Freeletics abschließen. Die Laufzeiten sind momentan 3, 6 und 12 Monate – je länger der Zeitraum, desto günstiger der Preis. Zum Beispiel kostet das Abo über drei Monate wöchentlich 2,69 EUR, in Kombination mit einem Ernährungsplan dann über 4 EUR pro Woche.

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Lifeline/Wochit

Wo kann man Freeletics trainieren?

Im Prinzip lassen sich Freeletics-Workouts und Übungen überall drinnen oder draußen ausführen, wichtig ist genug Platz. Wer sich bei Freeletics registriert, bekommt kostenlose Workout-Vorschläge zum Beispiel per App oder Newsletter. Außerdem steht für jede Freeletics-Übung eine Anleitung per Video zur Verfügung. Zusätzlich kann sich die "Freie Athleten" genannte Community untereinander austauschen und aneinander messen.

Für die meisten Übungen brauchen Sportler mit Freeletics keinerlei Ausrüstung außer Sportkleidung und -schuhe. Freeletics trainieren kann man allein, es gibt aber auch Freeletics-Gruppen in vielen deutschen Städten, die sich häufig in speziellen Internetforen oder über Facebook zusammenfinden.

Worauf man beim Training achten sollte

Zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: "Wer sein eigenes Gewicht richtig einsetzt, kann den ganzen Körper in Form bringen und seine Koordination fördern." Er rät Sportlern mit Freeletics, die Übungen so lange auszuführen, bis die Muskeln brennen.

Allerdings komme es bei den Übungen auf die richtige Haltung an und darauf, sie exakt auszuführen. Sonst könne sich der Sportler verletzen. Bei Kniebeugen zum Beispiel sei es sehr wichtig, Knie und Füße in der richtigen Position zu haben, damit die Gelenke nicht falsch belastet werden, sagt Froböse: Die Knie sollten senkrecht über den Mittelfuß kommen, aber nicht über die Fußspitzen hinausragen, während das Gesäß nach hinten schiebt. Froböse empfiehlt außerdem, sich vor dem Training mit dem eigenen Körpergewicht gründlich zu informieren und sich idealerweise von einem Trainer einweisen zu lassen.

Wichtig sind auch regelmäßige Ruhetage, um Überbelastung und Übertraining durch intensive oder zu häufige Freeletics-Workouts zu vermeiden. Die Symptome dieses krankheitsähnlichen Zustands reichen von einer höheren Verletzungsneigung und Kopfschmerzen bis hin zu Depressionen.

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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

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