Ernährung für Faszien

Fisch, Gemüse, Nüsse: Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie Ihre Faszien

Ohne Faszien sähe unser Körper deutlich anders aus, denn: Das Bindegewebe hält Muskeln, Organe, Knochen und Co. in Form und fungiert als Stütze. Neben vielen weiteren Faktoren spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Faszien.

Frau kauft auf Markt ein
Wer seine Faszien stärken möchte, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
© iStock.com/boggy22

Neben Zellen und Flüssigkeit enthalten Faszien auch die Proteine Elastin und Kollagen. Proteine sind aufgebaut aus verschiedenen Aminosäuren. Obwohl es mehrere hundert Aminosäuren gibt, bestehen die menschlichen Proteine nur aus 20 verschiedenen. Zwölf davon kann der Mensch selbst herstellen (nicht-essentielle Aminosäuren). Die restlichen acht essentiellen Aminosäuren, können wir dagegen nicht eigenständig produzieren und müssen sie stattdessen mit der Nahrung aufnehmen, um unsere Faszien gesund und geschmeidig zu halten.

Ernährung für die Faszien: Essentielle Aminosäuren sind wichtig

Die Faszien-Proteine Kollagen und Elastin enthalten die überwiegend nicht-essentielle Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin. Aber auch einige Bausteine, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können, wie Valin, Leucin, Isoleucin oder Lysin, sind für die Produktion von Kollagen und Elastin nötig.

Diese Lebensmittel enthalten viel Lysin

Besonders reich an diesen essentiellen Aminosäuren sind Fleisch (insbesondere Rindfleisch), Wurstwaren, Fisch (vor allem Thunfisch), Käse, Quark, Eier, Nüsse (zum Beispiel Walnüsse), Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen. Am besten ist eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß: Tierisches Eiweiß beinhaltet zwar fast alle wichtigen Aminosäuren und das in einem günstigen Verhältnis. Allerdings liefert es auch viel Fett, Cholesterin, Kochsalz und Purine. Pflanzliches Eiweiß können wir zwar weniger gut verwerten, dafür sind kaum schädliche Stoffe enthalten.

Ohne Vitamin C keine Produktion von Kollagen & Elastin möglich

Für die Produktion von Kollagen und Elastin ist außerdem Vitamin C von großer Bedeutung: Ohne Ascorbinsäure, so der chemische Name von Vitamin C, werden schadhafte, instabile Moleküle gebildet. Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 90 bis 95 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Frauen und bei 105 bis 110 bei Männern. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in Kohlsorten, Zitrusfrüchten, Spinat, Paprika oder auch Hagebutten.

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    Ascorbinsäure ist das wohl bekannteste Vitamin und ein wahres Multitalent. Diese Nahrungsmittel liefern besonders viel von dem gesunden Stoff

Spurenelemente und Mineralstoffe für gesunde Faszien

Neben Vitamin C sind auch weitere Mikronährstoffe wichtig für gesunde Faszien. Spurenelemente wie Zink, Jod oder Kupfer sind verantwortlich für die Regeneration und Versorgung der Bindegewebszellen sowie für die Vernetzung von Kollagen und Elastin. Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium oder Natrium unterstützen Zellstoffwechsel sowie -wachstum und regulieren den Wasser-Elektrolyt-Haushalt.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der entsprechende Tagesbedarf jeweils:

  • Zink: 7 mg/kg Körpergewicht bei Frauen, 10 mg/kg bei Männern
  • Jod: 200 bis 180 mg/kg (ab 51 Jahren abnehmender Bedarf)
  • Kupfer: 1,0 bis 1,5 mg/kg
  • Magnesium: Mit zunehmendem Alter nimmt der Tagesbedarf bei Frauen von 350 mg/kg auf 300, und bei Männern von 400 mg/kg auf 350 ab.
  • Kalium: 4.000 mg/kg
  • Calcium: 1.000 mg/kg
  • Natrium: 1.500 mg/kg

Die besten Lebensmittel für Faszien

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie einige Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe besonders gut für gesunde Faszien sind. Während die Lebensmittel der oberen Tabellenhälfte besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten, liegt der Fokus der unteren Lebensmittel auf dem Vitamin-C-Gehalt. In den rechten Spalten sind die Anteile an Spurenelementen und Mineralstoffen angegeben. Hier wurden die jeweils fünf höchsten Werte fett markiert.

mg/100g Lysin Valin Isoleucin Leucin Vitamin C Zink Jod Kupfer Magnesium Kalium Calcium Natrium
Rindfleisch 1522 1006 920 1493 0,19 4,7 0,3 73 19 220 6 244
Schweinefleisch 1472 971 867 1351 0,13 1,7 3,8 68 24 237 31 264
Rohwurst 1450 927 816 1288 1,9 4 94 24 291 13 938
Thunfisch 1911 1288 1046 1877 0,7 0,1 50 51 50 363 40 43
Lachs 1800 1070 920 1540 5 23 396 32
Hartkäse 2276 2020 1859 3014 4,5 52 50 30 100 900 800
Quark 1059 843 797 1303 0,7 0,6 4 15 12 95 92 40
Eier 706 888 738 999 1,5 9,4 65 11 147 51 144
Walnüsse 422 754 614 1142 2,6 3 1340 140 444 87
Sojabohnen 736 553 553 871 29 0,3 3 100 24 250 130 2
Weiße Bohnen 1694 1374 1283 1947 2,5 2,6 0,6 635 140 1336 113 4
Linsen 1731 1336 1113 1781 1 3,6 0,7 715 129 840 71 36
Meeresfrüchte 966 606 535 931 1,8 1,2 75 332 33 206 36 208
Innereien, Geflügel 900 702 684 1056 16 1,8 5,2 217 13 210 30 259
Obst 19 15 13 20 12 0,8 52 5 119 5 1
Kartoffeln 127 116 90 127 18,8 0,4 3,4 99 22 381 9 3
Hülsenfrüchte 492 399 396 535 0,6 1 4,4 155 30 213 17 118
Zitronen, Orangen 48 38 26 33 48 0,1 1 90 20 167 26 2
Spinat 185 162 138 219 50,6 0,7 11,6 91 62 554 117 69
Paprika, rot 72 60 55 77 140 0,3 1 80 14 260 10 5
Rosenkohl 250 240 210 230 112 0,5 0,7 65 22 471 35 9
Johannisbeere, schwarz 41 57 33 74 177 0,3 1 100 17 290 46 2
Sanddorn 56 73 59 132 450 0,2 1 200 30 133 42 4
Hagebutten 143 184 151 336 1.250 0,9 1 1.800 104 291 257 24
Acerolakirsche 17 11 9 17 1.700 0,4 1 120 12 83 12 3

Viel Flüssigkeit wichtig: Faszien bestehen zu 70% aus Wasser

Da Faszien aus bis zu 70 Prozent aus Wasser bestehen, benötigen sie viel Flüssigkeit. Das Wasser fungiert als Transportmittel sowohl für Abfallprodukte als auch für Nährstoffe, mit denen Faszien versorgt werden. Ist zu wenig Flüssigkeit in den Faszien vorhanden, verkleben diese, werden spröde und anfälliger für Verletzungen.

Um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollten Sie ausreichend trinken. Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Als Richtwert haben sich 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht etabliert. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das 2,5 Liter. Dabei muss sich die Wassermenge nicht nur aus Getränken, etwa ungesüßten Tees oder (Mineral-)Wasser, zusammensetzen, sondern kann auch aus fester Nahrung gewonnen werden.

Rauchen und Übergewicht schlecht für das Bindegewebe

Um Ihre Faszien möglichst gesund zu halten, sollten Sie außerdem Übergewicht vermeiden. Durch zu viele Kilos auf den Rippen wird das Bindegewebe stark belastet. Auch Rauchen ist schlecht für die Faszien, da es die Zellen schädigen kann.

Wer seinem Bindegewebe stattdessen etwas Gutes tun möchte, sollte ausreichend schlafen. Durch langes Liegen können sich Bindegewebe und Bandscheiben regenerieren und sich neu mit Flüssigkeit vollsaugen.

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