Fisch, Gemüse, Nüsse: Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie Ihre Faszien
Ohne Faszien sähe unser Körper deutlich anders aus, denn: Das Bindegewebe hält Muskeln, Organe, Knochen und Co. in Form und fungiert als Stütze. Neben vielen weiteren Faktoren spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Faszien.
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- Wer seine Faszien stärken möchte, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
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Neben Zellen und Flüssigkeit enthalten Faszien auch die Proteine Elastin und Kollagen. Proteine sind aufgebaut aus verschiedenen Aminosäuren. Obwohl es mehrere hundert Aminosäuren gibt, bestehen die menschlichen Proteine nur aus 20 verschiedenen. Zwölf davon kann der Mensch selbst herstellen (nicht-essentielle Aminosäuren). Die restlichen acht essentiellen Aminosäuren, können wir dagegen nicht eigenständig produzieren und müssen sie stattdessen mit der Nahrung aufnehmen, um unsere Faszien gesund und geschmeidig zu halten.
Ernährung für die Faszien: Essentielle Aminosäuren sind wichtig
Die Faszien-Proteine Kollagen und Elastin enthalten die überwiegend nicht-essentielle Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin. Aber auch einige Bausteine, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können, wie Valin, Leucin, Isoleucin oder Lysin, sind für die Produktion von Kollagen und Elastin nötig.
Besonders reich an diesen essentiellen Aminosäuren sind Fleisch (insbesondere Rindfleisch), Wurstwaren, Fisch (vor allem Thunfisch), Käse, Quark, Eier, Nüsse (zum Beispiel Walnüsse), Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen. Am besten ist eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß: Tierisches Eiweiß beinhaltet zwar fast alle wichtigen Aminosäuren und das in einem günstigen Verhältnis. Allerdings liefert es auch viel Fett, Cholesterin, Kochsalz und Purine. Pflanzliches Eiweiß können wir zwar weniger gut verwerten, dafür sind kaum schädliche Stoffe enthalten.
Ohne Vitamin C keine Produktion von Kollagen & Elastin möglich
Für die Produktion von Kollagen und Elastin ist außerdem Vitamin C von großer Bedeutung: Ohne Ascorbinsäure, so der chemische Name von Vitamin C, werden schadhafte, instabile Moleküle gebildet. Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 90 bis 95 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Frauen und bei 105 bis 110 bei Männern. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in Kohlsorten, Zitrusfrüchten, Spinat, Paprika oder auch Hagebutten.
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Ascorbinsäure ist das wohl bekannteste Vitamin und ein wahres Multitalent. Diese Nahrungsmittel liefern besonders viel von dem gesunden Stoff
Spurenelemente und Mineralstoffe für gesunde Faszien
Neben Vitamin C sind auch weitere Mikronährstoffe wichtig für gesunde Faszien. Spurenelemente wie Zink, Jod oder Kupfer sind verantwortlich für die Regeneration und Versorgung der Bindegewebszellen sowie für die Vernetzung von Kollagen und Elastin. Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium oder Natrium unterstützen Zellstoffwechsel sowie -wachstum und regulieren den Wasser-Elektrolyt-Haushalt.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der entsprechende Tagesbedarf jeweils:
- Zink: 7 mg/kg Körpergewicht bei Frauen, 10 mg/kg bei Männern
- Jod: 200 bis 180 mg/kg (ab 51 Jahren abnehmender Bedarf)
- Kupfer: 1,0 bis 1,5 mg/kg
- Magnesium: Mit zunehmendem Alter nimmt der Tagesbedarf bei Frauen von 350 mg/kg auf 300, und bei Männern von 400 mg/kg auf 350 ab.
- Kalium: 4.000 mg/kg
- Calcium: 1.000 mg/kg
- Natrium: 1.500 mg/kg
Die besten Lebensmittel für Faszien
In der nachfolgenden Tabelle finden Sie einige Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe besonders gut für gesunde Faszien sind. Während die Lebensmittel der oberen Tabellenhälfte besonders viele essentielle Aminosäuren enthalten, liegt der Fokus der unteren Lebensmittel auf dem Vitamin-C-Gehalt. In den rechten Spalten sind die Anteile an Spurenelementen und Mineralstoffen angegeben. Hier wurden die jeweils fünf höchsten Werte fett markiert.
| mg/100g | Lysin | Valin | Isoleucin | Leucin | Vitamin C | Zink | Jod | Kupfer | Magnesium | Kalium | Calcium | Natrium |
| Rindfleisch | 1522 | 1006 | 920 | 1493 | 0,19 | 4,7 | 0,3 | 73 | 19 | 220 | 6 | 244 |
| Schweinefleisch | 1472 | 971 | 867 | 1351 | 0,13 | 1,7 | 3,8 | 68 | 24 | 237 | 31 | 264 |
| Rohwurst | 1450 | 927 | 816 | 1288 | – | 1,9 | 4 | 94 | 24 | 291 | 13 | 938 |
| Thunfisch | 1911 | 1288 | 1046 | 1877 | 0,7 | 0,1 | 50 | 51 | 50 | 363 | 40 | 43 |
| Lachs | 1800 | 1070 | 920 | 1540 | – | – | 5 | – | 23 | 396 | – | 32 |
| Hartkäse | 2276 | 2020 | 1859 | 3014 | – | 4,5 | 52 | 50 | 30 | 100 | 900 | 800 |
| Quark | 1059 | 843 | 797 | 1303 | 0,7 | 0,6 | 4 | 15 | 12 | 95 | 92 | 40 |
| Eier | 706 | 888 | 738 | 999 | – | 1,5 | 9,4 | 65 | 11 | 147 | 51 | 144 |
| Walnüsse | 422 | 754 | 614 | 1142 | – | 2,6 | 3 | 1340 | 140 | 444 | 87 | – |
| Sojabohnen | 736 | 553 | 553 | 871 | 29 | 0,3 | 3 | 100 | 24 | 250 | 130 | 2 |
| Weiße Bohnen | 1694 | 1374 | 1283 | 1947 | 2,5 | 2,6 | 0,6 | 635 | 140 | 1336 | 113 | 4 |
| Linsen | 1731 | 1336 | 1113 | 1781 | 1 | 3,6 | 0,7 | 715 | 129 | 840 | 71 | 36 |
| Meeresfrüchte | 966 | 606 | 535 | 931 | 1,8 | 1,2 | 75 | 332 | 33 | 206 | 36 | 208 |
| Innereien, Geflügel | 900 | 702 | 684 | 1056 | 16 | 1,8 | 5,2 | 217 | 13 | 210 | 30 | 259 |
| Obst | 19 | 15 | 13 | 20 | 12 | – | 0,8 | 52 | 5 | 119 | 5 | 1 |
| Kartoffeln | 127 | 116 | 90 | 127 | 18,8 | 0,4 | 3,4 | 99 | 22 | 381 | 9 | 3 |
| Hülsenfrüchte | 492 | 399 | 396 | 535 | 0,6 | 1 | 4,4 | 155 | 30 | 213 | 17 | 118 |
| Zitronen, Orangen | 48 | 38 | 26 | 33 | 48 | 0,1 | 1 | 90 | 20 | 167 | 26 | 2 |
| Spinat | 185 | 162 | 138 | 219 | 50,6 | 0,7 | 11,6 | 91 | 62 | 554 | 117 | 69 |
| Paprika, rot | 72 | 60 | 55 | 77 | 140 | 0,3 | 1 | 80 | 14 | 260 | 10 | 5 |
| Rosenkohl | 250 | 240 | 210 | 230 | 112 | 0,5 | 0,7 | 65 | 22 | 471 | 35 | 9 |
| Johannisbeere, schwarz | 41 | 57 | 33 | 74 | 177 | 0,3 | 1 | 100 | 17 | 290 | 46 | 2 |
| Sanddorn | 56 | 73 | 59 | 132 | 450 | 0,2 | 1 | 200 | 30 | 133 | 42 | 4 |
| Hagebutten | 143 | 184 | 151 | 336 | 1.250 | 0,9 | 1 | 1.800 | 104 | 291 | 257 | 24 |
| Acerolakirsche | 17 | 11 | 9 | 17 | 1.700 | 0,4 | 1 | 120 | 12 | 83 | 12 | 3 |
Viel Flüssigkeit wichtig: Faszien bestehen zu 70% aus Wasser
Da Faszien aus bis zu 70 Prozent aus Wasser bestehen, benötigen sie viel Flüssigkeit. Das Wasser fungiert als Transportmittel sowohl für Abfallprodukte als auch für Nährstoffe, mit denen Faszien versorgt werden. Ist zu wenig Flüssigkeit in den Faszien vorhanden, verkleben diese, werden spröde und anfälliger für Verletzungen.
Um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollten Sie ausreichend trinken. Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Als Richtwert haben sich 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht etabliert. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das 2,5 Liter. Dabei muss sich die Wassermenge nicht nur aus Getränken, etwa ungesüßten Tees oder (Mineral-)Wasser, zusammensetzen, sondern kann auch aus fester Nahrung gewonnen werden.
Rauchen und Übergewicht schlecht für das Bindegewebe
Um Ihre Faszien möglichst gesund zu halten, sollten Sie außerdem Übergewicht vermeiden. Durch zu viele Kilos auf den Rippen wird das Bindegewebe stark belastet. Auch Rauchen ist schlecht für die Faszien, da es die Zellen schädigen kann.
Wer seinem Bindegewebe stattdessen etwas Gutes tun möchte, sollte ausreichend schlafen. Durch langes Liegen können sich Bindegewebe und Bandscheiben regenerieren und sich neu mit Flüssigkeit vollsaugen.
