Warum Diäten scheitern

So tricksen Sie den Jo-Jo-Effekt aus

Wer kennt ihn nicht, den berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt? Dass die Pfunde nach Diäten meist schneller wieder zurück sind, als sie abgespeckt wurden, hat viele Gründe. Der Arzt und Ernährungspsychologe Thomas Ellrott nennt Faktoren, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen und zeigt Wege aus dem Teufelskreis auf. Das neue Kochbuch "Die Schuhbeck-Diät" hilft, sie umzusetzen.

Der Jo-Jo-Effekt hat viele Ursachen
Bauch weg, Bauch wieder da: Eine wichtige Ursache für den Jo-Jo-Effekt ist in der Kurzfristigkeit der meisten Diäten zu sehen.
Getty Images/iStockphoto

In wenigen Wochen zur Bikinifigur – das versprechen die meisten Diäten. Allerdings ist die Freude über den Erfolg einer Diät meist nicht von Dauer. Je rigoroser die Diät, desto schneller zeigt die Waage nach der Fastenkur wieder nach oben.

Einen der Gründe dafür sieht der Ernährungsexperte Thomas Ellrott vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen in einem falschen Verständnis des Diätbegriffs. Unter Diät würden gemeinhin nur "kurzfristige mehr oder minder drakonische Maßnahmen" für einen schnellen Gewichtsverlust verstanden, schreibt er in der aktuellen Ausgabe der medizinischen Fachzeitschrift "MMW – Fortschritte der Medizin". Entsprechend seien Diäten in der Regel auch nur für kurze Phasen des Abnehmens konzipiert. Viele sind dabei derart aufwändig, dass sie sich nicht längerfristig durchhalten lassen. Kilos weg, Diät zu Ende – „das ist in etwa so, als ob der Hausarzt das Blutdruckmedikament absetzt, wenn mit Hilfe des Medikaments der richtige Blutdruck eingestellt ist“, erläutert Ellrott. Es fehle eine längere Phase der Gewichtstabilisierung, kritisiert der Ernährungsexperte.

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Jojo-Falle: Diäten führen zu weniger Kalorienverbrauch

Die Folge: Nach dem Ende einer entbehrungsreichen Diät kehrt der Fastende nur zu gern zu alten Essgewohnheiten zurück. Denn diese wurden im Laufe von Jahren und Jahrzehnten etabliert und stabilisiert. Nur kurze Zeit später zeigt die Waage mehr Kilos an als zuvor. Denn durch die Diät wird nicht nur Körperfett, sondern ebenfalls Muskel- und Organgewebe abgebaut, das Energie verbraucht. Gleichzeitig schaltet der Körper auf "Energie sparen", da ihm durch die eingeschränkte Nahrungszufuhr eine Notsituation signalisiert wird: Der Grundumsatz sinkt - das ist die Kalorienmenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt. Wird dann wie vor der Diät gegessen, schnellt das Gewicht zwangsläufig nach oben.

Ebensooft werde nicht bedacht, dass zum Abnehmen mehr nötig ist als weniger oder anders zu essen. Der Lebensstils muss verändert und mit mehr Bewegung angereichert werden. Tödlich für den Erfolg einer Diät sind unrealistische Ziele und Verbote. Wird das Ziel verfehlt oder ein Verbot gebrochen, ist es vorbei mit der Motivation. Viele brechen dann ihre Diät wird vorzeitig ab nach dem Motto: "Jetzt ist es eh schon egal". Realistische Ziele und flexible Kontrollmechanismen seien erfolgversprechender wie etwa einen Wochen-Durchschnittswert als Kalorien-Obergrenze fest zu legen anstelle eines Wertes pro Mahlzeit.

Von vornherein zum Scheitern verurteilt sind nach Ellrott von oben angeordnete Diäten ohne Mitspracherecht der Betroffenen. Der Wissenschaftler erinnert an Verbote für Milchmischgetränke und Fruchtjoghurts an Schulen, die nicht, wie erhofft, zur Umstellung auf ungesüßte Vollmich geführt habe. Die Kinder würden vielmehr gesüßte Getränke von zu Hause mitbringen oder diese im Umfeld der Schule kaufen.

Vielfalt und Überfluss verführen

Wenig beeinflussbar sind andere Faktoren wie etwa die Vielfalt angebotener Nahrungsmittel, die uns täglich in Versuchung führt, große Verpackungen oder Portionen, die zum Vielessen verleiten. Ebenso das evolutionsbiologische Erbe des Menschen, welches uns Mangelsituationen überstehen lässt, aber keine Schutzmechanismen für Zeiten des Überflusses vorsieht. Wer wenig Disziplin in Bezug auf Essen hat, kann Diätvorgaben nur schlecht einhalten, hat Ellrott festgestellt. Vielleicht mit ein Grund, warum es nicht eine Diät gibt, die für alle gut ist. Verschiedene Diätformen seien langfristig immer nur bei einem Teil der Betroffenen erfolgreich.

Zu den wenig beeinflussbaren Faktoren zählen daneben widersprüchliche und kontraproduktive Medienberichte im Stil von "alle Diäten sinnlos"  sowie das soziale Umfeld: "Die Warscheinlichkeit eines langfristigen Diäterfolgs ist größer, wenn sich der Übergewichtige in einem sozialen Netzwerk von relativ aktiven, normalgewichtigen Menschen befindet", stellt Ellrott fest.

Eltern legen oft Grundstein fürs Frust-Essen

Selbst Erziehungsfehler der Eltern erschweren es uns, ein Idealgewicht zu halten: Viele Eltern verwenden Nahrungsmittel zur Affektregulation, wie der Wissenschaftler den Einsatz von Essen als Belohnung und zur Beruhigung oder Essensentzug als Bestrafung bezeichnet. "Dadurch lernen Kinder, nach anderen Reizen als Hunger, Durst und Sättigung zu essen", schreibt er und nennt als Beispiel die Kompensation negativer Gefühle wie Stress oder Langeweile. „Missbrauchen“ die Eltern Essen zur Affektregulation, legen sie den Grundstein für spätere Frust- oder Stress-Esser, ist Ellrott überzeugt.

Dass daraus leicht Übergewicht entsteht, erklärt der Ernährungswissenschaftler unter anderem in der großen Verzögerung, mit der eine ungesunde Ernährung negative Konsequenzen nach sich zieht. Das angenehme Geschmackserlebnis nach Fettem oder Süßem tritt dagegen sofort ein und lässt die möglichen langfristigen Folgen für die Gesundheit in den Hintergrund treten. Die sei ohnehin kein zentrales Motiv bei der Zusammenstellung des Speiseplans.

Jojo-Effekt vermeiden: Auf die Diät sollte Gewichtsstabilisierung folgen

Was also ist zu tun, um eine Diät trotz aller widrigen Umstände langfristig zum Erfolg werden zu lassen? Ellrott rät zu realistischen Zielen, der Auswahl individuell passender Diätstrategien, und der Kombination mit Bewegungssteigerung und Verhaltensänderung. An die Phase des Abnehmens sollte sich die der Gewichtsstabilisierung anschließen mit langfristiger Ernährungs- und Verhaltensumstellung.

Eine Strategie, die an sich nicht neu ist und die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) vertreten wird. Mit einem neuen Kochbuch, auf das die DGEM hinweist, sollen sich Übergewichtige langsam und genussvoll in Richtung Normalgewicht bekochen können. Autor von "Die Schuhbeck-Diät" ist Star-Koch Alfons Schuhbeck. Wissenschaftlichen Beistand leistete der Ernährungsmediziner Michael Adolph vom Universitätsklinikum Tübingen und der Chirurg Marc Martignoni vom Klinikum Rechts der Isar in München.

Diät-Kochbuch nach Stufenplan

Das Buch baut auf einem Stufenplan auf. Zunächst ist eine Abnahme von rund sechs Kilogramm in sechs Monaten geplant. Ist dieses Ziel erreicht, startet die Stabilisierungsphase, in der das Gewicht gehalten wird.  Wer weiter abnehmen will, beginnt mit der 2. Abnehmphase. Insgesamt ist die Diät für Kochbegeisterte auf etwa zwölf bis 15 Monate ausgelegt – und damit auf einen langfristigen Diäterfolg ohne Jo-Jo-Effekt.

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