Pflanzliche Ernährung

Sirtfood-Diät: Abnehmen durch Schlank-Enzyme

Mit der Sirtfood-Diät hat die Sängerin Adele viel Gewicht verloren. Der Trick dabei: Bestimmte Lebensmittel sollen körpereigene Enzyme aktivieren, die das Abnehmen beschleunigen. Sirtfood-Diät – was ist das genau und wie funktioniert die Adele-Diät eigentlich?

Sirtfood-Diät
© Getty Images/Alexander Spatari

Artikelinhalte im Überblick:

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Was ist die Sirtfood-Diät?

Die Sirtfood-Diät, auch Sirtuin-Diät genannt, ist ein Ernährungstrend aus den USA, der vor allem durch die Sängerin Adele populär wurde. Dreh- und Angelpunkt der Diät sind sogenannte Sirtuine. Das sind körpereigene Enzyme, die durch eine Kalorienreduzierung aktiviert werden, den Stoffwechsel in Gang setzen und dabei besonders den Fettabbau fördern.

Unterstützt werden die Schlank-Enzyme durch bestimmte Lebensmittel, deren Nährstoffe die Sirtuine zusätzlich aktivieren und so ein kontinuierliches und langfristiges Abnehmen bewirken sollen. Als "Sirtfoods" werden Lebensmittel bezeichnet, die im besonderen Maße die Abnehm-Enzyme anregen. Beispiele für Sirtfoods sind unter anderem rote Zwiebeln, Petersilie, Rucola oder Walnüsse. Die amerikanischen Ernährungsmediziner Glen Matten und Aidan Goggins haben diese Lebensmittel miteinander kombiniert und die Sirtfood-Diät entwickelt.

Was ist Sirtuin?

Sirtuine sind Enzyme, die in allen Körperzellen vertreten sind. Bisher wurden sieben Sirtuine im menschlichen Organismus entdeckt. Sie werden als Sirt1 bis Sirt7 bezeichnet. Deren Funktionen sind noch nicht vollständig erforscht, dennoch weiß man, dass sie lebensverlängernd und stressabwehrend wirken und an vielen Stoffwechsel- und Alterungsprozessen im Körper beteiligt sind: Sie reparieren oder schützen die Zellen, verbessern die Gehirnfunktion, regulieren die Atmung und aktivieren die Muskeln. Die für die Sirtfood-Diät entscheidende Funktion ist, dass sie zudem die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung beschleunigen. Der Nachteil: die Sirtuine beginnen ihre Arbeit erst dann, wenn der Mensch unter Stress steht oder ein länger anhaltender Nahrungsmangel herrscht, wie zum Beispiel beim Fasten.

Die Forschungen rund um die Sirtuine haben in den letzten Jahren aber auch ergeben, dass bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in Lebensmitteln die Enzyme ebenfalls aktivieren können. Dazu zählen zum Beispiel Curcumin in Kurkuma oder Kaffeesäure in Kaffee. Hier setzt das Konzept der Sirtfood-Diät an: Eine Kalorienreduzierung und die gezielte Auswahl von Lebensmitteln sollen die Sirtuinaktivität im Körper anregen und Stoffwechselprozesse in Gang bringen, die das Abnehmen unterstützen.

So funktioniert die Sirtfood-Diät

Die Sirtfood-Diät besteht aus zwei Phasen. Die erste Phase wird von den Diät-Erfindern Matten und Goggins als hypererfolgreiche Phase bezeichnet. Ziel ist es, in sieben Tagen über drei Kilo abzunehmen. In den ersten drei Tagen beträgt die tägliche Kalorienzufuhr 1.000 Kalorien. Dafür dürfen pro Tag drei Sirtfood-Gemüsesäfte getrunken sowie eine sirtfoodreiche Mahlzeit gegessen werden. Danach wird vier Tage lang die tägliche Kalorienzufuhr auf 1.500 Kalorien erhöht. Dann sind pro Tag zwei Sirtfood-Gemüsesäfte sowie zwei sirtfoodreiche Mahlzeiten erlaubt.

In der zweiten Phase sieht der Sirtfood-Diät-Plan eine 14-tägige Aufrechterhaltungsphase vor. In dieser Zeit kommt es nicht mehr auf eine geringe Kalorienmenge an. Stattdessen soll der Abnehmerfolg gefestigt und eine weitere kontinuierliche Abnahme gefördert werden. Die tägliche Kost in dieser Phase besteht dann aus drei ausgewogenen sirtfoodreichen Mahlzeiten sowie einem Sirtfood-Gemüsesaft.

Im Anschluss an diese drei Wochen kann die Ernährungsweise aus Phase zwei so lange fortgeführt werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Alternativ empfehlen die Diät-Macher Phase 1 und 2 in regelmäßigen Abständen zu wiederholen, um größere Mengen Fett abzubauen.

Sirtfood-Diät: Was darf man essen?

Bei der Sirtfood-Diät geht es nicht vordergründig darum, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Auf Inhaltsstoffe wie Zucker oder Fette muss deshalb nicht wirklich geachtet werden. Ziel ist es stattdessen, auf Lebensmittel zu setzen, die das Sirtuin im Körper aktivieren. Die Palette dieser Lebensmittel ist groß und überwiegend pflanzlich, sodass die Sirtfood-Diät durchaus abwechslungs-, vitamin- und nährstoffreich gelingen kann. Um das zu gewährleisten und den Einstieg zu erleichtern, gibt es zahlreiche Empfehlungen für Sirtfood-Diät-Rezepte, die die Lebensmittel sinnvoll miteinander kombinieren. Dabei dürfen Sirtfoods im Rahmen dieser Diät bedenkenlos gegessen werden. Lebensmittel, die nicht zu den Sirtfoods zählen, sollten hingegen nicht der Hauptbestandteil einer Mahlzeit sein. Sie können aber dazu kombiniert werden.

So setzt sich die Sirtfood-Diät zusammen:

  • Pflanzliche Kost: Die Basis dieser Diät bildet vor allem pflanzliche Kost. Insgesamt gibt es 20 Lebensmittel, die am stärksten auf die Sirtuine wirken. Diese sind alle pflanzlich.

  • Proteine: Auch Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil dieser Diät. Besonders bedeutsam ist vor allem der Eiweißbaustein Leucin, weil er die positive Wirkung der Sirtuine im Körper verstärkt. Pflanzliche oder tierische Lebensmittel können dabei gleichermaßen verwendet werden.

  • Fette: Einige fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl oder Walnüsse gehören explizit auf den Sirtfood-Diät-Plan, weil sie zu den Sirtuinaktivatoren zählen. Fett ist im Rahmen der Sirtfood-Diät also erlaubt. Als wichtig gelten zudem Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch enthalten sind. Ihnen wird ebenfalls ein positiver Einfluss auf die Wirksamkeit von Sirtuin im Körper zugeschrieben.

Diese Lebensmittel sind besonders geeignet

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Diese gesunden Inhaltsstoffe stecken ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Einige Polyphenole sollen die Abnehm-Enzyme besonders stark anregen. Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt dieser sirtuinaktivierenden Stoffe enthalten, werden als Sirtfood bezeichnet.

Als die Top-20-Sirtfoods gelten dabei:


  • Chilis
  • Buchweizen
  • Kapern
  • Sellerie
  • Kakao
  • Kaffee
  • Olivenöl extra vergine
  • Grüner Tee, besonders Matcha
  • Grünkohl
  • Liebstöckel
  • Medjool-Datteln
  • Petersilie
  • Roter Chicorée
  • Rote Zwiebeln
  • Rotwein
  • Rucola
  • Soja
  • Erdbeeren
  • Kurkuma
  • Walnüsse

Darüber hinaus gibt es noch weitere Lebensmittel, die Sirtfoodeigenschaften besitzen und den Diätplan ergänzen:

  • Gemüse: Ackerbohnen, Artischocken, Brokkoli, Brunnenkresse, Endivie, gelber Chicorée, grüne Bohnen, Pak Choi, Schalotten, Spargel, weiße Bohnen, weiße Zwiebeln

  • Obst: Äpfel, blaue Pflaumen, blaue Trauben, Brombeeren, Gojibeeren, Himbeeren, Kumquats, schwarze Johannisbeeren

  • Nüsse und Saaten: Chiasamen, Erdnüsse, Esskastanien, Pekannüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne

  • Getreide: Mais, Quinoa, Vollkornmehl

  • Kräuter: Dill, frische und getrocknete Pfefferminze, getrockneter Oregano, getrockneter Salbei, Ingwer, Schnittlauch, Thymian

  • Getränke: schwarzer Tee, weißer Tee

Wirksamkeit der Sirtfood-Diät

Ob es mit der Adele-Diät gelingt, dauerhaft abzunehmen, ist unklar. Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, wie wirksam die Sirtfood-Diät tatsächlich ist. Lediglich die Diät-Erfinder haben im Rahmen ihres Buches eine Studie durchgeführt und die Diät mit 39 Teilnehmer*innen getestet. Dabei nahmen die Beteiligten im Schnitt 3,2 Kilogramm in sieben Tagen ab. Laut der Diät-Erfinder sollen sie beim Abnehmen überwiegend Fett verloren haben, nicht aber Muskelmasse. Einige Testpersonen sollen sogar neue Muskelmasse aufgebaut haben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass bei vielen Diäten mit einer knappen kalorischen Kost der Gewichtsverlust eher durch Wasserverlust und dem Abbau von Muskelmasse entsteht. Um Abzunehmen, empfiehlt die DGE stattdessen eine langfristige Ernährungsumstellung und eine Steigerung der körperlichen Aktivität. Geeignet sind laut DGE dabei vor allem Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte wie Obst und Gemüse. Da die Sirtfood-Diät überwiegend auf pflanzlicher Kost basiert, kann sie das Abnehmen somit unterstützen.

Wichtig ist aber auch in diesem Zusammenhang, dass die Ernährung ausgewogen und gesund bleibt, damit keine Nährstoffdefizite entstehen. Außerdem decken 1.000-1.500 kcal den Energiebedarf eines Erwachsenen nicht ausreichend. Eine solche Ernährungsweise ist auf Dauer weder gesund noch lange durchzuhalten. Eine Restriktion an Nahrung geht häufig mit Heißhunger einher, was den Körper unter Stress setzt und einen gegenteiligen Effekt hat.

Die besten Tipps zum Abnehmen und gegen Heißhunger
Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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