Low-Carb-Diät

Seit mehr als dreißig Jahren gilt die Low-Carb-Diät als Garant für schnelles Abnehmen ohne Hungern. Ihren Erfolgskurs hat die kohlenhydratfeindliche Schlankheitskur Robert Atkins zu verdanken, der mit der Atkins-Diät den wohl populärsten Vertreter dieser Ernährungsweise entwickelt hat.

Artikelinhalte im Überblick:

• Kohlenhydratreduktion
• Wirkung
• Kritik
• Tagesplan mit Rezepten

Heimtückische Abnehmbremsen

Keine oder kaum Kohlenhydrate bei der Low-Carb-Diät

Die Idee hat Charme: Weiter Würstchen und Sahne essen, nicht hungern und trotzdem abnehmen. Sahne wird als Eiweißquelle zum Beispiel hochgelobt. Eiweiß in rauen Mengen soll die Speckröllchen zum Schmelzen bringen. Geächtet werden hingegen Kohlenhydrate, die für Gewichtszunahme verantwortlich sein sollen. Daher ist das oberste Prinzip aller Formen der Low-Carb-Diät, dass die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden. Carb steht übrigens für den englischen Begriff "carbohydrates", Kohlenhydrate.

Die Low-Carb-Diät beruht auf folgender Beobachtung: In Studien wurden Menschen, die abnehmen wollten, dazu angehalten, einfach die Nahrungsfette einzuschränken. Stattdessen sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln und Reis auf dem Teller landen. Es zeigte sich jedoch, dass mit dem steigendem Verzehr von Kohlenhydraten auch das durchschnittliche Körpergewicht nach oben kletterte.

Dieses Phänomen wird damit erklärt, dass Kohlenhydrate vom Körper in Einfachzucker, die sogenannte Glukose, gespalten werden. Die Glukose wiederum lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Der Körper reagiert auf diesen Anstieg mit der Ausschüttung von Insulin. Je mehr Insulin produziert wird, desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab – der Körper lechzt nach Zuckernachschub, und der Heißhunger hält Einzug. Unser Körper revanchiert sich für die Schlemmorgien mit hartnäckigen Fettdepots. Genau dieses Prinzip will die Low-Carb-Diät durchbrechen.

Müsste demnach nicht mit einer Verringerung der Kohlenhydrate eine Gewichtsreduktion erreicht werden? Das schlussfolgerten jedenfalls die Verfechter der Low-Carb-Diät. Kohlenhydrate sollen daher weitestgehend vom Speiseplan verschwinden.

Wirkung der Low-Carb-Diät

Während um Brot, Nudeln, aber auch Obst und viele Gemüsesorten ein großer Bogen gemacht werden soll, werden Fleisch, Käse, Wurst und Milchprodukte gepriesen. Die Eiweiße sollen bei der Low-Carb-Diät den Grundumsatz des Körpers steigern und Fettpölsterchen schwinden lassen. So die Theorie. Die Realität sieht anders aus.

Denn in Studien konnte beobachtet werden, dass die Low-Carb-Diät einige Risiken mit sich bringt. Es beginnt mit Symptomen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Mundgeruch. Zudem kann die hohe Fettzufuhr das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen in die Höhe treiben. Die großen Mengen an Eiweißen können zudem vor allem Menschen mit Nieren- und Leberproblemen gefährlich werden.

Ausgewogene Ernährung statt Low-Carb-Diät

Ernährungsexperten raten von der einseitigen Eiweißkost bei der Low-Carb-Diät ab. Nur eine konsequente Ernährungsumstellung, die alle Nährstoffklassen abdeckt, könne eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen. Eine strenge Low-Carb-Diät ist auch deswegen nicht sinnvoll, weil ein anschließender Umstieg auf normale Ernährung meist eine deutliche Gewichtszunahme zur Folge hat (Jo-Jo-Effekt).

Fazit: Kohlenhydrate gehören weiterhin auf den Speiseplan. Wer auf Dauer abnehmen möchte, sollte auf komplexe Kohlenhydrate umsteigen, da diese langsamer ins Blut übergehen und so länger sättigen und den Insulinspiegel nicht unnötig und abrupt in die Höhe treiben. "Langsame" Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten. Eine andere Möglichkeit, Kohlenhydrate während einer Diät aufzunehmen, bietet die Schlank im Schlaf-Diät nach Pape. Hierbei wird lediglich abends auf Kohlenhydrate verzichtet.

Low-Carb-Diät: Rezepte für einen Tagesplan

Viele entscheiden sich deshalb dafür, mehr oder weniger auf Dauer eine leichte Form der Low-Carb-Diät durchzuführen. Sie verzichten weitgehend auf Kohlenhydrate und setzen auf eiweißreiche Kost oder lassen beispielsweise das oft kohlenhydratreiche Abendessen weg (Dinner Cancelling). Gesunde Alternativen für Brot aus Getreide sind beispielsweise Backwaren aus Soja- oder Lupinenmehl.

So könnte ein Tag Ihrer Low-Carb-Diät aussehen:

Frühstück: Rührei mitt Tomaten. Verquirlen Sie drei Eier mit etwas Sahne und einer Prise Salz, gießen Sie das Ganze in eine heiße Pfanne mit etwas Öl. Lassen Sie das Rührei stocken und geben Sie am Schluss ein paar Tomatenscheiben dazu.

Mittags: Schweinefilet aus dem Wok. Braten Sie kleingeschnittenes Schweinefilet in etwas Öl im Wok an, nehmen Sie dann das Fleisch heraus und stellen Sie es beiseite. Braten sie nun Gemüse nach Ihrem Wunsch im Bratfett an: Paprika, Auberginen, Fenchel, Zwiebeln, Bimi oder Brokkoli sowie etwas Knoblauch. Das Fleisch am Schluss dazugeben, mit Sojasoße und Zitronensaft abschmecken.

Nachmittags etwas Süßes: Low-Carb-Brownies aus zwei Eiern, 100 Gramm Butter, 100 Gramm zerlassener Schokolade, Süßstoff nach Belieben, 100 Gramm geriebenen Mandeln, etwas Backpulver und Vanille. Den Teig in Förmchen füllen und bei 170 Grad langsam backen.

Abends: Krabben im Avocado-Schiffchen. Gekochte Krabben kurz in Zitronensaft marinieren. Avocados halbieren und etwas aushöhlen, ebenfalls mit Zitronensaft beträufeln. Die Krabben mit geviertelten Cherry-Tomaten und saurer Sahne vermengen, nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles in die Avocadohälften füllen.

Alle Rezepte sind Low-carb-tauglich, liefern also so gut wie keine Kohlenhydrate, machen wegen des hohen Eiweißgehalts trotzdem satt und schmecken.

Die besten Tipps zum Abnehmen und gegen Heißhunger