Warum Diäten scheitern

So verhindern Sie den Jojo-Effekt

Wer kennt ihn nicht, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt? Dass die Pfunde nach Diäten meist schneller wieder zurück sind, als sie abgespeckt wurden, hat viele Gründe. Der Arzt und Ernährungspsychologe Thomas Ellrott nennt Faktoren, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen und zeigt Wege aus dem Teufelskreis.

Jojo-Effekt
Wer den Jojo-Effekt austrickst, kann sich über langfristige Abnehmerfolge freuen.
© iStock.com/Adene Sanchez

In wenigen Wochen zur Bikinifigur – das versprechen viele Diäten. Allerdings ist die Freude über den Erfolg einer Diät meist nicht von Dauer. Je rigoroser die Diät, desto schneller zeigt die Waage nach der Fastenkur wieder nach oben – der Jojo-Effekt.

Artikelinhalte im Überblick:

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Diäten nicht für langfristiges Abnehmen geeignet

Einen der Gründe für den Jojo-Effekt sieht der Ernährungsexperte Thomas Ellrott vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen in einem falschen Verständnis des Diätbegriffs. Unter Diät würden gemeinhin nur "kurzfristige mehr oder minder drakonische Maßnahmen" für einen schnellen Gewichtsverlust verstanden, schreibt er in der der medizinischen Fachzeitschrift "MMW – Fortschritte der Medizin".

Entsprechend seien Diäten in der Regel auch nur für kurze Phasen des Abnehmens konzipiert. Viele sind dabei derart aufwändig, dass sie sich nicht längerfristig durchhalten lassen. Kilos weg, Diät zu Ende – „das ist in etwa so, als ob der Hausarzt das Blutdruckmedikament absetzt, wenn mithilfe des Medikaments der richtige Blutdruck eingestellt ist“, erläutert Ellrott. Es fehle eine längere Phase der Gewichtstabilisierung, kritisiert der Ernährungsexperte.

Jojo-Falle: Diäten führen zu weniger Kalorienverbrauch

Die Folge: Nach dem Ende einer entbehrungsreichen Diät kehren wir oft zu alten Essgewohnheiten zurück. Denn diese wurden im Laufe von Jahren und Jahrzehnten etabliert und stabilisiert. Nur kurze Zeit später zeigt die Waage mehr Kilos an als zuvor. Denn durch die Diät wird nicht nur Körperfett, sondern ebenfalls Muskel- und Organgewebe abgebaut, das Energie verbraucht. Gleichzeitig schaltet der Körper auf einen Energiesparmodis, da ihm durch die eingeschränkte Nahrungszufuhr eine Notsituation signalisiert wird: Der Grundumsatz sinkt – das ist die Kalorienmenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen benötigt. Wird dann wie vor der Diät gegessen, schnellt das Gewicht zwangsläufig wieder nach oben. Dies wird dann als Jojo-Effekkt bezeichnet.

Ebensooft werde nicht bedacht, dass zum Abnehmen mehr nötig ist als weniger oder anders zu essen. Der Lebensstils muss verändert und mit mehr Bewegung angereichert werden. Tödlich für den Erfolg einer Diät sind unrealistische Ziele und Verbote. Wird das Ziel verfehlt oder ein Verbot gebrochen, ist es vorbei mit der Motivation. Viele brechen dann ihre Diät wird vorzeitig ab nach dem Motto: "Jetzt ist es eh schon egal". Realistische Ziele und flexible Kontrollmechanismen seien erfolgversprechender wie etwa einen Wochen-Durchschnittswert als Kalorien-Obergrenze fest zu legen anstelle eines Wertes pro Mahlzeit.

Von vornherein zum Scheitern verurteilt sind nach Ellrott von oben angeordnete Diäten ohne Mitspracherecht der Betroffenen. Der Wissenschaftler erinnert an Verbote für Milchmischgetränke und Fruchtjoghurts an Schulen, die nicht, wie erhofft, zur Umstellung auf ungesüßte Vollmich geführt habe. Die Kinder würden vielmehr gesüßte Getränke von zu Hause mitbringen oder diese im Umfeld der Schule kaufen.

Vielfalt und Überfluss verführen

Wenig beeinflussbar sind Faktoren wie etwa die Vielfalt angebotener Nahrungsmittel, die uns täglich in Versuchung führt, große Verpackungen oder Portionen, die zum Vielessen verleiten. Ebenso das evolutionsbiologische Erbe des Menschen, welches uns Mangelsituationen überstehen lässt, aber keine Schutzmechanismen für Zeiten des Überflusses vorsieht. Wer wenig Disziplin in Bezug auf Essen hat, kann Diätvorgaben nur schlecht einhalten, hat Ellrott festgestellt. Vielleicht mit ein Grund, warum es nicht eine Diät gibt, die für alle gut ist. Verschiedene Diätformen seien langfristig immer nur bei einem Teil der Betroffenen erfolgreich.

Zu den wenig beeinflussbaren Faktoren zählen daneben widersprüchliche und kontraproduktive Medienberichte im Stil von "alle Diäten sinnlos"  sowie das soziale Umfeld: "Die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Diäterfolgs ist größer, wenn sich der Übergewichtige in einem sozialen Netzwerk von relativ aktiven, normalgewichtigen Menschen befindet", stellt Ellrott fest.

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Eltern legen oft Grundstein fürs Frust-Essen

Selbst Erziehungsfehler der Eltern erschweren es uns, ein Idealgewicht zu halten: Viele Eltern verwenden Nahrungsmittel zur Affektregulation, wie der Wissenschaftler den Einsatz von Essen als Belohnung und zur Beruhigung oder Essensentzug als Bestrafung bezeichnet. "Dadurch lernen Kinder, nach anderen Reizen als Hunger, Durst und Sättigung zu essen", schreibt er und nennt als Beispiel die Kompensation negativer Gefühle wie Stress oder Langeweile. "Missbrauchen" die Eltern Essen zur Affektregulation, legen sie den Grundstein für spätere Frust- oder Stress-Esser, davon ist Ellrott überzeugt.

Dass daraus leicht Übergewicht entsteht, erklärt der Ernährungswissenschaftler unter anderem in der großen Verzögerung, mit der eine ungesunde Ernährung negative Konsequenzen nach sich zieht. Das angenehme Geschmackserlebnis nach Fettem oder Süßem tritt dagegen sofort ein und lässt die möglichen langfristigen Folgen für die Gesundheit in den Hintergrund treten. Die sei ohnehin kein zentrales Motiv bei der Zusammenstellung des Speiseplans.

Jojo-Effekt verhindern: Auf die Diät folgt Gewichtsstabilisierung

Was also ist zu tun, um eine Diät trotz aller widrigen Umstände langfristig zum Erfolg werden zu lassen und den Jojo-Effekt zu verhindern? Ellrott rät zu:


  • realistischen Zielen,

  • der Auswahl individuell passender Diätstrategien und

  • der Kombination mit Bewegungssteigerung sowie

  • Verhaltensänderung.

An die Phase des Abnehmens sollte sich die der Gewichtsstabilisierung anschließen mit langfristiger Ernährungs- und Verhaltensumstellung. Nur so kann der Jojo-Effekt langfristig verhindert werden.

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Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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