20 Wege, täglich Hunderte Kalorien zu sparen

Essen soll Spaß machen und kein schlechtes Gewissen. In den Spiegel schauen aber auch. Wir zeigen Ihnen in 20 Tipps, wie Sie beides miteinander verbinden können.

Püriertes Fruchtmark und frische Säfte gelten als Gesundheitsbooster, sie stecken aber gleichzeitig voller Kalorien aus Fruchtzucker. Genießen Sie Smoothies daher selten und eher wie ein Dessert, statt täglich einen auf dem Weg zur Arbeit zu trinken. Grüne Gemüse-Smoothies liefern weitaus weniger Kalorien und dabei genau so viele Nährstoffe wie ihre fruchtigen Verwandten. Oder probieren Sie gleich zum Frühstück einen sättigenden Smoothie mit Haferflocken und Bananen.

Morgens zwei Eier oder einen Salat als auch eine Gemüsesuppe als Vorspeise zum Mittagessen: Diese Lebensmittel machen satt und halten lange vor. Das senkt die über den Tag aufgenommene Kalorienmenge ganz gewaltig – ohne, dass Sie hungern müssen.

Ob am Schreibtisch, beim Bügeln oder Kochen: Wer viel in Bewegung ist und häufig mit den Füßen wippt, verbrennt tagtäglich bis zu 350 Kalorien mehr als jemand, der beim Telefonieren etwa immer sitzt und nie herumläuft.

Einen überraschenden Zusammenhang fand der amerikanische Ernährungswissenschaftler Brian Wansink heraus: Wer mit sieben oder mehr Gästen diniert, isst rund 96 Prozent mehr als mit weniger Freunden bei Tisch. Das bedeutet pro gemeinsamem Abendessen lassen sich mit diesem Trick die verzehrten Kalorien halbieren.

Bis zu 300 Kalorien mehr als sonst nahmen Probanden der Universität Massachusetts zu sich, wenn sie ihr Essen vor dem Fernseher vertilgten. Wer statt einer Stunde vorm TV zusätzlich einen Spaziergang macht, verbrennt viele weitere Kalorien.

Eine kleine Dose Cola oder Limonade enthält schon fast 200 leere Kalorien ohne jeden Nährwert. Stillen Sie Ihren Durst mit den Light-Varianten oder noch besser mit Tee, Wasser, Kaffee und dünnen Saftschorlen.

Nudeln gehen schnell und sind einfach und vielseitig, das ist klar. Dennoch verführt Pasta dazu, sich zu große Portionen aufzutun. Käse und Speck verschlechtern die Kalorienbilanz zusätzlich. Auch in Restaurants sind die Nudelportionen oft viel zu gut gemeint. Ersetzen Sie Pasta-Gerichte deshalb öfter mal durch ebenso sättigende Reis- oder leckere Kartoffelrezepte.

Oder umgekehrt: Zu wenig Schlaf erhöht die Neigung, tagsüber viel nebenbei zu snacken – und dadurch an Gewicht zuzulegen. Sorgen Sie für ausreichend Nachtruhe. Je nach Geschlecht und individueller Person sollten etwa sieben bis neun Stunden Schlaf sein.

Auch wenn es gegen die Familientradition sein mag: Tragen Sie das Essen am Herd oder im Arbeitsbereich auf und bringen Sie dann nur die Teller zum Tafeln an den Tisch. Denn wenn die Schüsseln und Töpfe in Sichtweite sind, verführt das zum Nachschlag – wieder und wieder.

Wenn es Chips sein müssen: Bitte bloß nicht aus der Tüte essen! Viel zu groß wäre die Versuchung, sie auf einmal leer zu futtern. Am besten rund 15 Kartoffelchips abzählen und in ein Schüsselchen geben – und: nicht vor der Glotze essen, sondern bewusst genießen. Mit diesem Tipp sparen Sie bei einer 175-Gramm-Tüte Chips rund 800 Kalorien.

Ähnlich wie für Chips gilt für viele stark verarbeitete Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift. Auf den Packungen eher ungesunder Gerichte steht meist eine Portionsgröße, deren Kaloriengehalt noch vertretbar ist. Teilen Sie also mit Freunden, statt alles auf Ihr Kalorienkonto zu nehmen.

Sicher, Nüsse stecken voller gesunder Fette. Zu viele davon machen aber dick. Eine Handvoll Nüsse reicht voll und ganz. Wenn sie üblicherweise drei Handvoll essen, sparen Sie damit ebenfalls etwa 350 Kalorien ein. Am figurfreundlichsten sind übrigens unbehandelte Pistazien. Zwar schlagen hundert Gramm davon mit fast 600 Kalorien zu Buche – wir essen sie aber durch die Prozedur des Schälens automatisch langsamer.

Manche Kaffeekreationen mit viel Zucker, Sahne, Sirup und/oder Vollmilch sind keine Getränke mehr, sondern schon Desserts. Sie können mit über 600 Kalorien zu Buche schlagen. Wer stattdessen auf einen Espresso mit einem Klecks Sahne setzt, spart über 500 der Energieeinheiten ein.

Ein rund 20 Prozent kleinerer Teller bedeutet fast genauso viele nicht gegessene Kalorien: Für einen Tagesbedarf von 2000 Kalorien wären das rechnerisch rund 400, die Sie sich täglich sparen können.

Genau wie für gehaltvolle Kaffeegetränke gilt: Durch Sirup, Sahne und zuckrige Säfte werden Cocktails zu Kalorienbomben. Bestellen Sie stattdessen frisch-leckere Mixgetränke mit Cranberry- oder Zitronensaft, frischen Kräutern und Wasser oder Light-Getränken. Das spart pro Cocktail-Abend Hunderte Kalorien.

Eine Nulldiät zwingt den Körper, auf Sparflamme umzuschalten. Der tägliche Energieverbrauch sinkt drastisch, der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Außerdem riskieren Sie einen Nährstoffmangel. Setzen Sie stattdessen auf Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie alle enthalten viel Ballaststoffe und Wasser – beides schlägt sich nicht in Hüftgold nieder.

Wer ein gesundes Essen zu sich nimmt, unterschätzt den Kaloriengehalt desselben um bis zu 35 Prozent. Das fanden US-Wissenschaftler heraus. Noch dazu neigten ihre Probanden dazu, nach einem gesunden Salat als Vorspeise doch noch die Mousse au chocolat zum Dessert zu nehmen. Beobachten Sie Ihr Essverhalten im Ganzen, machen Sie sich bewusst, dass auch ein Gemüseauflauf einige Kalorien enthält und widerstehen Sie der Versuchung des Keks zum Espresso.

Wer gezielt danach fragt, bekommt in vielen Cafés eine Mini-Portion des gewünschten Desserts. Das wirkt doppelt positiv: Wer sich nicht komplett einschränkt, ist weniger frustriert und spart durch den Mini-Muffin statt des Schokokuchens jede Menge Kalorien ein. Derselbe Trick funktioniert in der Eisdiele: Eine kleine statt drei großen Kugeln reicht, dafür können Sie dem Lieblingsitaliener öfter einen Besuch abstatten. Im Kino einfach eigenes Popcorn mit weniger Fett und Zucker einschmuggeln – auch das hilft, eine schlanke Linie zu bekommen und zu halten.

Wer bedächtig isst, fühlt sich oft schon satt, bevor der Teller leer ist. Und das ist auch gut so: Wer jeweils ein Viertel seiner Mahlzeiten für später oder morgen aufbewahrt, isst pro Tag bis zu 500 Kalorien weniger. Diesen Rat sollten Sie ebenso beherzigen, wenn Ihnen als Kind etwas anderes beigebracht wurde. Hören Sie lieber auf ihren Körper und essen Sie nicht über die Sättigung hinaus.

Ungesunde Dressings und Toppings wie Käse und Brotwürfel ruinieren die Kalorienbilanz eines jeden Salats. Verzichten Sie darauf und behelfen Sie sich mit der klassischen Vinaigrette, um bis zu 500 Kalorien einzusparen.