Abnehmen & Diät

Fette: Grundlagen

Fette (Lipide) sind wichtige Nährstoffe. Als Energielieferanten spielen sie für den Körper eine zentrale Rolle. Doch Fette sind nicht gleich Fette. Der Unterschied der Fette liegt in bestimmten Varianten der Bausteine, den sogenannten Fettsäuren: Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwischen sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigten Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl. Tierische Lebensmittel enthalten hingegen überwiegend gesättigte Fettsäuren.

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Der Körper ist auf Fette angewiesen
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Fette, die Fachleute auch als Lipide bezeichnen, bestehen chemisch betrachtet aus verschiedenen  Bausteinen: Eine alkoholische Komponente, das sogenannte Glycerin, bildet zunächst das Rückgrat der Fette. An diesem Rückgrat hängen die Fettsäuren. Anzahl und Struktur der Fettsäuren sind dafür verantwortlich, dass es unterschiedliche Fettarten gibt: Grundsätzlich unterscheiden Ernährungswissenschaftler zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesund oder ungesund ist auch eine Frage der Sättigung

Die Unterscheidungsmerkmale „gesättigt“ oder „ungesättigt“ sind für Ihre Ernährung in Punkto Gesundheit von zentraler Bedeutung. Lebensmittel, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten – wie zum Beispiel Fleisch, Butter oder Käse – sind weniger gesund für den Körper als ungesättigte Fettsäuren. Denn während die „gesunden“ ungesättigten Fettsäuren zum Beispiel vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, bewirkt ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fettsäuren das genaue Gegenteil: Sie erhöhen die Gefahr für Erkrankungen an Herz und Kreislauf. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- oder Distelöl.

Der Unterschied zwischen den beiden Fettsäure-Arten ist rein chemischer Natur: Bei den gesättigten Fettsäuren dockt an allen Einzelbausteinen der Fettsäuren, den Kohlenstoffatomen, die maximale mögliche Zahl von Wasserstoffatomen an. Bei den ungesättigten Fettsäuren bleiben einige Bindungsmöglichkeiten  der Kohlenstoffatome unbesetzt. Sie gehen sozusagen leer aus, weswegen sie als „ungesättigt“ bezeichnet werden.

Egal ob gesättigt oder ungesättigte Fettsäuren: Gemeinsam ist allen Fetten, dass sie nicht wasserlöslich sind. Das weiß jeder, der einmal versucht hat, eine fettige Bratpfanne mit reinem Wasser zu spülen. Außerdem sind alle Fette kalorienreich. Sie besitzen also einen „hohen Brennwert“. So liefert ein Gramm Fett dem Körper neun Kilokalorien Energie. Das ist mehr als die doppelte Energiemenge, die ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Dem hohen Energiegehalt verdanken die Fette übrigens Ihren nicht ganz unberechtigten Ruf als Kalorienbombe.

Ölig oder Fest: Der sogenannte Schmelzpunkt entscheidet

Ein augenscheinlicher Unterschied der Fette ist die Konsistenz. Während Butter oder Schweinespeck, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, bei Zimmertemperatur fest bleiben, sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Walnussöl flüssig. Erhitzen Sie hingegen Butter in einer Pfanne, dann wird auch sie flüssig. Bei welcher Temperatur Fette sich verflüssigt, darüber entscheidet der sogenannte Schmelzpunkt.

Der Schmelzpunkt variiert von Fettart zu Fettart und hängt maßgeblich vom Anteil der ungesättigten Fettsäuren ab: Je höher der Anteil der ungesättigten Fettsäuren, umso niedriger ist auch der Schmelzpunkt. Der Grund: Die Struktur der ungesättigten Fettsäuren ist flexibler und weicher als die der gesättigten Fettsäuren. Fette, die überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren aufgebaut sind, lassen sich daher leichter verflüssigen, in der Regel bereits bei Zimmertemperatur.

Wozu braucht der Körper Fett?

Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energielieferanten. Sie versorgen Muskeln und Organe sowohl in Ruhe als auch während körperlicher Aktivität mit ausreichend „Brennstoff“. Bei länger andauernder Belastung mit geringer Intensität, wie zum Beispiel bei einem Dauerlauf in einem mäßigen Tempo oder einem längeren Spaziergang, ist Fett der Energielieferant Nummer eins.

Nahrungsfette, die wir nicht verbrauchen, speichert der Körper in Form von Fettdepots ab. Gut gefüllte Fettdepots sind dabei nicht gleichbedeutend mit Übergewicht. Denn nur, wenn Sie Ihre Depots „überfüllen“, indem Sie deutlich mehr essen, als Ihr Körper braucht, nehmen Sie auch an Gewicht zu. Die Fähigkeit, Energie in Form von Körperfett abzuspeichern, hat einen einfachen, biologischen Sinn. In Zeiten von Lebensmittelknappheit und/oder großem Energiebedarf – beispielsweise bei einem langen Ausdauerlauf – greift der Organismus auf seine Reserven in den Fettdepots zurück, um alle Organe mit ausreichend Energie zu versorgen.

Mit Ausdauertraining Fett verbrennen

Mit regelmäßigem Ausdauertraining, bei dem Sie sich moderat belasten, verbrennen Sie neben Kohlenhydraten vor allem Fett. Dadurch trainieren Sie nicht nur Ihre Fitness, sondern steigern auch den gesamten Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel. Der Grund: Die sportliche Betätigung erleichtert den Fettabbau und erschwert zugleich die Einlagerung von Fettzellen in den Fettdepots – einer der Gründe, weshalb Bewegung und Sport eine zentrale Rolle beim erfolgreichen Abnehmen spielen.

Neben ihrer Aufgabe als Energielieferanten und Energiespeicher erfüllen Fette noch eine weitere wichtige Funktion: Sie sorgen dafür, dass der Körper die Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann. Diese Vitamine gehören zur Gruppe der sogenannten fettlöslichen Vitamine, die nur dann vom Körper aufgenommen werden können, wenn als Transportmittel ausreichend Fett vorhanden ist. Alle anderen Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen, die in Wasser gelöst in den menschlichen Körper gelangen.

Unter den Fettsäuren nehmen die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren einen besonderen Stellenwert ein. Der Grund: Der Körper braucht sie zum Leben, weil sie eine zentrale Rolle beim Aufbau der Zellwände und bei der Bildung wichtiger Botenstoffe (Hormone) spielen. Allerdings kann er die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gegensatz zu einigen anderen Fettsäuren nicht selbst herstellen. Es ist daher wichtig, dass Sie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Sie befinden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie zum Beispiel Distel- und Sonnenblumenöl.

Fett als Isolationsschicht und Geschmacksverstärker

Fette sind aber nicht nur Energielieferant und Baustoff für die Zellen. Sie wärmen uns auch. Denn ohne Fette könnte der Körper unter der Haut keine Fettpolster anlegen, die uns wie eine Art Isolationsschicht vor Kälte schützen. Außerdem würde ohne Fette in der Nahrung so manche Mahlzeit fade und langweilig schmecken. Der Grund: Fette binden verstärkt Aromastoffe, sodass sich das Geschmackserlebnis beim Kauen fettreicher Speisen deutlich stärker entwickeln kann, als bei fettarmen Gerichten.

Gesunde Ernährung & Fette

Egal ob Sie abnehmen oder nicht: Eine vollwertige, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung schließt immer einen ausgewogenen Fettkonsum mit ein. Der Kalorienanteil der Fette sollte bei 30 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme liegen. Ob der Verzehr von Fetten mehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, hängt davon ab, für welche Fette Sie sich entscheiden.

Bevorzugen Sie Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren sind die guten „Fettsäuren“. Zu ihnen zählen die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als besonders gesund. Im Gegensatz zu anderen Fettsäuren kann der Organismus die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie diese über die Nahrung aufnehmen. Einige der ungesättigten Fettsäuren, die sogenannten Omega-6-Fettsäuren, sind sogar essentiell – also lebensnotwendig. Der Grund: Der Körper ist auf die Omega-6-Fettsäuren zur Herstellung der Zellwände und wichtiger Botenstoffe angewiesen.

Ihren besonderen Wert für die Gesundheit verdanken die ungesättigten Fettsäuren der Tatsache, dass ein erhöhter Verzehr den Cholesterinspiegel senken kann und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, dass Sie bei Ihren Mahlzeiten besonders auf pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Sonnenblumen-, Distel-, Oliven- oder Rapsöl zurückgreifen. Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Außerdem ist Seefisch wie beispielsweise Lachs oder Makrele besonders reichhaltig an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Gleiche gilt für Nüsse (außer der Kokosnuss). Nüsse enthalten zudem viele wichtige Vitamine und Spurenelemente.

Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette

Vermeiden sollten Sie dagegen den Verzehr von übermäßig viel Fleisch, Wurst, Butter, Sahne und Käse – also tierischen Lebensmitteln. Sie enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Den gesättigten Fettsäuren verdanken die Fette den Ruf als vermeintlich ungesunde Nahrungsmittel. Der Grund: Sie können bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und dadurch die Entstehung einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) begünstigen.

Zunehmend geraten die sogenannten Transfette in den Blickpunkt der Wissenschaftler, weil sie – im Übermaß genossen – die Gesundheit angreifen können. Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Verarbeitung von Fetten mit ungesättigten Fettsäuren. Sie stecken in Lebensmitteln wie Pommes frites, Chips und anderen Knabbereien sowie tiefgekühlten Fertigwaren. Aber auch tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte enthalten Transfette. Im Übermaß sind Transfette aus verschiedenen Gründen ungesund: Sie erhöhen zum Beispiel den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verzichten Sie daher weitestgehend auf die genannten Lebensmittel.

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