Dukan-Diät: Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln
Zu internationaler Bekanntheit verhalf der Dukan-Diät, als bekannt wurde, dass sich Kate Middleton an dieses Ernährungskonzept hält. Was es mit der Dukan-Diät auf sich hat und wie Abnehmen damit funktioniert.
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- © iStock.com/Vasyl Dolmatov
Die eiweißreiche Ernährung nach Dukan ähnelt vielen anderen Low-Carb-Diäten. Mit einer proteinreichen Kost und einem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, zumindest in der ersten Phase der Diät, soll Gewicht abgebaut werden. Dazu gibt es bei der Dukan-Diät hundert Lebensmittel, die in beliebiger Menge gegessen werden dürfen. Auch tägliche Bewegung gehört zum Abnehmkonzept.
Artikelinhalte im Überblick:
Durchführung der Dukan-Diät
Die Dukan-Diät verspricht einfaches und rasches Abnehmen ohne anschließenden Jojo-Effekt. Da weder Punkte noch Kalorien gezählt werden und von den erlaubten Lebensmitteln so viel und so oft gegessen werden darf, wie gewünscht, scheint sie unkompliziert.
Die Liste der erlaubten hundert Lebensmittel macht leicht deutlich, was gegessen werden darf. Wer die Liste stets parat hat, kann auch im Restaurant essen. Durch die Stabilisierungs- und Erhaltungsphasen kann der Jojo-Effekt vermieden werden bei weiterhin strengem Verfolgen der Regeln.
Zu den 100 erlaubten Lebensmittel zählen unter anderem Rumpsteak, Langusten, Scholle, Perlhuhn, Hüttenkäse, Eier, Gurken, Karotten, Zucchini oder Tomaten. Außerdem muss man gemäß der Dukan-Diät täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken und mehrere Esslöffel Haferkleie essen. Die Kleie soll ein Sättigungsgefühl erzeugen und gleichzeitig dabei helfen, die Kalorien auszuscheiden. Dazu werden jeden Tag zwischen 20 und 30 Minuten Bewegung verordnet.
Laden Sie hier eine Tabelle der 100 Dukan-Diät-Lebensmittel herunter.
Dukan-Diät: Online-Coaching möglich
Im Internet gibt es die Möglichkeit, ein individuelles Abnehm-Coaching zu buchen. Hierzu wird zunächst anhand von Alter, Größe und bisheriger Gewichtshistorie das persönliche Idealgewicht ermittelt. Liegt dies unter dem aktuellen Gewicht, wird ein individueller Abnehmplan nach der Dukan-Methode erstellt. Aufgrund eines Statusberichts, den der Abnehmkandidat jeden Abend übermittelt, bekommt er täglich Ratschläge und Tipps zum weiteren Abnehmen. Je nach gewünschtem Gewichtsverlust und damit Dauer des Programms kostet das Coaching 70-300 Euro.
Wie funktioniert die Dukan-Diät?
Die Diät wird in vier Phasen durchgeführt. Je nach angestrebtem Gewichtsverlust dauern diese unterschiedlich lange.
Angriffsphase: In dieser ersten Zeit der Dukan-Diät sind nur Lebensmittel erlaubt, die fast ausschließlich Proteine enthalten. Bestimmte Fleisch- und Fischsorten sowie Eier und fettfreie Milchprodukte bringen die ersten Pfunde zum Schmelzen. Durchschnittlich dauert die Angriffsphase fünf Tage, in denen zwischen einem und fast drei Kilogramm verschwinden. Dukan rechtfertigt diesen ersten, harten Diätschritt damit, dass Abnehmwillige zu diesem Zeitpunkt noch besonders motiviert seien, sich an strenge Regeln hielten und schnelle Erfolge erzielen möchten.
Aufbauphase: Nahtlos an die erste schließt sich die zweite Dukan-Phase an mit einem Wechsel von reinen Proteintagen und solchen, bei denen der Speiseplan um 28 Gemüsesorten ergänzt wird. Bis das Zielgewicht erreicht ist, darf von den erlaubten Lebensmitteln so oft und so viel gegessen werden, wie der Abnehmwillige möchte. Das dient als Ausgleich dafür, dass alle anderen Lebensmittel tabu sind und keine Diätpause eingelegt werden darf.
Stabilisierungsphase: In dieser geht es vor allem darum, den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden. Es dürfen wieder andere Lebensmittel als die hundert der beiden ersten Phasen der Dukan-Diät verspeist werden. Zu diesen Nahrungsmitteln kommen nun täglich eine Portion bestimmter Obstsorten, Vollkornbrot und Hartkäse hinzu. Zweimal pro Woche dürfen auch stärkehaltige Lebensmittel und Genussmittel verzehrt werden. Die Länge dieser Phase hängt davon ab, wie viel Gewicht schon verloren wurde. Pro reduziertes Kilo empfiehlt die Dukan-Diät zehn Tage zur Stabilisierung. An einen Gewichtsverlust von fünf Kilogramm müssten sich folglich 50 Tage der Stabilisierung anschließen.
Erhaltungsphase: Diese Phase soll für das restliche Leben eingehalten werden. So soll jede weitere Diät überflüssig werden. Es sind wieder alle Lebensmittel erlaubt. Einzig drei Vorschriften gelten:
Jeder Donnerstag ist Proteintag, an dem die strenge Diät aus der Angriffsphase eingehalten wird.
An jedem Donnerstag sollen drei Löffel Weizenkleie verzehrt werden.
Das ganze Leben darf kein Aufzug mehr benutzt werden – sprich, Bewegung sollte weiterhin ein wichtiger Punkt im Leben sein. Konkret fordert Dukan 20 Minuten Gehen täglich.
Kritik an der Dukan-Diät
Studien brachten zutage, dass eine eiweißreiche Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Außerdem stellt ein hoher Eiweißanteil eine nicht unerhebliche Belastung für die Nieren dar. Daher ist die empfohlene Trinkmenge der Diät unbedingt einzuhalten. Sobald bei einer Diät so wenig Obst und Gemüse zugelassen ist wie bei dieser, besteht außerdem die Gefahr einer Vitamin-Unterversorgung.
Durch die strenge Beschränkung auf nur hundert Lebensmittel, kommt es bei der Dukan-Diät zu einer extremen Abweichung von normalen Ernährungsgewohnheiten. Da es unrealistisch erscheint, diese Diät für den Rest des Lebens durchzuführen, kann von keiner dauerhaften Ernährungsumstellung die Rede sein. Diese wäre aber notwendig, um schlechte Ernährungsgewohnheiten abzustellen. Besonders die ersten beiden Phasen sind wenig abwechslungsreich. Daher ist die Gefahr groß, dass die Diät bereits in diesem Stadium abgebrochen wird. Dann jedoch ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Ein weiterer Kritikpunkt: der Umgang mit Zuckeraustausch- und Aromastoffen. Nach den Rezepten der Dukan-Diät dürfen Zuckeraustauschstoffe in beliebiger Menge verwendet werden. Ein verantwortungsvoller Umgang mit ungesundem Essen wird so nicht erlernt. Ähnliches gilt für das Verhältnis der Abnehmwilligen zu ihrem eigenen Körper: Was bei der Dukan-Diät auffällt, ist die strenge Körper-Kampf-Rhetorik. Da gibt es die „Angriffsphase“ und den „Widerstand des Körpers“, der gebrochen werden muss, um den „Kampf gegen den eigenen Körper“ zu gewinnen.
Für wen ist die Dukan-Diät geeignet?
Wer an Gicht oder chronischen Nierenleiden erkrankt ist, sollte besser keine Low-Carb-Diät halten. Für alle anderen ist die Dukan-Diät bedingt geeignet. Für einen kurzfristigen Gewichtverlust kann sie dagegen hilfreich sein.
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