100 Lebensmittel zur schlanken Linie

Dukan-Diät

Erst die Gerüchte um Kate Middleton haben der eiweißreichen Dukan-Diät zu internationaler Bekanntheit verholfen: Lifeline stellt das vor zehn Jahren entwickelte Ernährungskonzept zum Abnehmen vor.

Die Dukan-Diät
Lachs mit Spargel ist in der Aufbauphase der Dukan-Diät erlaubt.
(c) Getty Images/iStockphoto
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    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Die eiweißreiche Ernährung nach Dukan ähnelt vielen anderen Low-Carb-Diäten. Mit einer proteinreichen Kost und einem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, zumindest in der ersten Phase der Diät, soll Gewicht abgebaut werden. Dazu gibt es bei der Dukan-Diät eine Palette von hundert Lebensmitteln von Rumpsteak, Langusten, Scholle, Perlhuhn, Hüttenkäse über Eier bis zu Gurken, Karotten, Zucchini oder Tomaten, die in beliebiger Menge gegessen werden dürfen. Außerdem müssen die Dukanianer - so nennen sich die Abnehmwilligen - jeden Tag mindestens zwei Liter trinken und mehrere Esslöffel Haferkleie essen. Die Kleie soll ein Sättigungsgefühl erzeugen und gleichzeitig dabei helfen, die Kalorien auszuscheiden. Dazu werden jeden Tag zwischen 20 und 30 Minuten Bewegung verordnet.

So funktioniert Abnehmen nach Dukan:

Die Diät wird in vier Phasen durchgeführt. Je nach angestrebtem Gewichtsverlust dauern diese unterschiedlich lange.

1. Angriffsphase: In dieser ersten Diätzeit sind nur Lebensmittel erlaubt, die fast ausschließlich Proteine enthalten. Bestimmte Fleisch- und Fischsorten sowie Eier und fettfreie Milchprodukte bringen die ersten Pfunde zum Schmelzen. Durchschnittlich dauert die Angriffsphase fünf Tage, in denen zwischen einem und fast drei Kilogramm schon mal verschwinden. Dukan rechtfertigt diesen ersten, harten Diätschritt damit, dass Abnehmwillige zu diesem Zeitpunkt noch besonders motiviert seien, sich an strenge Regeln hielten und schnelle Erfolge erzielen möchten.

2. Aufbauphase: Nahtlos an die erste schließt sich die zweite Phase an mit einem Wechsel von reinen Proteintagen und solchen, bei denen der Speiseplan um 28 Gemüsesorten ergänzt wird. Bis das Zielgewicht erreicht ist, darf von den erlaubten Lebensmitteln so oft und so viel gegessen werden, wie der Abnehmwillige möchte. Das dient als Ausgleich dafür, dass alle anderen Lebensmittel tabu sind und keine Diätpause eingelegt werden darf.

3. Stabilisierungsphase: In dieser geht es vor allem darum, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Es dürfen wieder andere Lebensmittel als die hundert der beiden ersten Phasen verspeist werden. Zu diesen Nahrungsmitteln kommen nun täglich eine Portion bestimmter Obstsorten, Vollkornbrot und Hartkäse hinzu. Zweimal pro Woche dürfen auch stärkehaltige Lebensmittel und Genussmittel verzehrt werden. Allerdings mahnt Dukan an, diese "alten Gewohnheiten" nur nach seinen Vorgaben wieder aufzunehmen und es mit dem Verzehr nicht zu übertreiben. Die Länge dieser Phase hängt davon ab, wie viel Gewicht schon abgespeckt wurde. Pro reduziertes Kilo empfiehlt der Ernährungsmediziner zehn Tage zur Stabilisierung. An einen Gewichtsverlust von fünf Kilogramm müssten sich folglich 50 Tage der Stabilisierung anschließen.

4. Erhaltungsphase: Diese Phase soll für das ganze restliche Leben eingehalten werden. So soll jede weitere Diät überflüssig werden. Es sind wieder alle Lebensmittel erlaubt. Einzig drei Vorschriften gelten.

  • Erstens: Jeder Donnerstag ist Proteintag, an dem die strenge Diät aus der Angriffsphase eingehalten wird.
  • Zweitens: An jedem Donnerstag sollen drei Löffel Weizenkleie verzehrt werden.
  • Drittens: Das ganze Leben darf kein Aufzug mehr benutzt werden – sprich, Bewegung sollte weiterhin ein wichtiger Punkt im Leben der Dukanianer sein. Konkret fordert Dukan 20 Minuten Gehen täglich.

Online-Coaching möglich

Im Internet gibt es über die Website www.dukandiaet.com die Möglichkeit, ein individuelles Abnehm-Coaching zu buchen. Hierzu wird zunächst anhand von Alter, Größe und bisheriger Gewichtshistorie das persönliche Idealgewicht ermittelt. (Wie genau diese Berechnung zustande kommt, ist natürlich das Geheimnis des Erfinders.) Falls dies unter dem aktuellen Gewicht liegt, wird ein individueller Abnehmplan nach der Dukan-Methode erstellt. Aufgrund eines Statusberichts, den der Abnehmkandidat jeden Abend übermittelt, bekommt er täglich Ratschläge und Tipps zum weiteren Abnehmen. Dieser Spaß ist natürlich nicht kostenlos und schlägt, je nach gewünschtem Gewichtverlust und damit Dauer des Programms mit 70 bis zu 300 Euro zu Buche.

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Durchführung der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät verspricht einfaches und rasches Abnehmen ohne anschließenden Jo-Jo-Effekt. Da weder Punkte noch Kalorien gezählt werden und von den erlaubten Lebensmitteln so viel und so oft gegessen werden darf, wie gewünscht, scheint sie unkompliziert.

Schreckgespenst Jo-Jo-Effekt

Das Schwierigste an einer Diät folgt nach der Diät: Das Gewicht zu halten. Der Jo-Jo-Effekt, Schreckgespenst jeder Abnehmkur holt viele Abnehmwillige ein.

SRH Wald-Klinikum Gera via Youtube

Die Liste der erlaubten hundert Lebensmittel macht einfach deutlich, was gegessen werden darf. Wer die Liste stets parat hat, kann auch im Restaurant essen. Durch die Stabilisierungs- und Erhaltungsphasen kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden bei weiterhin strengem Verfolgen der Regeln.

Laden Sie hier eine Tabelle der 100 Dukan-Diät-Lebensmittel herunter. 

Kritik an Dukans Abnehmkonzept

Studien brachten zutage, dass eine eiweißreiche Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Außerdem stellt ein hoher Eiweißanteil eine nicht unerhebliche Belastung für die Nieren dar. Daher ist die empfohlene Trinkmenge der Diät unbedingt einzuhalten. Sobald bei einer Diät so wenig Obst und Gemüse zugelassen ist wie bei dieser, besteht die Gefahr einer Vitamin-Unterversorgung.

Durch die strenge Beschränkung auf nur hundert Lebensmittel, kommt es bei der Dukan-Diät zu einer extremen Abweichung von normalen Ernährungsgewohnheiten. Da es unrealistisch erscheint, diese Diät für den Rest des Lebens durchzuführen, kann von keiner dauerhaften Ernährungsumstellung die Rede sein. Diese wäre aber notwendig, um schlechte Ernährungsgewohnheiten abzustellen. Besonders die ersten beiden Phasen sind wenig abwechslungsreich. Daher ist die Gefahr groß, dass die Diät bereits in diesem Stadium abgebrochen wird. Dann jedoch ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Ein weiterer Kritikpunkt: der Umgang mit Zuckeraustausch- und Aromastoffen. Nach den Rezepten der Dukan-Diät dürfen Zuckeraustauschstoffe in beliebiger Menge verwendet werden. Über die Diät-eigene Webseite werden künstliche Aromastoffe vertrieben, die „ungesunde“ Nahrungsmittel ersetzen sollen – von „zerlassener Butter“ über „Schokolade“ bis „Crème brulée“. Ein verantwortungsvoller Umgang mit „schlechtem“ Essen wird so nicht erlernt. Ähnliches gilt für das Verhältnis der Abnehmwilligen zu ihrem eigenen Körper: Was bei der Dukan-Diät auffällt, ist die strenge Körper-Kampf-Rhetorik. Da gibt es die „Angriffsphase“ und den „Widerstand des Körpers“, der gebrochen werden muss, um den „Kampf gegen den eigenen Körper“ zu gewinnen. Ein "Schutzwall" wie zu Ritterzeiten soll den Körper davon abhalten, „verlorenes Gewicht zurück zu erobern“ – ein gesundes Verhältnis zum eigenen Körper klingt anders.

Für wen ist die Dukan-Diät geeignet - und für wen nicht?

Wer an Gicht oder chronischen Nierenleiden erkrankt ist, sollte keine Low-Carb-Diät halten. Für alle anderen ist die Dukan-Diät bedingt geeignet. Für einen kurzfristigen Gewichtverlust kann sie hilfreich sein.

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