Abnehmen und Blutdruck senken

DASH-Diät

Gesund abnehmen und den Blutdruck senken

Vor kurzem zur gesündesten Diät 2013 gewählt, baut die DASH-Diät nicht nur langsam Fettdepots ab, sondern senkt vor allem zu hohen Blutdruck – und das ganz ohne Kalorien zählen.

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Avocados gehören zur DASH-Diät, weil sie gesunde Fettsäuren enthalten, die Herz und Gefäße schützen.
Getty Images/iStockphoto

In Deutschland ist die DASH-Diät noch relativ unbekannt, in den Staaten bei vielen Abnehmprogrammen vor allem in Kliniken etabliert. Die Abkürzung DASH steht für Dietary approaches to stop hypertension (Diätprogramme gegen zu hohen Blutdruck) und ist der Name einer großen Studie, bei der verschiedene Ernährungsformen verglichen wurden. Diejenige, die sich dabei am erfolgreichsten bei der Blutdrucksenkung erwies, wurde weiterentwickelt und erhielt einfach den Namen DASH.

Ausgangspunkt war die Tatsache, dass Übergewicht und Bluthochdruck eng verbunden sind. Wer zu viele Kilos auf die Waage bringt, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Blutdruckwerte über 140/90mmHg und läuft damit Gefahr, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu erleiden. Für übergewichtige Bluthochdruckpatienten ist es also am besten abzunehmen, weil damit auch der Blutdruck sinkt – ganz ohne Medikamente.

Wie die DASH-Diät funktioniert

  • zum Lexikon

    Von A wie Atkins über K wie Kohlenhydrat bis hin zu V wie Volumetrics: Wir stellen Diäten vor und verraten, welches Abnehmprogramm nachhaltig zum Erfolg führt.

Dabei handelt es sich um keine Crash-Diät. Die Ernährungsumstellung erfolgt ganz langsam. Akribisches Kalorienzählen ist nicht vorgesehen. Die meisten DASH-Pläne gehen von 2.000 Kalorien pro Tag aus, wer möchte, kann jedoch auf 1.800 oder 1.600 reduzieren. So ist garantiert, dass kein starker Hunger auftritt.

Allerdings soll der Salzverbrauch etwas reduziert und dafür intensiver mit Kräutern gewürzt werden – nach dem Prinzip „salzen kann jeder, der Feinschmecker würzt mit Kräutern“. Mehr als 1,5 Gramm Salz pro Tag sollten es dabei nicht sein. Denn Salz unterstützt die Wassereinlagerung im Körpergewebe und steigert direkt den Blutdruck.

Neben dieser kleinen Einschränkung sollen außerdem rotes Fleisch, Wurst, fetter Käse, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten langsam vom Speiseplan verschwinden. Dafür kommen Lebensmittel mit viel Kalium, Kalzium und Magnesium auf den Tisch sowie wertvolle ungesättigte Fettsorten und Öle. Diese Mineralstoffe und Fette wirken sich nämlich positiv auf den Blutdruck aus und schützen die Gefäße.

Folgende Nahrungsmittel sind bei der DASH-Diät sinnvoll

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Müslis, Vollkornbrot, -reis und -nudeln
  • Obst, dabei frische Ware, Trockenfrüchte, tiefgefrorenes Obst, frischer Obstsaft
  • Gemüse, gekocht oder frisch, auch Gemüsesaft und vor allem eiweißreiche Sorten wie Hülsenfrüchte
  • fettarme Milchprodukte, also Joghurt, Käse, Milch, Quark,
  • mageres Fleisch und Fisch, etwa Geflügel und Rind, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Thunfisch
  • Ungesättigte Fette aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Linsen und Bohnen, Tofu. Auch Avocados gehören in diesem Zusammenhang dazu. Als Öle werden Raps- und Olivenöl empfohlen sowie als Brotaufstrich Margarine.
  • Süßes, allerdings täglich nur eine „Portion“, das bedeutet bei der DASH-Diät zum Beispiel ein Teelöffel Zucker oder Honig oder zehn Gramm andere Süßigkeiten.
  • zum Selbsttest

    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Alkohol ist bei der DASH-Diät übrigens nicht völlig verboten. Allerdings sollten Sie möglichst wenig und vor allem nicht täglich etwas trinken. Denn das Genussmittel treibt den Blutdruck in die Höhe – und hat außerdem viele Kalorien.

Ein Tagesplan der DASH-Diät

Morgens Haferflocken mit Milch und zwei Stück Obst, etwa Apfel und Birne. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und einem Löffel Marmelade, dazu Kaffee oder Tee nach Belieben.

Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse oder Obst.

Mittags Putenfleisch mit Vollkornnudeln oder Reis, Hülsenfrüchte oder Salat, zum Dessert Obst.

Zwischenmahlzeit nachmittags Quark mit Obst.

Abends Fisch mit Kartoffeln, Gemüse und danach Obst.

Pro und Contra der DASH-Diät

Ein Contra gibt es bei dieser Ernährungsform nicht – höchstens, dass dabei nur langsam abgenommen wird: Jede Woche rund ein Kilo, es sei denn, Sie wählen die 1.600 Kalorien-Variante.

Positives hat die DASH-Diät allerdings viel zu verzeichnen: Die Blutdruckwerte sinken bereits nach acht Wochen um etwa 10/5 mmHg – das entspricht der Wirkung verschiedener Blutdrucksenker, einige können nämlich meist auch nicht mehr bewirken. Zusätzlich werden die Blutfette moduliert.

Das sogenannte "böse" Cholesterin (LDL) nimmt ab. Die DASH-Diät ist also ein wirksames Präventionsprogramm gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Nebenbei senkt sie auch das Diabetes-Risiko und schont durch die Salzreduktion die Nieren. Nicht umsonst wurde sie von US-Ärzten und Ernährungsfachleuten zur gesündesten Diät 2014 gewählt. Diesen Titel hat das Abnehmprogramm nun schon zum fünften Mal in Folge bekommen.

Fazit: Die DASH-Diät ist sehr empfehlenswert, es treten keine Mangelzustände auf, der Ernährungsplan ist ausgewogen und hat eine ganze Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit. Fast lässt sich sagen: Die DASH-Diät ist Medizin.

Die sieben Basics der DASH-Diät

Autor:
Letzte Aktualisierung: 09. Januar 2015
Letzte Änderung durch: sw

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