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Algen: Wie gesund sind sie wirklich?

Algen zum Essen sind aus der japanischen Küche bekannt, da sie dort häufig in Gerichten vorkommen, beispielsweise als Wakame-Algensalat oder im Sushi. Wie gesund Algen sind und welche essbar sind, lesen Sie hier.

wakame algen
Algen, wie hier als Wakame-Salat, sind beliebt in der japanischen Küche – und gesund.
© Getty Images/Fabrice LEROUGE

Algen finden sich immer häufiger auf dem Speiseplan, vor allem bei Sushi-Liebhabern. Neben zahlreichen Nährstoffen enthalten sie auch viel Jod. Jod ist zwar wichtig für den Körper, aber ein zu hoher Konsum von Jod kann problematisch werden.

Im Überblick:

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Welche Algen zum Essen gibt es?

Es gibt viele Sorten von Algen zum Essen. Sie werden in Mikro- und Makroalgen eingeteilt. Essbar sind verschiedene Sorten von Makroalgen:

  • Die Rotalge Nori ist am bekanntesten, da sie für Sushi genutzt wird. Dafür ist die Alge zu Blättern gepresst erhältlich und hält die Sushirolle für Makis von außen zusammen.

  • Die Braunalge Wakame ist kräftiger und ist als Wakame-Salat oder in der Misosuppe beliebt. Sie schmeckt stark nach Meer.

  • Die Braunalge Zuckertang ist seltener und schmeckt süßlich.

  • Die Grünalge Ulva, auch Meeressalat genannt, sieht grünem Salat ähnlich.

Mikroalgen sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Die bekanntesten Mikroalgen sind:

  • Spirulina: Wird getrocknet als Nahrungs­ergänzung in Form von Tabletten, Presslingen, Pulver oder Flocken vertrieben. Nachgewiesene Wirksamkeiten von Spirulina gibt es für den Menschen nicht.

  • Chlorella: Sie enthalten besonders viel Chlorophyll und werden als Pulver oder Tabletten zur Nahrungsergänzung vertrieben. Chlorella soll beim Entgiften helfen und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Chlorophyll. Um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, müssten allerdings riesige Mengen aufgenommen werden. Nachgewiesene Wirksamkeiten gibt es auch bei Chlorella nicht.

  • AFA-Algen (Aphanizomenon los-aquae): Werden als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben und sollen angeblich auch neurologische Erkrankungen heilen können. Davon ist dringend abzuraten – keine der beworbenen Wirkungen wurden je nachgewiesen.

Wakame-Salat & Co.: Empfehlung zum Essen von Algen

In der japanischen Küche kommen Algen sehr häufig vor und finden sich im Sushi, in Suppen oder als Salat. Da sie sehr viel Jod enthalten, wird der gesundheitliche Effekt von Experten unterschiedlich bewertet. Bei der Zubereitung von Algen in der eigenen Küche empfiehlt sich das gründliche Ausspülen oder Einweichen der Algen, da so der Jodgehalt gesenkt werden kann. Sushi kann aber gelegentlich bedenkenlos genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als ein Gramm Algen pro Tag zu verzehren.

Meeresalgen nehmen häufig Schadstoffe aus der Umwelt auf und weisen deshalb manchmal besonders hohe Werte an Cadmium, Blei, Arsen und Aluminium in getrockneten Algen auf. Derzeit werden Höchstwerte diskutiert.

Es gibt im Handel auch Algen in Bioqualität. Dafür gibt es bestimmte Standards an die Wasserqualität, die Erntetechnik, an die zugesetzten Stoffe und hinsichtlich sozialer Aspekte für die Produktion von Algen nach ökologischen Gesichtspunkten.

Jodgehalt in Algen problematisch?

Zu viel Jod ist nicht gesund, weshalb es Obergrenzen für die tägliche Jodzufuhr gibt. Zu viel Jod kann besonders für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen problematisch werden, wie beispielsweise bei der Hashimoto-Thyreoiditis. Bei Produkten aus Algen ist der Jodgehalt nicht gekennzeichet. Aber die verschiedenen Algensorten zum Essen unterscheiden sich hinsichtlich ihres Jodgehalts deutlich:

  • wenig Jod enthalten die Algen Nori und Ulva
  • mittlerer Jodgehalt: Wakame, Dulse und Hijiki
  • hoher Jodgehalt: echter Kombu (Japanischer Blatttang), süßer Kombu (Zuckertang), Arame und Meeresspaghetti (Riementang)

Da der Jodgehalt in den Algenprodukten meist unklar ist, fordert das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Obergrenze von 20 Milligramm Jod pro Kilogramm bei den Algenprodukten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene derzeit nicht mehr als 0,2 Milligramm Jod pro Tag aufzunehmen. Idealerweise sollten deshalb nur Algenprodukte gekauft werden, die den Jodgehalt ausweisen.

Wer eine gesunde Schilddrüse hat, kann durchaus ab und zu die empfohlene Höchstmenge überschreiten, ohne nachteilige Wirkungen zu befürchten. Es gibt allerdings Personengruppen, denen vom Verzehr von Algen abgeraten wird:

  • Menschen mit Schilddrüsenproblemen
  • Menschen, die Medikamente mit Jod oder Lithium einnehmen
  • Menschen mit einer behandlungsbedürftigen Herzerkrankung
  • Menschen mit Niereninsuffizienz
  • Schwangere und Stillende

Für die meisten Menschen spricht aber nichts dagegen, Algen ab und zu beispielsweise als Sushi zu genießen.

Kalorienarme Lebensmittel: leckeres, gesundes und sättigendes Essen
Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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