Luzides Träumen: Wie kann man klarträumen lernen?

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Luzides Träumen bedeutet, sich im Traum darüber bewusst zu sein, dass man träumt und die eigenen Träume kontrollieren und steuern kann. Mit welchen Techniken man lernen kann, seine Träume zu steuern, was die Vorteile sind und was die Psychologie dazu sagt, lesen Sie hier.

luzides träumen
© Getty Images/Matthias Clamer

Im Überblick:

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Was ist luzides Träumen?

Beim luziden Träumen, auch Klarträumen genannt, ist der Person, obwohl sie schläft, klar, dass sie gerade träumt. Zudem kann sie Einfluss auf die Handlung des Traums nehmen, also im Traum agieren. Anzeichen dafür, dass es sich um einen Klartraum handelt, ist, dass sich während des Träumens an das eigene, wache Leben erinnert werden kann und zwar sehr genau und ohne Lücken. Wer sich während eines Traums darüber bewusst wird, dass er träumt, wechselt in diesem Moment von einem normalen Traum in einen luziden Traum.

Der amerikanische Psychologe Stephen LaBerge gilt als Grundlagenforscher für luzides Träumen. 1987 gründete er das Lucidity Institute und bewies als erster, dass es luzide Träume gibt. Den Beweis dafür lieferte er, indem zuvor vereinbarte Signale per Augenbewegung in der REM-Schlafphase gegeben wurden. Die REM-Schlafphase (Traumphase) kommt mehrfach in der Nacht vor und ist gekennzeichnet von Augenbewegungen (REM = rapid eye movement) und Hirnaktivität, die der im Wachzustand ähnelt. Das luzide Träumen findet immer in der REM-Schlafphase statt. Manche Menschen können von Kindheit an luzid träumen, aber es gibt auch Techniken, um es zu lernen.

Luzides Träumen lernen

Es gibt verschiedene Techniken, wie luzides Träumen erlernt werden kann. Grundsätzlich ist dies für jeden möglich, es erfordert jedoch diszipliniertes und regelmäßiges Üben. Bei manchen Menschen funktioniert es relativ schnell, manchmal schon nach ein paar Nächten, dass sie klarträumen können. Bei anderen nimmt das Erlernen deutlich mehr Zeit in Anspruch, also mehrere Wochen oder noch länger.

Zwei der bekanntesten Techniken zum Erlernen von luzidem Träumen sind die beiden Methoden:

  • WBTB (wake up, back to bed) und
  • MILD (Mnemonic induction of lucid dreams).

Diese Techniken können mit weiteren Methoden, wie den Reality Checks, kombiniert werden, um das luzide Träumen noch leichter zu lernen. Wichtige Voraussetzung für luzides Träumen ist eine gute Schlafhygiene, wozu auch ein abgedunkelter Raum zählt.

Außerdem ist es für das Lernen von luzidem Träumen hilfreich, für einige Zeit ein Traumtagebuch zu führen, in dem man direkt nach dem Aufwachen notiert, was gerade geträumt wurde. Wenn es immer wiederkehrende Träume gibt, ist es sinnvoll, sich mit diesen im Wachzustand zu beschäftigen, um das Unterbewusstsein zu schulen, und auch im Traum danach Ausschau zu halten. Vor dem Einschlafen sollte sich gedanklich auf die Absicht konzentriert werden, sich an die Träume zu erinnern. Meditationen und Achtsamkeitsübungen können das luzide Träumen unterstützen und fördern.

WBTB-Technik

Die WBTB-Technik bedeutet übersetzt "aufwachen und zurück ins Bett". Ziel ist es dabei, die Schlafphasen zu verschieben, sodass es nach einer Wachphase zu einer REM-Phase kommt, was die Wahrscheinlichkeit für einen Klartraum deutlich erhöht. Außerdem sollen so längere REM-Phasen auftreten. Die WBTB-Technik umfasst drei Schritte:

  1. Idealen Schlafzeitpunkt finden und etwa sechs Stunden schlafen, Wecker stellen. Wer grundsätzlich weniger schläft, kann die erste Schlafphase auch auf vier Stunden verkürzen.

  2. Aufstehen und etwa 30 Minuten wach (ideale Zeitspanne: zwischen 15 und 45 Minuten) bleiben. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, die Träume im Traumtagebuch zu notieren oder etwas über luzides Träumen zu lesen, um den Fokus des Gehirns auf das Thema zu lenken. Tabu sind in dieser Phase Smartphone, TV und Ähnliches, ebenso wie Kaffee, da dies alles dazu führt, dass der Körper richtig wach wird.

  3. Zurück ins Bett legen und weiterschlafen, bis man ausgeschlafen ist. Ideal sind mindestens zwei bis drei Stunden weiterer Schlaf.

MILD-Technik

MILD ist die Abkürzung für Mnemonic Induced Lucid Dream und bedeutet "gedächtnisgestützt eingeleiteter luzider Traum". Das heißt lediglich, dass die Absicht, sich in der Zukunft an ein Ereignis zu erinnern, im Gedächtnis verankert wird. Im Fall vom luziden Träumen wird sich darauf konzentriert, das nächste Mal, wenn geträumt wird, zu erkennen, dass geträumt wird. Für die MILD-Technik ist es vorteilhaft, ein gutes Traumgedächtnis zu haben.

Die Technik kann für ausgedachte (Tagträume) oder wiederkehrende Träume angewendet werden. Dafür stellt man sich einen Ort vor, an dem man ist und dann erkennt, dass man träumt. Es ist wichtig, sich die Szene möglichst genau vorzustellen und das Gefühl der Freude zu spüren, wenn erkannt wird, dass man träumt. Es können auch Handlungen eingebaut werden, die im wachen Leben nicht möglich sind, wie beispielsweise Fliegen, da dadurch leichter erkannt werden kann, dass es sich um einen Traum handelt. Vor dem Einschlafen sollt man sich immer wieder selbst suggerieren, dass im Traum erkannt werden wird, dass es sich um einen Traum handelt. Die Technik ist ideal, wenn wiederkehrende Träume auftreten und kann im Bett vor dem Einschlafen angewendet werden.

Folgende Sätze helfen beispielsweise bei der MILD-Technik:

  • "Wenn ich vom Fallen träume, erkennen ich, dass ich träume!"
  • "Ich falle aus großer Höhe und fliege einfach weiter, denn Fliegen ist im Wachzustand nicht möglich, also muss es ein Traum sein!"

Die Szene sollte sich mehrfach bewusst vorgestellt und die Gefühle wahrgenommen werden. Im Anschluss direkt versuchen, einzuschlafen. Es ist sehr wahrscheinlich, nun genau davon zu träumen.

Reality Check für luzides Träumen

Realitätsprüfungen (Reality Checks) können ebenfalls helfen, luzides Träumen zu lernen. Dabei werden die Realitätsprüfungen im wachen Zustand durchgeführt, um das Gehirn zu trainieren, zwischen wach und träumend zu unterscheiden: Bin ich wach oder träume ich? Woran merke ich, dass ich wach bin? Tagsüber helfen beispielsweise folgende Fragen für den Reality Check:

  • Sehe ich mich im Spiegel oder sieht etwas merkwürdig anders aus?
  • Was sehe ich, wenn ich auf die Uhr schaue?
  • Wenn ich springe, komme ich wieder nach unten oder schwebe ich?
  • Kann ich meine Hand auf eine feste Oberfläche drücken und spüre den Widerstand oder kann ich sie durchdrücken?

Die Realitätsprüfung sollte mindestens zehnmal am Tag ernsthaft und konzentriert wiederholt werden. So wird sie im Unterbewusstsein verankert und bald auch im Traum durchgeführt – willkommen beim luziden Träumen!

Vorteile von luzidem Träumen

Luzides Träumen macht in erster Linie unglaublich viel Spaß. Allerdings gibt es noch einige weitere Vorteile:

  • wiederkehrende Albträume können überwunden und ins Positve gewandelt werden

  • soziale Fähigkeiten werden geübt

  • Ängste können überwunden werden

  • Bewegungsabläufe in einer ausgeübten Sportart können trainiert werden (mentales Training)

Entgegen mancher Behauptungen können komplett neuen Dinge, wie Vokabeln oder Musikinstrumente, im Schlaf gelernt werden.

Die Wissenschaft hat außerdem festgestellt, dass Menschen, die über die Fähigkeit zum luziden Träumen verfügen, selbstreflektierter und achtsamer sind. Forscher*innen der Max-Planck-Institute für Bildungsforschung in Berlin und für Psychiatrie in München konnten nachweisen, dass die Hirnareale, die für kognitive Prozesse wie also beispielsweise die Selbstreflexion zuständig sind, bei Klarträumer*innen ausgeprägter sind.

Gefahren: Negative Auswirkungen von Klarträumen?

Luzide Träume haben keinen negativen Einfluss auf die Schlafqualität – im Gegenteil. Menschen scheinen nach Klarträumen eher noch ausgeruhter zu sein, was an den positiven Gefühlen, die in luziden Träumen ausgelöst werden, liegen könnte. Allerdings gibt es doch auch Gefahren, wenn luzides Träumen exzessiv betrieben wird. Denn es kann regelrecht zur Sucht werden, sich immer wieder in die Traumwelt flüchten zu wollen, um positive Gefühle zu erleben. Wenn deshalb immer mehr geschlafen wird, um der Realität zu entkommen, ist es nicht mehr gesund. Allerdings überwiegen in den meisten Fällen die positiven Aspekte des luziden Träumens.

Häufige Traumsymbole und wie man sie deutet
Beratender Experte
Frau Dr. med. Jessica Männel

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