Blaues Licht: Schlafräuber oder nicht?

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist blaues Licht?
• Blaues Licht und Schlaf
• Gefahr für Augen
• Wirkung von Blaulichtfiltern
• Fazit & Tipps

Die 18 größten Schlafmythen

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht gehört zum sichtbaren Teil des elektromagnetischen Spektrums und gilt mit einem Wellenlängenbereich von 380 bis 500 Nanometer als kurzwellig. Im Vergleich zu eher rötlichem Licht zeichnet es sich durch Energiereichtum aus. Es ist im natürlichen Sonnenlicht enthalten, wird aber auch in elektronischen Geräten mit LEDs ("Light Emitting Diodes") verwendet, beispielsweise in

• Smartphones,
• Tablets oder
• E-Book-Readern.

LEDs erzeugen alle Farbtöne sowie Weiß durch die Mischung der Grundfarben Rot, Grün und Blau. Würde Letztere weggelassen, wäre die Darstellung rot-, grün- oder gelbstichig. Weil ein kühles (bläuliches) Weiß heller wirkt als ein gelbliches Weiß, weißen die Displays meist einen großen Blau-Anteil auf.

Blaues Licht und Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Einfluss von blauem Licht auf die Gesundheit wurde in den letzten Jahren viel diskutiert. Blaues Licht, so die weitverbreitete Meinung, störe beim Einschlafen und schädige die Augen. Grundlage der These: Normalerweise steigt die Produktion von Melatonin, wenn es dunkel wird. Blaues Licht soll die Produktion des Schlafhormons – und damit die Müdigkeit – aber stärker unterdrücken als beispielsweise rotes Licht. So würden E-Book-Reader oder Smartphones, in denen der Anteil des blauen Lichts besonders hoch sei, dazu führen, dass Menschen schlechter einschlafen könnten.

Viele Smartphones und Tablets sind daher mit einem Nachtmodus ausgestattet, der den Blau-Anteil in der Display-Darstellung reduziert. Darüber hinaus lassen sich spezielle Filter für blaues Licht als Apps herunterladen, welche die angezeigten Inhalte eher gelblich färben. Dieselbe Wirkung haben auch spezielle Filterbrillen, die das potenziell schädliche blaue Licht reflektieren.

Selbsttest

Test zur Handysucht: Bin ich betroffen?

Die offizielle Diagnose Handysucht gibt es bisher nicht, allerdings gibt es die Internetsucht, die zu den Verhaltenssüchten zählt. Einige Kriterien geben Aufschluss, ob eine sogenannte nicht-stoffliche Abhängigkeit, also Handysucht, bestehen könnte. Dieser Test kann nur als grobe Einschätzung dienen, ob eine Handysucht vorliegen könnte und ersetzt nicht den ärztlichen Besuch.

Keine Gefahr für die Augen durch blaues Licht

Die Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft (DOG) gibt Entwarnung bezüglich LED-Displays und sieht keine Gefahren für die Augen. Denn die Lichtstärke bei der Nutzung elektronischer Geräte sei viel zu gering, um entsprechende Schäden auszulösen.

Die natürliche Beleuchtungsstärke im Freien (bei bedecktem Himmel) beträgt hierzulande etwa 5.000 Lux, bei Sonnenschein sogar bis zu 100.000 Lux. Im Vergleich dazu bleibt auch ein sehr hell eingestellter Bildschirm in 50 cm Abstand unter 500 Lux. Selbst wenn Kinder stundenlang vor dem Bildschirm sitzen würden, seien Augenschäden, zumindest durch das Blaulicht, nicht zu befürchten.

Neuere Studie widerlegen Wirkung von Blaulichtfiltern

Blaulichtfilter, Filterbrillen oder spezielle Kontaktlinsen haben der Deutschen Ophthalmologischen Gesellschaft (DOG) zufolge keinen medizinischen Nutzen. Dass blaues Licht beim abendlichen Lesen an elektronischen Geräten zu Schlafproblemen führt, sei mittlerweile widerlegt.

Die neue Einschätzung beruht vor allem auf einer Studie mit 167 Proband*innen, welche die Wirkung der "Night Shift"-Einstellung auf Smartphones untersuchte. Diese Funktion reduziert den Blauanteil im Display-Licht. Hinsichtlich der Schlafqualität konnten weder Unterschiede zu der Gruppe, die keinen Dunkelmodus verwendete, noch zu der Gruppe, die gar kein Handy im Bett genutzt hatte, festgestellt werden.

Eine Studie in der Fachzeitschrift "Current Biology" relativiert die Wirkung von Blaulichtfiltern ebenfalls. Das Forschungsteam von Dr. Timothy Brown untersuchte die Auswirkungen von kühlem und warmem Licht auf den Schlafrhythmus von Mäusen. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die unterschiedlichen Farben sehr ähnliche Auswirkungen auf die inneren Uhren hatten. Für den schlafstörenden Effekt sei weniger die Farbe, sondern die Helligkeit verantwortlich.

Fazit und Tipps

Die neuen Studien widerlegen die bisherige Meinung, dass vor allem Blaulicht zu Einschlafproblemen führen kann. Viele Einstellungen und Apps, die das Display-Licht von elektrischen Geräten regulieren, sind daher nicht sinnvoll. Da die Studien nur mit wenigen Personen oder an Mäusen durchgeführt wurden, sind aber weitere Untersuchungen und Forschungsergebnisse abzuwarten.

Zudem erlauben die Studien nur Aussagen über die Effekte von Blaulichtfiltern auf die Schlafqualität, nicht aber über Verwendung von Elektrogeräten vor dem Schlafen generell. Hier spielen noch weitere Faktoren eine Rolle. Beispielsweise kann ein aufregendes Video unter Umständen länger wachhalten, als das Lesen eines Romans.

Hilfsmaßnahmen zum besseren Einschlafen

Wer auf digitale Geräte im Bett nicht verzichten möchte und an Schlafproblemen leidet, sollte folgende Tipps beachten:

• Regeln Sie die Helligkeit des Geräts so weit herunter, wie es möglich ist.
• Konsumieren Sie direkt vor dem Schlaf keine emotional aufwühlenden Inhalte.
• Schalten Sie den Fernseher und andere Bildschirmgeräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.
• Probieren Sie Entspannungstechniken (zum Beispiel Mediation) vor dem Schlafengehen aus.

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