Blaues Licht als Schlafräuber

E-Books und Tablets können den Schlaf kosten

Licht eines E-Book-Readers oder Tablet-PCs hat oft einen höheren Blau-Anteil als das einer Nachttischlampe. Mögliche Folge bei stundenlangem Lesen: Im Körper wird später und weniger Schlafhormon freigesetzt.

EBook im Bett.jpg
E-Books und andere elektronische Geräte senden einen hohen Anteil blaues Licht aus. Das führt zu Schlafstörungen.
© Dash/Fotolia.com

Das Lesen auf hell leuchtenden E-Book-Geräten vor dem Schlafengehen kann den Schlaf-Wach-Rhythmus empfindlich beeinflussen. Darauf machen Mediziner aus Boston aufmerksam. Bei vier Stunden Lesezeit schalte die innere Uhr um durchschnittlich 1,5 Stunden verzögert in den Ruhemodus, berichten die Wissenschaftler im Fachjournal "Proceedings" der US-Nationalen Akademie der Wissenschaften (PNAS). Als Maß galt der Spiegel des Hormons Melatonin, das den Schlaf reguliert. Die Forscher vermuten, dass ein hoher Anteil blauen Lichts der Bildschirme die Veränderung auslöst.

Zwölf unterschätzte Schlafräuber

Lifeline/Wochit

"Die Verwendung elektronischer Geräte zum Lesen, zur Kommunikation und zur Unterhaltung hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen", schreiben die Forscher um Anne-Marie Chang von der Harvard Medical School in Boston (US-Staat Massachusetts). Sie wollten die Auswirkungen von E-Book-Readern und anderen Bildschirmgeräten auf den Schlaf untersuchen. Dazu ließen sie zwölf gesunde junge Frauen und Männer vor der Schlafenszeit unter kontrollierten Bedingungen E-Books und Bücher lesen.

  • Quiz starten

    Macht Schlafen wirklich schlank? Und warum schläft der Mensch überhaupt? Antworten im großen Quiz

Nach E-Book-Lesen weniger Erholung im Schlaf

Alle Teilnehmer lasen an fünf Abenden hintereinander E-Books sowie, ebenfalls fünf Abende lang, gedruckte Bücher. Nach dem Zufallsprinzip ausgewählt begann die eine Hälfte mit den E-Books, die andere mit den Büchern. Zwischen beiden Durchgängen gab es jeweils einen Tag Erholungspause. Die Probanden lasen jeweils vier Stunden lang, bevor um 22 Uhr das Licht gelöscht wurde. Um sechs Uhr morgens wurden sie wieder geweckt.

Die Messungen medizinischer Werte zeigten, dass die Probanden nach dem E-Book-Lesen etwa zehn Minuten später einschliefen als nach dem Lesen des gedruckten Exemplars eines Buchs. Die Traumphasen (REM-Schlaf) waren nach dem E-Book-Lesen um fast zwölf Minuten verkürzt und die Probanden fühlten sich morgens deutlich matter und weniger erholt als diejenigen, die herkömmliche Bücher gelesen hatten.

Pegel des Schlafhormons Melatonin um 55 Prozent geringer

Die größte Auswirkung hatte das Lesen auf elektronischen Geräten auf den Blutspiegel des Schlafhormons Melatonin: Dessen Ausschüttung wurde um 55 Prozent vermindert. Am fünften Abend des E-Book-Lesens war die Melatoninkurve, die den Schlaf-Wach-Rhythmus anzeigt, gegenüber den Abenden mit gedruckter Lektüre um 1,5 Stunden nach hinten verschoben. Zur festgelegten Schlafenszeit um 22 Uhr waren die E-Book-Leser deshalb viel wacher.

Blaues Licht versetzt Körper in Alarmmodus

Chang und Kollegen verweisen auf andere Studien, die gezeigt hätten, dass kurzwelliges – also blaues – Licht auf Menschen wie ein Alarmsignal wirke. Der Körper unterdrücke dann die Müdigkeit durch die verringerte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Bei vielen elektronischen Geräten wie Fernsehern, Computern und E-Book-Readern sei der Anteil des blauen Lichts besonders hoch. Schlafstörungen sind so vorprogrammiert.

Melatoninmangel erhöht Risiko für Krebs

Bedenklich sei die Reaktion des Körpers vor allem deshalb, weil eine verringerte Melatoninproduktion unter anderem das Risiko für Krebserkrankungen des Darms, der Brust und der Prostata erhöhen könne, heißt es weiter. Dies hätten Untersuchungen ergeben, die inzwischen von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) anerkannt seien.

"Unsere Ergebnisse belegen, dass das elektrische Licht, dem wir zwischen Sonnenuntergang und der Schlafenszeit ausgesetzt sind, tiefgreifende biologische Wirkungen hat", schreiben die Forscher. Zu ihrer Analyse merken sie aber an, dass sich die Bedingungen der beiden Lesearten im Experiment stark unterschieden: Während der E-Book-Reader auf maximale Helligkeit gestellt gewesen sei, habe das Buchlesen bei stark gedämpftem Licht stattgefunden.

Schlaftipps für Digital-Leser

Der Einfluss von Handy, Tablet und E-Book-Reader auf den gesunden Schlaf ist nicht von der Hand zu weisen. Wer auf seine elektronischen Geräte nicht verzichten will, kann jedoch einige Vorkehrungen treffen, damit diese nicht zu Schlafräubern und Krankmachern werden:

  • Regeln Sie die Helligkeit des Geräts so weit herunter, wie es möglich ist.

  • Laden Sie sich eine spezielle App für Tablet und Smartphone herunter, die das blaue Licht der Bildschirme in den Abendstunden in den roten Bereich verschiebt.

  • Eine Nachtischlampe, die eher rötlich-gelbes Licht ausstrahlt, hilft dem Körper ebenfalls, abends in den Schlafmodus zu kommen. Den gleichen Effekt hat Kerzenlicht.

  • Schalten Sie den Fernseher und andere Bildschirmgeräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.

  • Wenn Sie unter Einschlafproblemen und Schlafstörungen leiden, verzichten Sie besser ein, zwei Abende pro Woche ganz auf Fernseher und elektronischen Geräte. Diese Abende ohne "Blaulicht" sorgen dafür, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin angekurbelt wird.

Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf haben wir in der Galerie für Sie zusammengestellt.

20 Tipps für besseren Schlaf
Artikel zum Thema
  • Alles rund ums SchlafenAlles rund ums Schlafen

    Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit. Wie man sie loswird, die besten Einschlaftipps und der Selbst-Check zur Schlafqualität! mehr...

Sie möchten mit Experten über Ihre Probleme sprechen? Hier gehts lang!

mehr...
Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Meistgeklickt zum Thema
Schlafstörung: Gute Nacht oder durchwacht?
Gesunder Schlaf

Einfach mal wieder zu viel Kaffee vor dem Zubettgehen getrunken oder sind es tatsächlich Schlafstörungen? Finden Sie es heraus – im Selbsttest. mehr...

Die 18 größten Schlafmythen
Gesunder Schlaf

Kann man Schlaf nachholen und sind Alkohol und Handy wirklich Schlafkiller? Experte Professor Zulley verrät es Ihnen! mehr...

Schlaue Tricks gegen die Frühjahrsmüdigkeit
Gesunder Schlaf

Winter im Frühling schlägt aufs Gemüt. Mit unseren elf Tipps verjagen Sie die Frühjahrsmüdigkeit mehr...

Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2012/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.