Regeln und Tricks zur Schlafhygiene

Gesunder Schlaf: Typische Schlafräuber und die besten Einschlaftipps

Der Mensch schläft ein Drittel seines Lebens – wobei es bei manchen besser klappt und bei anderen schlechter. Was einen gesunden Schlaf ausmacht und wie die richtige Schlafhygiene Probleme ganz leicht ausschaltet, erfahren Sie hier. Außerdem können Sie mit dem Schnell-Check Ihre eigene Schlafqualität überprüfen.

Schlafprobleme lassen sich oft leicht lösen, indem typische Fehler vermieden werden. Dazu gehören etwa ein zu helles oder warmes Schlafzimmer, aber auch blaues Licht vor dem Einschlafen.
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Schlaf bringt Erholung für Geist und Körper. Während unser Bewusstsein ruht und der Stoffwechsel auf Sparflamme köchelt, arbeiten die Reparationsmechanismen auf Hochtouren. Die Haut erfährt eine Verjüngungskur, das Immunsystem schöpft neue Kraft, die Knochendichte steigt, die Nerven werden gestärkt und das emotionale Zentrum im Gehirn ins Gleichgewicht gebracht. Guter Schlaf hält sogar schlank: Studien zeigen, dass unausgeruhte Menschen tagsüber mehr essen.

Überblick:

Solange wir regelmäßig und gut schlummern, denken wir eigentlich nicht über die Bedeutung des Schlafs nach. Nur, wenn er Probleme macht, werden wir aufmerksam. 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlafen mittlerweile schlecht, zeigt der DAK-Gesundheitsreport 2017. Das bedeutet einen Anstieg um 66 Prozent seit 2010!

20 Tipps für besseren Schlaf

Dabei würde es laut einhelliger Meinung von Schlafexperten bereits reichen, Schlaflose besser über Schlafhygiene aufzuklären. Die Auseinandersetzung mit Maßnahmen für eine erholsame Bettruhe nimmt ihnen zumeist die Schlaf raubende Angst vor dem Zubettgehen.

Das passiert während des Schlafens

Ein Drittel seines Lebens schläft der Mensch. Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere grauen Zellen sich in den Schlafphasen regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So sollen insbesondere während der sogenannten REM-Schlafphasen erlebte Situationen im Traum verarbeitet und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Die Rolle der Träume wird dabei noch erforscht. Schlafforscher gehen aber davon aus, dass wir im Traum versuchen, Lösungsstrategien für Situationen zu finden, die uns am Tage belastet haben.

Während der Nacht verändern sich unsere Körperfunktionen unmerklich:

Tiefe des Schlafs unterscheidet sich nach Schlafphasen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: In der Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Sie werden abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A-E bezeichnet. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafphasen in Zyklen von circa anderthalb Stunden ab.

Zwölf unterschätzte Schlafräuber

Lifeline/Wochit

Die sogenannten REM-Schlafphasen (REM steht für rapid eye movements) verteilen sich über die ganze Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich hauptsächlich erlebnisverarbeitende Träume ab.

Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen noch relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafs aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Teufelskreis aus Stress und Einschlaf- oder Durchschlafstörung

Stress und Hektik im Beruf oder zu Hause setzen den Körper einer Dauerüberreizung aus, abends haben wir oft Probleme wieder "runterzukommen": Der eine wälzt sich todmüde im Bett, während die Gedanken hellwach Karussell fahren. Andere berichten von nur leichten Schlafphasen, wachen mitten in der Nacht oder lange vor dem Weckerklingeln auf.

Stress und Druck verursachen Schlafstörungen. Umgekehrt erzeugen Schlafprobleme und die damit verbundene Tagesmüdigkeit selbst Stress und verstärken eine mögliche private oder berufliche Überlastung.  

Dabei ist Schlafstörung nicht gleich Schlafstörung:

Einschlaf- wie auch Durchschlafstörung treten auch bei Gesunden auf, etwa durch Stress und Überlastung. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn die Probleme mindestens dreimal wöchentlich und länger als einen Monat lang auftreten und hohen Leidensdruck verursachen.

Im Folgenden erhalten Sie Tipps, wie leichte Schlafprobleme gelindert werden können. Ausführliche Informationen zu schweren und behandlungsbedürftigen Schlafstörungen (Insomnien) finden Sie dagegen in diesem Artikel.

Schlaflos-Check: Wie gut ist Ihr Schlaf?

Sie fühlen sich tagsüber nicht ausreichend leistungsfähig und haben den Verdacht, dass es an der mangelnden Schlafqualität liegen könnte? Machen Sie den Schnell-Check: Antworten Sie auf mehrere der folgenden Fragen mit "Ja", könnte bei Ihnen eine Schlafstörung vorliegen.

Möchten Sie Ihren Schlaf verbessern, helfen mitunter schon relativ einfache Maßnahmen, wie sie weiter unten erläutert werden. Bei ausbleibendem Erfolg oder schweren Schlafstörungen sollten Sie sich die Unterstützung eines Arztes holen.

Häufige Traumsymbole und wie man sie deutet

Schlafräuber meiden

Treten Schlafstörungen öfters auf, können sie sich zu einem chronischen Schlafmangel und Burnout entwickeln. Deshalb sollte man frühzeitig gegensteuern. Die gute Nachricht: Viele Ein- und Durchschlafprobleme können relativ einfach behandelt werden, indem man häufige Schlaffehler vermeidet. Zu den Schlafräubern gehören:

Umwelteinflüsse:

Psychische Faktoren:

Lebensgewohnheiten:

Krankheiten:

Nebenwirkung von Medikamenten, zum Beispiel:

Regeln für einen erholsamen Schlaf

Wer vom Hometrainer oder dem Bürostuhl direkt ins Bett fällt, schafft die besten Voraussetzungen für eine durchwachte Nacht oder kann gar nicht erst einschlafen. Der Grund: Der Körper ist nicht in der Lage, binnen Minuten herunterzuschalten. Entspannung ist das Zauberwort! Dabei helfen allabendliche Rituale, dämmeriges Licht oder Entspannungsübungen wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Weitere wichtige Regeln, um gut zu schlafen:

Die 18 größten Schlafmythen

Im Folgenden hilfreiche Tipps, die Sie zusätzlich ausprobieren können, um besser zu schlafen:

Häufige Schlafpositionen und was Sie bedeuten

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Letzte Aktualisierung: 29. August 2018
Quellen DAK-Gesundheitsreport 2017; Schlafzentrum der TU München
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