Augentraining: Die besten Übungen für Bildschirmarbeiter

Trockene Augen? Das hat eine eindeutige Ursache: Lange andauerndes Starren auf den Monitor verringert die Anzahl Ihrer Lidschlüsse. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßig und mehrmals hintereinander zu blinzeln sowie Ihre Augen anschließend fest zusammenzukneifen. So bildet sich mehr Tränenflüssigkeit und Ihre Augen bleiben mit Feuchtigkeit benetzt.

Endlich ein guter Grund, um mal ganz ungeniert mit den Augen zu rollen. Versuchen Sie, mit geöffneten Augen einen Kreis zu beschreiben und bauen Sie zwischendurch Richtungswechsel ein. Was auch hilft: Nach links gucken, zurück zur Mitte, nach rechts gucken, zurück zur Mitte, nach oben gucken, zurück zur Mitte, nach unten gucken, zurück zur Mitte. Fertig!

Klappt das mit dem Hin- und Hergucken sowie dem Kreis schon gut, können Sie das nächste Level wagen: Versuchen Sie eine stehende und eine liegende Acht mit Ihrem Blick zu beschreiben. Aber Achtung: Hier neigt nahezu jeder anfangs dazu, den Kopf automatisch mitzubewegen. Dieser sollte aber still verweilen – nur Ihre Augen sollten jetzt Achterbahnfahren. Als Hilfestellung können Sie Ihren Augen mit dem Finger die Acht vorzeichnen. Auch mit geschlossenen Augen können Sie die Choreografie erst einmal ausprobieren.

Beim Palmieren geht es darum, dass Ihre Augen kurz komplett entspannen können. Dafür nehmen Sie an Ihrem Schreibtisch eine bequeme Sitzposition ein. Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander und halten Sie die aufgewärmten Hände mit leicht gewölbten Innenflächen vor Ihre verschlossenen Augen, sodass kein Licht mehr hindurchdringen kann. Halten Sie diese Position für etwa eine Minute und atmen Sie dabei entspannt weiter. Nehmen Sie die Hände ganz langsam weg und öffnen Sie die Augen vorsichtig. Streichen Sie mit den Fingern zum Abschluss von innen nach außen über Ihre Augenbrauen.

Eine einfache und ganz natürliche Entspannungsübung ist das Gähnen. Ob Sie müde sind oder nicht, spielt dabei keine Rolle: Wenn Sie den Unterkiefer nach unten drücken und dabei einatmen, können Sie das Gähnen selbst provozieren. Dabei entspannt sich die gesamte Gesichtsmuskulatur und es tritt Tränenflüssigkeit aus. Höflichkeitshalber sollten Sie im Meeting trotzdem darauf verzichten und nur alleine an Ihrem Schreibtisch das Gähntraining absolvieren.

Die meisten Büroarbeiter beginnen erst dann mit Massagen, wenn die Augen schon längst schmerzen. Schenken Sie Ihrem Sehorgan lieber vorbeugend etwas mehr Aufmerksamkeit. Streichen Sie mit den Fingern von der Stirn über die Schläfen bis zu den Ohren oder verwöhnen Sie sich mit der typischen Brillenträgerübung. Dazu mit Daumen und Mittelfinger die Nasenwurzel umschließen, den Zeigefinger zwischen die Augenbraunen legen und die drei Finger einige Male aufeinander zu und wieder voneinander wegbewegen.

Selbst eine noch so lange Mittagspause kann mehrere, über den Tag verteilte Kurzpausen nicht ersetzen. Unterbrechen Sie die Bildschirmarbeit deshalb regelmäßig und switchen Sie als Ersatz nicht auf Smartphone oder Tablet um. Sowohl Ihren Augen als auch Ihrem ganzen Körper wird eine Auszeit vom digitalen Tippen und Wischen guttun – die Nackenmuskulatur entspannt sich und Sie beugen Rückenschmerzen vor, der Geist kommt zur Ruhe und Sie sind weniger gestresst.

Regelmäßig Pausen einzulegen, fällt im hektischen Alltag meist schwer. Sind wir einmal in unsere Arbeit vertieft, unterbrechen wir sie viel zu selten, um unseren körperlichen Bedürfnissen nachzugehen – sei es, ein Glas Wasser zu trinken oder unsere Augen zu entlasten. Gedankenstützen können deshalb nützlich sein: Kleben Sie ein Post-it mit der Aufschrift "Pause" an den Bildschirmrand, stellen Sie sich einen Wecker oder erstellen Sie Termine mit Erinnerungsfunktionen in Ihrem Kalender. Fordern Sie sich selbst zu mehr Achtsamkeit im Alltag auf.

Mit Augentraining können Sie selbst viel für Ihre Augengesundheit tun. Um Schäden zu vermeiden, werden zusätzlich weitere Gegenmaßnahmen empfohlen. Dazu gehört die Verbesserung der Bedingungen am Arbeitsplatz seitens Ihres Arbeitgebers: Er muss für einen ausreichend beleuchteten Arbeitsplatz sorgen, der Bildschirm muss richtig eingestellt werden und optimal entfernt sein. Außerdem muss eine Sichtverbindung in die Ferne bestehen.

Lassen Sie Ihre Sehkraft vom Augenarzt kontrollieren – Brillen oder Kontaktlinsen können speziell bei der Bildschirmarbeit sinnvoll sein. Lässt die Sehkraft nach, begibt sich das Auge nicht etwa in einen "Schonmodus", sondern kompensiert dies durch vermehrte Anstrengung. Die Folge: Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen können auftreten.

Übrigens: Eine Bildschirmarbeitsplatzbrille wird vom Arbeitgeber gezahlt, wenn sie für die Ausführung Ihrer Arbeit nötig und unerlässlich ist. Informieren Sie sich hierzu und lassen Sie sich beraten.

Suchen Sie sich einen Gegenstand in der Ferne, auf den Sie Ihren Blick zur Abwechslung richten können. Ihre Augen sollten nämlich nicht dauerhaft auf den nahen Bildschirm fixiert sein, sondern immer wieder mal "in die Ferne schweifen", um die Umstellung von Nah auf Fern zu trainieren. Dazu können Sie mit den Augen auch mehrere Gegenstände auf dem Weg für eine Weile fixieren, bis Sie schließlich ganz in der Ferne angekommen sind.