Cholesterin senken: Mit diesen Lebensmitteln und Tipps klappt es

Obst hat einen positive Effekt auf die Blutfettwerte. Zum Beispiel Äpfel: Enthaltene Ballaststoffe regen die Fettverdauung an und binden cholesterinhaltige Gallensäure, was den Blutfettspiegel reguliert.

In Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Karotten oder Kartoffeln stecken ebenfalls viele Ballaststoffe. Diese helfen ebenfalls dabei, das Cholesterin natürlich zu senken.

In Tomaten steckt der rote Farbstoff Lycopin. Er verhindert die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Besonders gut kann der Körper Lycopin aufnehmen, wenn die Tomaten als Sauce, Suppe oder Ofengemüse erhitzt wurden.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen enthalten viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Außerdem sind in Kichererbsen und Co. die pflanzlichen Inhaltsstoffe Saponine enthalten, die Cholesterin binden können. Aus Kichererbsen kann man zum Beispiel leckere Falafelbällchen (Foto) und Humus zubereiten.

Ballaststoffe sind in großen Mengen beispielsweise in Haferflocken, Haferkleie, Flohsamen oder Vollkornprodukten enthalten. Als Vollkornbrot oder Müsli lassen sich diese Ballaststoffquellen einfach in die tägliche Ernährung integrieren.

In Knoblauch stecken bestimmte Schwefelverbindungen, welche die Blutgefäße weiten sowie die Aminosäure Alliin – sie hemmt Enzyme der Cholesterinsynthese. Wer mit Knoblauch kocht, kann dadurch sein Cholesterin senken. Gleiches gilt für rote Zwiebeln, Lauch und Bärlauch.

In pflanzlichen Fetten stecken wertvolle mehrfach ungesättigte und cholesterinfreie Fettsäuren. Reichlich enthalten sind sie beispielsweise in Walnüssen, Mandeln, Cashewkernen, Leinsamen und Kürbiskernen.

Pflanzenöle wie natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Vorsicht: Palmöl, Kokosfett, Butter und Schweineschmalz treiben den Cholesterinspiegel dagegen in die Höhe.

Auch in der Avocado sind einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen. Da die Frucht viele Kalorien liefert und eine schlechte Ökobilanz hat, sollte die Avocado allerdings nur selten auf den Teller kommen.

Mit fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele kann man sein Cholesterin senken, da sie gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Fette Fleisch- und Wurstsorten wie Bratwurst, Salami oder Leberwurst enthalten dagegen viele gesättigte Fettsäuren und wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

Die vielseitig einsetzbare Knolle enthält Gingerole, die Cholesterin in Gallensäuren umwandeln. Dadurch kann der Cholesterin-Gehalt im Blut gesenkt werden.

In Gebäck wie Schokocroissants und Keksen, Eis und anderen Süßigkeiten steckt oft viel gehärtetes Fett, auch bekannt als Transfettsäuren. Durch sie steigen die Cholesterinwerte im Blut.

Auch in Chips steckt viel gehärtetes Fett, sogenannte Transfette. Wer sich cholesterinbewusst ernähren möchte, sollte daher auf Chips besser verzichten.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola oder Eistee erhöhen den Cholesterinspiegel. Daher besser darauf verzichten und auf Wasser oder ungesüßten Tee setzen.

(Passiv-)Rauchen beeinflusst den Fettstoffwechsel: Das gesunde HDL-Cholesterin wird weniger, dafür können LDL-Cholesterin und Triglyzeride ansteigen. Also: Finger weg von den Kippen!

Unser gesamtes Blut rauscht in weniger als einer Minute durch unseren gesamten Kreislauf. Mit einem Pulsschlag erreicht das Blut vom Herz aus innerhalb von 0,2 Sekunden die Fußarterie. 

Nutzen Sie auch den Weg zur Arbeit oder zum Bäcker und treten Sie selbst in die Pedale, anstatt mit Bus, Bahn oder dem Auto zu fahren. Mehr Bewegung im Alltag hilft, den Cholesterinspiegel dauerhaft niedrig zu halten.