Körper, Geist und Seele in Einklang

Yoga: Mehr als Gymnastik auf Indisch

Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien. Dort werden die Übungen für Körper und Geist bereits seit mehreren Tausend Jahren praktiziert. Nicht ohne Grund: Yoga hält gesund und hilft, ausgeglichener und gelassener zu werden. Wie es wirkt, Tipps für Anfänger und 20 Übungen in Bildern!

Yoga-Übung: Krieger oder Heldenstellung
Yoga macht den Körper nicht nur geschmeidig und beweglich. Die verschiedenen Yogastellungen sind mehr als Fitnessübungen, sondern sollen zu körperlicher und geistiger Gesundheit führen.
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Der Begriff Yoga stammt aus der altindischen Sprache Sanskrit und bedeutet übersetzt in etwa "verbinden" oder "vereinigen". Als Jahrtausende alte philosophische Lehre hat es seine Wurzeln Hinduismus und Buddhismus. Im Yoga geht man davon aus, dass das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele die Basis für die Gesundheit ist. Kommt es zu einem Ungleichgewicht, können Krankheiten auftreten. Ziel ist es also, die drei Elemente zu vereinen und in Einklang zu bringen. Erreicht wird dies mit körperlichen, mentalen und spirituellen Übungen.

In der westlichen Welt ist Yoga heute ein beliebter Sport, wird aber auch für therapeutische Zwecke bei verschiedenen Erkrankungen und zur Gesundheitsvorsorge empfohlen.

Verschiedene Yoga-Arten und Stile

Yoga unterscheidet sich je nach Ausübung der Stellungen (Asanas) und Übungsreihen, der Meditation und Atemübungen. Mittlerweile gibt es auch fitnessbetonte Varianten sowie Yoga für einzelne Zielgruppen (Frauen, Kinder, Schwangere, Senioren). Manche Yoga-Stile werden mit Hilfsmitteln ausgeführt und selbst für so abenteuerliche Arten wie Lachyoga, Nacktyoga oder Hundeyoga gibt es Anhänger. Im Grunde beruhen jedoch alle Stile auf den gleichen Grundsätzen:

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Hatha-Yoga

Das Hatha-Yoga ist die in westlichen Ländern am weitesten verbreitete Yoga-Form. Es hat sich als moderne Art aus der "Urform", dem Ashtanga-Yoga entwickelt. Hatha-Yoga kombiniert mentale Besinnung und Körperkontrolle.

Das regelmäßige Üben soll das Bewusstsein für den eigenen Körper schärfen und den gesamten Bewegungsapparat stärken. Mithilfe von Meditation und Atemübungen lässt sich Stress abbauen. Viele Menschen üben Hatha-Yoga aus, um einen sportlichen Ausgleich zu erhalten und sich zu entspannen. Hatha-Yoga eignet sich für Anfänger und Menschen mit körperlichen Beschwerden, da die Übungen individuell angepasst werden können.

Iyengar-Yoga

Entwickelt hat es der indische Yogalehrer B. K. S. Iyengar aus dem Hatha-Yoga. Beim Iyengar-Yoga wird großer Wert auf die exakte Ausführung der Übungen gelegt. Häufig kommen Hilfsmittel wie Blöcke zum Abstützen von Händen und Rücken, Bänder, Podeste oder Stühle zum Einsatz. Diese sollen den Yoga-Schülern (= Yogi) bei den Körperhaltungen unterstützen und ihnen so ermöglichen, lange in den Asanas zu verweilen.

Kundalini-Yoga

Hier werden die Übungen fließend und dynamisch ausgeführt. Großer Wert wird auf spirituelle Elemente, Meditation und das Singen von Mantras gelegt. Kundalini-Yoga eignet sich für Geübte und erfordert Aufgeschlossenheit gegenüber spirituellen Komponenten sowie der philosophischen Grundgedanken.

Bikram- oder Hot-Yoga

Bei dieser modernen Spielart wird eine Übungsreihe mit 26 festgelegten Asanas in einem bis zu 40 Grad warmen Raum ausgeführt. Die Wärme soll Muskeln, Sehnen und Bänder entlasten und zudem den Körper entgiften. Durch das Schwitzen ist die Belastung für den Kreislauf sehr hoch. Um den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen, sollte vor und während der Übungsstunde getrunken werden. Bikram-Yoga ist nicht für Menschen mit Herz- und Kreislaufproblemen, zu hohem oder niedrigen Blutdruck geeignet.

Wie Leichtathletik in der Sauna: Mehr über das schweißtreibende Bikram-Yoga erfahren Sie hier.

Power-Yoga

Die sehr sportliche Variante des klassischen Yogas ist eine Verbindung aus Konzentration, Kraft, Ausdauer und bewusster Atmung. Klassische Asanas aus dem Hatha-Yoga werden dabei kraftvoll ausgeführt und dynamisch miteinander verbunden. Die Übungsfolgen werden mehrfach wiederholt und in ihrer Intensität gesteigert. Das Fitnessprogramm verbessert die Beweglichkeit und löst Verspannungen. Gleichzeitig werden Kondition und Muskulatur gestärkt.

Selbst die Stars machen es - Mehr über Power-Yoga als Trendsportart

Aerial Yoga

Beim "Luft-Yoga" stehen oder sitzen die Schüler nicht auf einer Matte, sondern meist üben sie die verschiedenen Asanas hängend in einem Tuch, das von der Decke hängt. So können auch schwierige Asanas wie der Kopfstand geübt werden.

Mehr erfahren: Wie Aerial Yoga kräftigt und entspannt

Hormon-Yoga

Speziell ausgesuchte Yoga-Übungen sollen die Hormonproduktion im Körper aktivieren oder harmonisieren. Das kann vor allem für Frauen in den Wechseljahren oder nach der Schwangerschaft sowie bei Schilddrüsenproblemen interessant sein. Mehr zum Hormon-Yoga erfahren Sie hier.

Wie Yoga auf den Körper wirkt

Rückenyoga nach unten schauender Hund
Yoga hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Es fördert Kraft und Flexibilität, sorgt für besser Durchblutung der Organe, harmonisiert Blutdruck, Stoffwechsel und sorgt für geistige Frische.
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Yoga ist nicht nur Sport, sondern eine Lebenshaltung. Auch wenn Yoga keine medizinische Behandlungsform im eigentlichen Sinne ist, werden den körperlichen und mentalen Übungen doch zahlreiche positive gesundheitliche Effekte zugeschrieben. So ist allgemein anerkannt, dass Yoga zur Vorbeugung der typischen "Zivilisationskrankheiten" beitragen kann.

Yoga und Gesundheit

Die verschiedenen Asanas kräftigen den gesamten Bewegungsapparat, dehnen Muskeln, Sehnen und Bänder und machen den Körper beweglicher. Die Übungen verbessern Durchblutung sowie Sauerstoffversorgung und aktivieren den gesamten Stoffwechsel. Gleichzeitig sollen die Übungen Energieblockaden beheben, indem die körpereigenen Energiezentren (Chakren) angeregt werden.

Die Entspannungsübungen sowie die Meditation beim Yoga wirken sich ebenfalls positiv auf die seelische Gesundheit aus: Konzentrationsfähigkeit und das Denkvermögen werden geschult, Stress abgebaut. Zugleich fördert eine Yogastunde die bewusste Wahrnehmung von Gedanken und Gefühlen. Praktizierende lernen so, auf ihre individuellen Bedürfnisse und Grenzen zu achten.

Empfohlen wird das regelmäßige Üben bei:

Bei Infekten, Kreislaufstörungen und chronischen Gelenkerkrankungen sollte jedoch auf ein intensives Üben verzichtet beziehungsweise ein Arzt oder Yogalehrer um Rat gefragt werden.

Yoga in der Behandlung von Krankheiten

Yoga spielt aufgrund seiner zahlreichen positiven Wirkungen auch in der Schmerz- und Palliativmedizin eine wichtige Rolle:

  • Linderung und Vorbeugung chronischer Rückenschmerzen

  • Allgemein stimmungsaufhellende Wirkung bei Ängsten, Depressionen, Burnout und Stressymptomen

  • Unterstützung der Atemfunktion bei mildem bis moderatem Asthma bronchiale

  • Diabetes mellitus: Günstige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

  • rheumatoide Arthritis: Linderung von Schmerzen, Verbesserungen im Selbstmanagement der Patienten

  • Fibromyalgie (Muskelfaserschmerzen): Linderung von Schmerzen, Besserung von Fatigue (anhaltende Erschöpfung, die auch nach angemessenen Ruhepausen nicht verschwindet), stimmungsaufhellende Wirkung

  • Multiple Sklerose (MS): Besserung von Fatigue

  • Unterstützend bei Krebstherapien, zum Beispiel Strahlentherapie bei Brustkrebs: Besserung von Fatigue, Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Verbesserung der Lebensqualität, Verbesserungen der Herzkreislauffunktion und Stabilisierung des Blutdrucks

So läuft eine Übungsstunde im Yoga ab

Im Zentrum einer Yoga-Sitzung stehen die verschiedenen Übungen, die sogenannten Körperstellungen oder Asanas. Sie lassen sich durch spezielle Atemtechniken und Meditation ergänzen.

Um die gewünschten Effekte zu erzielen, sollten alle Asanas langsam, konzentriert und mit größtmöglicher Genauigkeit durchgeführt werden. Angeleitete Yoga-Stunden mit dem Lehrer dauern im Schnitt zwischen 45 und 90 Minuten. Es wird empfohlen, regelmäßig und möglichst täglich zu üben. Dabei ist es nebensächlich, ob man sich nur zehn Minuten oder eine ganze Stunde Zeit nimmt.

Eine klassische Yoga-Stunde hat immer einen ähnlichen Ablauf. Dabei tauchen verschiedene Elemente auf:

Anfangsentspannung

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Das fängt ja gut an: Entspannen darf man sich im Yoga bereits am Anfang - im Sitzen oder Liegen.
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Zu Beginn der Yoga-Sitzung bereitet eine kurze Entspannungsphase in Rücken- oder Bauchlage den Körper und Geist auf die nachfolgenden Yogaübungen vor. Der Stress aus dem Alltag soll in den Hintergrund treten. Dabei können bestimmte Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung angewendet werden.

Yoga-Übungen – Asanas

Die verschiedenen Körperstellungen werden im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt. Sie folgen meist einem festen Ablauf, wobei Asanas miteinander kombiniert werden, die verschiedene Beugen (Vorbeuge, Rückbeuge, Seitbeuge, Rotation und Umkehrhaltung) einschließen. Schon im Sonnengruß (Surya Namaskara), oft am Anfang steht und zur Körpererwärmung angewendet wird, sind einige dieser Asanas enthalten.

Die Reihenfolge der verschiedenen Körperstellungen hängt von der Yoga-Art ab. Meist haben die Asanas unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, die mit zunehmender Erfahrung schrittweise erhöht werden können.

In unserer Bildergalerie stellen wir 20 typische Yoga-Übungen vor:

20 Yoga-Übungen für Anfänger und Geübte

 

Die einzelnen Yoga-Übungen können mitunter sehr anstrengend sein. Übende sollten auf ihre körperlichen Grenzen achten und sich nicht überanstrengen. Der individuelle Atemrhythmus gibt dabei die Übungsgeschwindigkeit vor.

Je nach Ausgestaltung der Yogastunde und der Auswahl der einzelnen Übungen kann Yoga anregend für den Tag oder beruhigend für die Nacht sein. Die beste Zeit für Yoga ist daher der frühe Morgen oder vor dem Schlafengehen. Aber auch in einer Pause bei der Arbeit kann man einige einfache Körper- oder Atmenübungen durchführen. Es gibt sogar spezielle Abwandlungen von Asanas, die auf dem Bürostuhl und am Schreibtisch funktionieren.

Pranayama – Atemübungen

Fester Bestandteil einer Yogasitzung sind Atemübungen. Mit verschiedenen Techniken lernt der Yogi, den Atem zu spüren und entspannt fließen zu lassen. Manche Atemübungen helfen dabei, wieder tiefer und bewusster zu atmen – zum Beispiel in den Bauch –, andere dienen als "Wachmacher" oder fördern die Konzentration. Die Übungen trainieren die Atemorgane, normalisieren Herzschlag und Blutdruck, regen den Stoffwechsel an, helfen bei der Entgiftung und haben eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem.

Auch bei den Pranayama gibt es Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Anfänger sollten die wichtigsten zunächst unter Anleitung erlernen.

Endentspannung und Meditation

Den Abschluss einer Yoga-Stunde bildet die Endentspannung oder Tiefenentspannung. Dabei sollen die Übenden den Effekten der Körperstellungen nachspüren. Meditation, Visualisierungen oder das Singen von Mantras können die Endentspannung unterstützen.

Die Meditation eignet sich besonders, um den Blick nach innen zu richten und belastende Gedankengänge loszulassen. Sie erfordert – wie die Yoga-Übungen auch – Geduld und eine ruhige Umgebung.

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die Sie dabei unterstützen können, innerlich zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Das kann die Betrachtung eines beruhigenden Bildes sein, aber auch die Konzentration auf Ihre Atmung. Wem es schwer fällt, sich in völliger Stille auf das Innere zu konzentrieren, der kann leise Meditationsmusik anschalten oder mit Klangschalen arbeiten.

Für wen ist Yoga geeignet?

yoga-mutti mit kind
Yoga mit Baby - aber gerne! Frisch gebackene Mütter finden mit Yogaübungen zurück zu körperlicher Fitness und geistiger Ausgeglichenheit.
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Yoga eignet sich für alle Altersgruppen und für jedes Fitness-Level. Da die Übungen verschiedene Schwierigkeitsgrade haben, eignen sie sich auch für körperlich Beeinträchtigte, Schwangere und Kinder.

Dabei muss man nicht einmal besonders beweglich sein, dies ergibt sich bei regelmäßigem Üben meist von allein. Yoga-Schulen bieten gezielt Kurse für Anfänger an. Hier werden sie Schritt für Schritt an die Philosophie und die einzelnen Elemente der Bewegungslehre herangeführt. Sie lernen, welche Yogaübungen die Gesundheit fördern und wie sie mithilfe von Meditation Stress im Alltag bewältigen können.

Auch Kinder können von einem Kurs profitieren. Sie erlernen die unterschiedlichen Übungen spielerisch, können ihren natürlichen Bewegungsdrang ausleben und schulen gleichzeitig die Motorik. Mithilfe der Meditation verbessern sie ihr Konzentrationsvermögen und lernen, sich zu entspannen.

In vielen Yoga-Schulen gibt es auch spezielle Yoga-Kurse für Schwangere. Neben Tiefenentspannung und Stressabbau stehen vor allem leichte Übungen gegen typische Schwangerschaftsbeschwerden im Vordergrund, zum Beispiel Rückenschmerzen, Wadenkrämpfe, Krampfadern oder Müdigkeit. Frauen, die Interesse an einem Kurs für Schwangere haben, sollten sich in einem Gespräch mit ihrem Frauenarzt absichern, ob Yoga für sie infrage kommt oder ob ein gesundheitliches Risiko besteht.

Kann Yoga dem Körper schaden?

Bei den körperlichen und mentalen Übungen muss man im Yoga bei fachkundiger Anleitung keine Nebenwirkungen befürchten. Anfänger sollten darauf achten, dass die eigenen körperlichen Grenzen nicht ausgereizt werden: Dehnungen werden nur langsam ausgeführt und nicht bis zur Schmerzgrenze gehalten. Yoga ist kein Leistungssport, bei dem die Asanas wie aus dem Bilderbuch aussehen müssen! Die positiven Effekte ergeben sich durch regelmäßiges Üben und eine gelassene, positive innere Einstellung.

Unter fachkundiger Anleitung kann Yoga auch in Schwangerschaft und Stillzeit praktiziert werden (siehe oben). Vermieden werden sollten allerdings Körperstellungen, bei denen sich der Druck auf den Unterleib und damit die Gebärmutter stark erhöht.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Menschen mit folgenden körperlichen oder psychischen Grunderkrankungen sollten vorsichtig sein:

  • sehr hoher oder niedriger Blutdruck
  • erhöhte Neigung zu Blutgerinnseln
  • Wirbelsäulenerkrankungen wie Bandscheibenschäden, Wirbelkörperentzündung im Halsbereich
  • Grüner Star (Glaukom)
  • Erkrankungen der Netzhaut (Retina) des Auges
  • Hörstörungen
  • Herzerkrankungen
  • Lungenerkrankungen
  • schwere Osteoporose
  • bekannte Arteriosklerose in den Halsarterien ("Verkalkung")
  • psychotische Störungen
  • Gelenkschmerzen (insbesondere Knie, Hände)

Der behandelnde Arzt kann Ratschläge geben, was im Einzelfall zu beachten ist und ob sich bestimmte Übungen negativ auswirken können. Auch der Yogalehrer sollte zu Beginn des Unterrichts über diese Erkrankungen informiert werden, damit er bei der Auswahl der Übungen entsprechend Rücksicht nehmen kann.

Wie kann man Yoga lernen?

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Anfänger lernen Yoga am besten in einem Kurs. Yogalehrer gehen darin auf individuelle körperliche Besonderheiten ein und achten darauf, dass sich niemand übernimmt.
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Yoga kann man  Rahmen spezieller Kurse in einer Yoga-Schule oder auch in Fitnesscentern lernen und üben. Um teilnehmen zu können, sind lediglich bequeme (Sport)-Kleidung und eine Yogamatte erforderlich. Die Körperstellungen können barfuß oder in rutschfesten Socken geübt werden, für die Entspannung empfiehlt sich ein kleines Kissen zum Unterlegen und etwas Warmes zum Zudecken.

Für Anfänger ist es ratsam, angeleiteten Yoga-Kurs zu besuchen. Dort werden die Übenden von erfahrenen Lehrern betreut, die auf mögliche Fehler hinweisen und den Schülern die philosophischen Grundlagen nahebringen. Zudem können Yogalehrer in ihrem Programm körperliche Grunderkrankungen der Teilnehmer berücksichtigen. Im Anschluss an den Kurs können weiterführende DVDs und Bücher das Gelernte vertiefen.

Yoga-Kurse: Was zahlt die Krankenkasse?

Yoga gehört zu den anerkannten Präventivmaßnahmen für organische und psychische Krankheiten. Deshalb übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen in den meisten Fällen einen Teil der Kosten für einen Kurs. Die Höhe der Kostenübernahme variiert. Allerdings zahlt die Kasse nur, wenn bestimmte Qualitätskriterien erfüllt werden. So muss der Kurs von speziell ausgebildeten Therapeuten oder Lehrern durchgeführt werden und entsprechend zertifiziert sein. Der Teilnehmer muss zudem aktiv mitwirken und an mindestens 80 Prozent der Yoga-Stunden teilnehmen, um einen Zuschuss zu erhalten.

Entspannungstechniken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 10. November 2016
Quellen: Cohen, L. et al.: Effect of yoga on QOL, cortisol rhythym, and HRV for women with breast cancer undergoing radiotherapy. In: Journal of Clinical Oncology 29(suppl), (2011), abstr 9009 (URL: http://abstract.asco.org/AbstView_102_83611.html) Kraft, B. & Gerhard, C.: Achtsamer Zugang auf verschiedensten Ebenen. Yoga in der Schmerz- und Symptombehandlung. In: Angewandte Schmerztherapie und Palliativmedizin 1, (2011), S. 29-32 Lipton, L.: Using yoga to treat disease: An evidence-based review. In: Journal of the American Academy of Physician Assistants 21(2), (2008), S. 34-42 Informationen der Harvard Medical School (Stand: April 2008), URL: http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358876.html?d=dmtContent

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