Anti-Stress-Strategien für die Wechseljahre

Viele Frauen in den Wechseljahren sind genervt vom Genervtsein. Sie suchen Wege, um Belastungen zu meistern und eine neue Stressbalance zu finden.

Strategie eins: Aus der Versorgerinnenrolle fallen

Die 50-jährige Verena führt ein ausgefülltes Leben. Morgens betreut sie ihr Enkelkind, nachmittags arbeitet sie als Verkäuferin. Ihre Tochter nutzt die Abholzeit mittags gerne für ein Gespräch mit ihr, um im Elternhaus die Zeitung zu lesen oder einen Kaffee zu trinken. Dieses Verhalten bereitet Verena aber neuerdings Stress. Der Grund: Sie bemuttert dann auch ihre erwachsene Tochter und kommt in Zeitdruck, weil sie sich noch umziehen und auf ihre Arbeitsstelle vorbereiten muss.

Kein Einzelfall, sagt Wechseljahresberaterin Brigitte Maas: "Viele Frauen in der Lebensmitte sind so in der Versorgerinnenrolle, dass sie oft ihre eigenen Bedürfnisse nicht wahrnehmen". Um diesen auf die Spur zu kommen, kann der Austausch in einer Wechseljahresgruppe oder ein Einzelgespräch mit einer Beraterin rund um die Wechseljahre helfen. "Wenn eine Frau das Thema Überlastung mit in meine Praxis bringt, mache ich eine Bestandsaufnahme ihrer derzeitigen Lebenssituation", erklärt Beraterin Maas. "Ich suche mit ihr gemeinsam Stressfaktoren, und wir überlegen, durch welche Schritte sich diese abbauen lassen."

Strategie zwei: Stressfaktoren erkennen

Jede Frau kann auch selbst zur Analytikerin ihres Stresses werden. Ein bewährtes Arbeitswerkzeug dabei ist, ein Stresstagebuch zu führen. Es zeigt, wann jemand sich überfordert fühlt und warum. Dazu muss man entsprechende Situationen und seine Reaktionen eine Zeitlang notieren. Um herauszufinden, welche Stressfaktoren Priorität Eins haben, kann folgende Technik helfen: Auf ein großes Blatt Papier in die Mitte das Wort "Stress" schreiben. Das symbolisiert das Epizentrum der Belastungen. Zu den Blatträndern hin nehmen die Erschütterungen ab. Dann eintragen, wie stark der empfundene Stress ist, den eine Situation, Tätigkeit oder Person auslöst. Das Stresstagebuch kann dabei als Gedankenstütze dienen. Anschließend lässt sich leicht erkennen, welche Stressoren als erstes angegangen werden sollten.

Strategie drei: Belastungen besser wegstecken

Grundsätzlich gibt es zwei Wege gegen Stress: 1. unnötige Belastungen vermeiden und 2. unvermeidliche Belastungen besser meistern. Jede Frau sollte zunächst einmal ihre Erwartungen überprüfen und übertriebene Ansprüche an sich als gute Versorgerin oder eine ordentliche Wohnung zurückschrauben. Weiter heißt es Grenzen ziehen und überlegen, welche alltäglichen Aufgaben sie an Familienmitglieder delegieren kann. Beides entlastet und schafft freie Zeit - Zeit, in der sie lernen kann, nicht zu vermeidende Stresssituationen besser zu managen. Der einen Frau helfen dabei regelmäßige Entspannungsübungen, eine andere profitiert von mehr aktiver Bewegung in ihrem Leben, sagt Wechseljahresberaterin Maas. Dabei baut Sport nicht nur Stresshormone im Blut ab, er hält auch fit und den Körper in Form. Wirksame Erste Hilfe in einer akuten Stresssituation ist tiefes Atmen. Einfach die Zunge beim Einatmen zum Gaumen hochrollen so gelangt der Atem automatisch bis in den Bauchraum und beruhigt. Auch aufsteigende Wut lässt sich wegatmen. Dazu die Luft tief durch die Nase einziehen und den Atem 3-5 Sekunden halten, dann langsam durch die leicht geöffneten Lippen ausatmen. Einen Moment warten und die Übung wiederholen. Schon nach kurzer Zeit entspannt der Körper, und Ärger verflüchtigt sich.

Strategie vier: Schlafmangel ausgleichen

Neben Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung braucht unser Körper ausreichend Schlaf, um Stress trotzen zu können. Der aber fehlt Frauen in den Wechseljahren oft. Viele leiden in dieser Lebensphase an Schlafstörungen. Entspannende Übungen wie Autogenes Training, Meditation oder Alpha-Relaxing können dazu beitragen, Schlafdefizite auszugleichen und Körper wie Geist die nötige Erholung zu verschaffen. Im Alltagsgeschäft ist es überdies sehr wichtig, Pausen einzulegen, bevor sich Zeichen von Erschöpfung zeigen. Ist es dafür zu spät, kann ein Kurzschlaf für Stärkung sorgen. Allerdings darf „Power Napping" nicht länger als 30 Minuten dauern, sonst erfrischt das Nickerchen nicht mehr.

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Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Beschwerden mit den Wechseljahren zusammenhängen könnten, kann Ihnen der Selbsttest bei der Einschätzung helfen.

Libidoverlust bei Frauen

Fast jede sechste Frau im Alter zwischen 20 und 49 Jahren hat eine geringe Libido. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, steigt diese Quote.

Autor: Martina Janning
Letzte Aktualisierung: 25. Januar 2012
Durch: sl / Lifeline
Quellen: Nach Informationen eines BSMO-Gesprächs mit Wechseljahresberaterin Brigitte Maas, eines Atemseminars nach Ilse Middendorf, Heiz-Peter Röhr, Alpha-Relaxing, Walter-Verlag 2003 und Allen Elkin, Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies, Wiley-Verlag 2007