Checkliste für starke Knochen

Checkliste: Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen

Mit einigen Maßnahmen kann man Osteoporose effektiv vorbeugen. Eine knochengesunden Ernährung, Muskeltraining und die Vermeidung von Untergewicht spielen dabei eine wichtige Rolle.

Knochenschwund, in der Fachsprache als Osteoporose bezeichnet, betrifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Doch mit gesundem Lebensstil können Frauen - und Männer - einiges für ihre Knochengesundheit tun. Der Dachverband Osteologie hat folgende Empfehlungen herausgegeben, um Osteoporose vorzubeugen:

Checkliste gegen Osteoporose und für starke Knochen:

  1. Vermeiden Sie Untergewicht. Allzu schlanke Frauen haben ein höheres Risiko für Knochenschwund.
  2. Nehmen Sie täglich etwa 1000 Milligramm Kalzium zu sich. Milch und Milchprodukte sind besonders kalziumreich. Kalziumreiche Mineralwässer können ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Kalziumversorgung leisten. Wichtig: In diesem Fall gilt nicht „Viel hilft viel“ – die Gesamtzufuhr an Kalzium sollte 1.500 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Wer keine Milch mag: Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und viele Gemüsesorten liefern viel von dem Mineralstoff.
  3. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 (zum Beispiel in Innereien und tierischen Produkten) und Folsäure (in grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten)
  4. Verzichten Sie auf Nikotin (Zigaretten, Schnupftabak, etc.)
  5. Sport: Trainieren Sie Muskelkraft, Koordination und Balance. So können Sie Ihre Stand- und Gangsicherheit verbessern.
  6. Vermeiden Sie Stürze. Achten Sie auf gutes Schuhwerk, beseitigen Sie Stolperfallen in der Wohnung.
  7. Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde im Freien. Sorgen Sie dafür, dass Sonnenlicht auf Gesicht und Arme gelangt – denn mithilfe von Sonnenlicht kann in der Haut Vitamin D gebildet werden. Vitamin D ist wichtig für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und trägt zusätzlich zur Vermeidung von Stürzen bei. Wenn eine ausreichende körpereigene Vitamin D-Bildung nicht gewährleistet ist (zum Beispiel bei älteren Menschen), ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Erwägung zu ziehen.
  8. Medikamente prüfen: Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt die Einnahme und Dosierung von Medikamenten, die Osteoporose und/oder Stürze begünstigen können und bei Depressionen, Diabetes, Epilepsie, erhöhter Magensäureproduktion und einigen weiteren Erkrankungen eingesetzt werden.

Diese vorbeugenden Maßnahmen gegen Osteoporose wirken relativ schnell – allerdings nur, solange sie konsequent durchgeführt werden. Um Knochenschwund und Brüchen vorzubeugen, heißt es daher "am Ball bleiben". Das gilt besonders für Frauen, denn ihr Osteoporose-Risiko liegt vier Mal höher als das von Männern. Mit dem Alter nimmt die Knochenmassen außerdem kontinuerlich ab, die Osteoporose-Gefahr wächst also mit jedem Lebensjahr ein wenig an.

Autor: Lifeline
Letzte Aktualisierung: 05. Juni 2014
Durch:
Quellen: Osteoporose-Leitlinie 2009 – Patientenversion (Erstellungsdatum 15.01.2010); www.dv-osteologie.org

Neueste Fragen aus der Community

Das sollten Sie wissen

Kalzium und Vitamin D gegen Osteoporose
Knochenschützer

Kalzium und Vitamin D stellen seit Langem die Basistherapie für Patienten mit Osteoporose dar. Während früher eine ausreichende Versorgung mit Kalzium im Vordergrund stand, gilt das Augenmerk heute verstärkt... mehr...

Bei Osteoporose: Stürze vermeiden
Sturzprophylaxe - Frakturen vermeiden

Stürze sind eine Gefahr für geschwächte Knochen - umso wichtiger ist es, Muskeln und Balance zu trainieren und zu Hause alle Stolperfallen aus dem Weg zu räumen. Wie Sie Stürze vermeiden, lesen Sie hier. mehr...

Hören Sie zu - reden Sie mit

Sie möchten Informationen zu bestimmten Krankheitssymptomen oder wollen medizinischen Rat? Hier können Sie Ihre Fragen an unsere Experten oder andere Lifeline-Nutzer stellen!

Vorbeugung
  • Osteoporose - mit viel Bewegung vorbeugenBewegung

    Osteoporose vorbeugen: Strammes Gehen, Schwimmen oder Radfahren – körperliche Aktivität ist wichtig! mehr...

Weiterführende Artikel
Newsletter-Leser wissen mehr

Mit dem kostenlosen Lifeline-Newsletter sind Sie immer auf dem aktuellen Stand

Hier bestellen...