Muskel- und Gelenkbeschwerden
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Aktiv durch den Alltag

Bewegung: Der beste Schutz vor Rückenschmerzen

Es ist und bleibt die beste Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen: Bewegung! Denn nur wenn unsere Rückenmuskulatur auch gefordert wird, bleibt sie auch möglichst lange locker und schmerzfrei.

Durch Bewegung können wir ein starkes Gegengewicht zur meist einseitigen Belastung im Alltag setzen. Darüber hinaus ist Bewegung das beste Mittel, um Übergewicht entgegenzuwirken – und dass Übergewicht die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigt, ist bekannt. Darum: Nicht länger zögern und besser heute als morgen damit beginnen, die Bewegung Schritt für Schritt in den Alltag zu integrieren. Sie werden sehen: Es kann sogar richtig Spaß machen! Schließlich werden beim Sport jede Menge Endorphine ausgeschüttet. Und vielleicht entdecken Sie ja auch ein ganz neues Hobby für sich. Salsa, Schwimmen, Radfahren – es gibt viele Sportarten, die unser Rücken zu schätzen weiß. Doch Sie können auch erst einmal klein anfangen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  • zum Special Rückenschmerz

    Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer 1. Deshalb bieten wir Ihnen auf unserem Portal rund um das Kreuz mit dem Kreuz alles Infos über Ursachen und Therapien von Rückenschmerzen. Dazu erhalten Sie Tipps zur Vorbeugung und Antworten auf die Frage "Muss ich zum Arzt?"!

Sie müssen nicht sofort 10 Kilometer Joggen, 5 Stunden pro Woche beim Aerobic schwitzen und dann noch Gewichte stemmen. Beginnen Sie zunächst einmal mit Ihrem Alltag. Setzen Sie also im ersten Schritt bei den Dingen an, die Sie direkt und ohne großen Aufwand ändern können. Frustrationserlebnisse ausgeschlossen – das bekommen Sie hin!

Hier die besten Tipps:

  • Holen Sie das Fahrrad aus dem Keller und legen Sie den Arbeitsweg in Bewegung zurück. Lassen Sie sich die Morgenluft um die Nase wehen und starten Sie voller Energie in den Tag!
  • Meiden Sie Aufzug und Rolltreppe. Die paar Stufen schaffen Sie doch mit links!
  • Stundenlange Telefonate im Büro? Wunderbar – nutzen Sie die Zeit sich die Beine dabei zu vertreten. Im Stehen soll es sich übrigens auch besser denken – so schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
  • Die Kollegen sitzen in der Kantine und ärgern sich über den Chef? Lassen Sie den Ärger hinter sich und nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Sie werden sehen: Danach ist der Kopf wieder frei und der Rücken konnte sich vom Sitzen erholen!
  • Auch wenn uns Putzen nicht immer Spaß macht – Staubsauger und Wischlappen sind richtig gute Trainingsgeräte, denn dabei müssen Sie sich oft schon ein wenig verbiegen, um auch die letzten Ecken zu erwischen. Ein echtes Sportprogramm – denn hierbei verbrennen Sie übrigens auch Kalorien und ganz nebenbei erstrahlt die Wohnung wieder in neuem Glanz.
  • Die Milch vergessen? Wenn Sie noch mal kurz zum Einkaufen müssen und nicht gerade einen Großeinkauf planen, können Sie den Anlass nutzen und zu Fuß gehen oder das Rad nehmen. Das automatisierte „Ich spring mal schnell ins Auto“ ist, wenn man drüber nachdenkt, meist nicht nötig.
  • Der Tag ist geschafft! Jetzt nichts wie ab auf´s Sofa – halt! Bevor Sie es sich gemütlich machen, drehen Sie doch lieber noch eine Runde um den Block. Und wenn es nur 10 Minuten sind. Kopfhörer auf, Musik an – so wird der Abendspaziergang zur idealen Möglichkeit, um auch die Seele zur Ruhe kommen zu lassen. Bewegung inklusive!

Gezieltes Training der Rückenmuskulatur

Prima! Sie haben den ersten Schritt geschafft und Ihren Alltag ein Stück weit beweglicher gestaltet. Schon jetzt können Sie stolz auf sich sein. Doch ohne ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur geht es nun mal nicht. Also: Lassen Sie sich in einem Fitness-Studio oder auch einem speziellen Rücken-Trainings-Center von einem Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler beraten. Welche Übungen sind für Sie geeignet? Wie oft sollten Sie trainieren und worauf kommt es beim Bewegungsablauf an? Sowohl das Training auf der Matte als auch an speziellen Geräten kann sinnvoll sein. Wichtig ist, nicht in Eigenregie zu starten. Informieren Sie Ihren Trainer beim Beratungstermin auch über mögliche, bereits existierende Beschwerden. So können die Übungen individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt werden. In vielen Studios wird schriftlich ein Trainingsplan erstellt – dies hilft Ihnen Woche für Woche nach Plan vorzugehen und den Überblick zu behalten.

Wichtig: Vergessen Sie nicht Ihre Bauchmuskulatur, denn diese steht in direkter Verbindung mit Ihrer Rückenmuskulatur. Außerdem kann das für den nächsten Badeurlaub ohnehin nicht schaden.

Yoga & Pilates: Bewegung – Entspannung - Kräftigung

Sportarten wie Yoga oder Pilates sind besonders sanft aber dennoch effektiv für die Kräftigung der Muskulatur. So steht beim Pilates das sogenannte „Powerhouse“ im Mittelpunkt – also das Zusammenspiel der Muskeln von Beckenboden, Po, dem unteren Rücken und dem Bauch. Oberstes Ziel ist die Kräftigung des Rumpfes.

Beim Yoga gibt es große Unterschiede und eine Vielzahl von Arten. Wer bereits Rückenprobleme hat, kann zum Beispiel Vini-Yoga ausprobieren. Bewegungsabläufe, Atemübungen und bestimmte Yoga-Haltungen bestimmen das Training. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Rückenproblemen von dieser Art des Yoga durchaus profitieren können. Wer es etwas dynamischer mag und akut keine Probleme mit dem Rücken hat, kann es zum Beispiel mit Asthanga-oder Power-Yoga versuchen. Kraft und Beweglichkeit sind hier Grundvoraussetzung!

Yoga und Pilates sind die beste Schule, um die eigene Körperwahrnehmung zu schärfen und Grenzen, die der Körper setzt, auch durchaus einmal anzuerkennen.

Wichtig: Suchen Sie sich beim Yoga und auch beim Pilates ein Studio, das erfahrene Lehrer hat und achten Sie darauf, dass Sie das Studio gut erreichen können. So haben Sie keine Ausrede, wenn der innere Schweinhund sich mal wieder zu Wort meldet. Am besten trainieren Sie drei Mal wöchentlich, ca. 30 Minuten. Aber wie bei vielen Dingen gilt: Einmal ist besser als keinmal.

Ausdauersportarten, die auch dem Rücken gut tun

Mal abgesehen von der Beweglichkeit im Alltag und der gezielten Muskelkräftigung der Rumpf- und Bauchmuskulatur gibt es eine Menge weiterer, eher ausdauerorientierter Sportarten, die dem Rücken gut tun – und ganz nebenbei Übergewicht, Gelenkproblemen oder auch Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen können. Eine Menge guter Gründe, sich ein neues Hobby zu suchen. Hier ein paar Anregungen für rückenfreundliche Sportarten:

Schwimmen/ Rückenschwimmen

  • zum Selbsttest

    Sie leiden an Rückenschmerzen und stellen sich Fragen wie: Sind die Beschwerden gefährlich? Muss ich zum Arzt? Die Selbsttest hilft Ihnen, die Ursachen einzugrenzen.

Beim Schwimmen werden Rücken, Schultern und Arme gekräftigt und gleichzeitig die Ausdauer gezielt gefördert. Doch Achtung – ziehen Sie lieber auf dem Rücken ihre Bahnen. Denn gerade ein eher halbprofessioneller Brustschwimmstil kann dem Rücken eher Schaden als gegen Rückenschmerzen vorbeugen. Rückenschwimmen hingegen ist ideal. Also: Auf zum nächsten Schwimmbad!

Reiten

Auf dem Rücken der Pferde liegt das Glück dieser Erde – in Sachen Rücken ist an diesem Spruch etwas Wahres dran. Denn beim Reiten werden nicht nur die Oberschenkel, sondern auch Bauch und Rücken trainiert. Wichtig ist, dass man weiß, wie´s geht. Versuchen Sie es doch einmal mit einer Probestunde im nächstgelegenen Reitstall, und einem ersten kleinen Ausritt – natürlich im Schritttempo. Vielleicht entdecken Sie ja  das Glück auf dem Rücken der Pferde…

Nordic Walking

Das Rundum-Programm für Oberschenkel, Arme und Beine. Auch hier am besten unter Anleitung die Stöcke schwingen, damit man weiß, wie der richtige Bewegungsablauf geht. Dann aber gibt es keine Ausreden mehr – denn alles, was man für´s Nordic Walking braucht sind Schuhe und ein paar Stöcke. Sie können also direkt vor der Haustür starten!

Weitere Sportarten, die gut für den Rücken sind:

  • Radfahren
  • Joggen (vorausgesetzt, Sie haben das richtige Schuhwerk)
  • Tanzen
  • Rudern
Die besten Sportarten für den Rücken
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    Pilates

    Die Körpermitte (das „Powerhouse“) und damit auch die Rumpfmuskulatur steht bei dieser sanften aber doch sehr effektiven Art der Muskelkräftigung und Muskeldehnung im Mittelpunkt. Pilates wurde bereits in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts in Amerika entwickelt. Heute sind die Übungen dem modernen Stand der Sportwissenschaft angepasst und werden sowohl in normalen Fitness-Centern als auch in speziellen Pilates-Studios angeboten. Sollten Sie bereits Rückenprobleme haben, sollten Sie dies vorab dem Trainer mitteilen.

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    Nordic Walking

    Beim Nordic Walking wird der gesamte Körper optimal trainiert. Im Gegensatz zum Joggen werden hier durch den Stockeinsatz aber die Gelenke geschont bzw. die Arme gleich mittrainiert. Experten gehen davon aus, dass beim Nordic Walking auch der Rumpf stärker beansprucht wird, als beim Joggen. Vorausgesetzt, man weiß, wie es richtig geht. Um die Bewegungen richtig durchzuführen, ist es ratsam, einen Nordic Walking Kurs zu belegen.

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    Rückenschwimmen & Kraulen

    Beim Schwimmen wird der Rücken trainiert, ohne ihn übermäßig zu belasten. Allerdings wird zur Stärkung der Rückenmuskulatur insbesondere das Kraulen sowie Rückenschwimmen empfohlen. Beim Brustschwimmen kann sich leicht ein Hohlkreuz bilden. Also öfters mal auf dem Rücken die Bahnen im Schwimmbad drehen.

    (c) iStock

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    Radfahren

    Radfahren gilt als geeignete Sportart, um den Rücken zu stärken. Wichtig ist allerdings, dass der Lenker nicht zu niedrig eingestellt ist, damit man sich selbst nicht zu weit nach unten beugen muss. Idealer Weise ist der Lenker etwa 15 Zentimeter höher als der Sattel eingestellt – und dann kann es mit dem Rücken- und Ausdauertraining auf dem Drahtesel losgehen.

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    Workout für den Rücken

    Sowohl im Fitness-Center als auch in speziellen Rückenstudios werden spezielle Kräftigungsübungen zur Stärkung der häufig vernachlässigten Rückenmuskulatur angeboten. Nutzen Sie diese und aktivieren Sie diese Muskelpartie gezielt, um Schmerzen vorzubeugen. Informieren Sie bei Beschwerden den Fitnesstrainer vor Trainingsbeginn bzw. fragen Sie Ihren Arzt um Rat, welche Übungen für Ihren individuellen Fall in Frage kommen.

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