Diese Tipps halten Krankheiten fern

Immunsystem stärken: Nicht nur die richtige Ernährung härtet ab

Eine gesunde Ernährung stärkt den Körper gezielt gegen Krankheiten – und zwar nicht nur Grippe und Erkältung. Neben gesunder Ernährung sind aber auch weitere Faktoren wichtig für die Abwehrkräfte.

Frau umgeben von Obst
Die Ernährung ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Vor allem Zink, Kupfer, Eisen und Vitamine spielen hier eine Rolle.
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Im Herbst und Winter schlagen Grippe und Erkältung, in der warmen Jahreszeit die Sommergrippe zu. Besonders viele Menschen haben dann mit Husten, Schnupfen, Halsschmerzen und Fieber zu kämpfen – eine Herausforderung für das Immunsystem der (noch) Gesunden. Doch nicht nur im Kampf gegen Infektionen sind körpereigene Abwehrkräfte wichtig, sondern auch bei Krankheiten wie Krebs. "Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Zellen und löslichen Faktoren, die Krankheitserreger und Tumorzellen abwehren", erklärt Hajo Haase vom Institut für Immunologie an der Uniklinik Aachen.

Tipps, um Krankheiten durch Bakterien und Viren abzuwehren, gibt es einige, zum Beispiel richtiges Händewaschen. Doch auch von innen heraus kann man den Körper vor Infektionen und anderen Krankheiten schützen. Eine ausgewogene Ernährung etwa liefert Inhaltsstoffe, die Abwehrkräfte und Schleimhäute stärken.

Dass die Ernährung eine Wirkung auf die Abwehrkräfte hat, ist unstrittig. "Eindeutig ja, aber wir wissen noch nicht genau, wie", sagt Professor Stefan Meuer, der das Institut für Immunologie an der Universität Heidelberg leitet.

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Ausgewogene Ernährung ist der beste Schutz

Eine gesunde Ernährung ist zwar wichtig für gute Abwehrkräfte – nur lässt sich durch einzelne Lebensmittel kein gezielter Einfluss nehmen. Zum Beispiel liefert Hühnersuppe bei Erkältung zwar wichtige Nährstoffe, Salz und spendet wohltuende Wärme. "Der Kranke fühlt sich in dem Moment besser", sagt Haase. Jedoch wirke Hühnersuppe eher kurzfristig. Erst eine ausgewogene Mischkost entfaltet im Immunsystem den maximalen Effekt.

Bestimmte Nährstoffe fördern Abwehrkräfte besonders

Wie der restliche Körper müsse das Immunsystem bestimmte Nährstoffe bekommen, erläutert Haase. "Lassen Sie zum Beispiel Zink weg, dann sehen Sie ganz klar, welche Zellen und Abwehrmechanismen ausfallen." Auch Kupfer, Eisen oder Vitamine wie A, C, D und E seien wichtig für die körpereigene Abwehr. Nahrungsergänzungsmittel verhindern oder heilen eine Erkältung allerdings nicht – dies hat eine Auswertung von internationalen Studien durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ergeben.

Für ein leistungsfähiges Immunsystem und starke Abwehrkräfte ist ein ausgewogenes Angebot an Nährstoffen notwendig. Neben Vitaminen und Mineralstoffen müssen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße dem Körper hinreichend zur Verfügung gestellt werden. Da für das Immunsystem zudem ein intaktes Darmmilieu wichtig ist, wirken Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Quark, Joghurt oder Kefir unterstützend.

Besonders wichtig für die Abwehrkräfte ist auch pflanzliche Kost, denn Obst und Gemüse haben eine hohe Nährwertdichte und enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide weisen positive Eigenschaften wie Schutz vor freien Radikalen (antioxidative Effekte) auf und unterstützen die Immunzellbildung. 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse (etwa 600 bis 700 Gramm) am Tag. Um eine optimale Abwehr zu gewährleisten, sollten alle Nahrungsmittel frisch zubereitet werden.

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Die besten Lebensmittel für das Immunsystem

Folgende Nährstoffe und Lebensmittel sind in diesem Zusammenhang besonders wertvoll:

  • Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute und kann Infektionen verhindern. Besonders reich an diesem Vitalstoff sind Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat und rote Paprika.

  • Vitamin C beeinflusst die Produktion von immunstärkenden Antikörpern positiv. Neben Zitrusfrüchten, die als Lieferanten noch immer überschätzt werden, bringen gerade Gemüsesorten wie Paprika, Fenchel und Brokkoli viel Vitamin C. Eine Hitliste der besten Lieferanten haben wir hier für Sie zusammengestellt.

  • Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das die Abwehrkräfte unterstützt. Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen- und Distelöl. Eine übersichtliche Auflistung besonders guter Vitamin-E-Quellen gibt es in dieser Bilderstrecke.

  • Auch Zink könnte die Funktion der Abwehrkräfte verbessern. Allerdings ist die Studienlage zu diesem Spurenelement widersprüchlich. Bei manchen Menschen wirkt Zink, bei anderen nicht. Einen Versuch ist es also auf jeden Fall Wert. Eine aktuelle Studie weist außerdem darauf hin, dass Erkältungen durch die Einnahme von Zink schneller vorbei sind. Besonders viel Zink liefern mageres Rindfleisch, Weizenkeime, Krabben, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Milch und Tofu. Eine Bilderstrecke der zinkreichsten Lebensmittel finden Sie hier.

  • Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein des Immunsystems. Gute Proteinlieferanten sind jedoch nicht nur Fisch und mageres Fleisch wie Geflügel, sondern auch Bohnen und Erbsen, Soja-Produkte, Eier sowie ungesalzene Nüsse und Samen, etwa Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Keimlinge als Vitaminspritze für das Abwehrsystem

Wenn das Angebot an Obst und Gemüse im Herbst und Winter geringer wird, sind Keimlinge vermehrt gefragt. Keime wie Weizen-, Soja- und Sesam enthalten viel Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sind besonders in der kalten Jahreszeit eine günstige Nahrungsergänzung zur Stärkung des Immunsystems. Sie sind zudem energiearm und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gemeinsam mit Gemüse und Obst liefern sie einen wertvollen Beitrag zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Zum rohen Verzehr eignen sich zum Beispiel die Keime von Weizen, Roggen, Sonnenblume, Sesam oder Gerste.

Flüssigkeit hält Schleimhäute widerstandsfähig

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    Im Alter verlieren wir unser natürliches Durstgefühl. Unsere Bildergalerie zeigt Symptome, mit denen Ihr Körper um Hilfe ruft, wenn Sie ihm nicht genug Flüssigkeit zuführen.

Ein gut funktionierendes Abwehrsystem wird mit fast jedem Krankheitserreger fertig. Schleimhäute an Mund, Rachen, Nase und Augen bilden die Eintrittspforte für Viren und Bakterien. Sind die Schleimhäute gesund, arbeiten sie wie ein Bollwerk, das die Krankheitserreger nicht überwinden können.

Besonders wichtig ist es deshalb, ausreichend zu trinken. Eineinhalb bis zwei Liter sind angesagt, um die Schleimhäute feucht und widerstandsfähig zu halten.

Auch wenn Sie kein Durstgefühl verspüren, versuchen Sie Flüssigkeit durch natriumarmes Mineralwasser oder ungesüßten Tee aufzunehmen. Saftschorlen helfen, den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken.

Alkohol hemmt das Immunsystem

Bei erhöhtem Alkoholkonsum sind die Abwehrkräfte bis zu 24 Stunden blockiert. Der Protein-Rezeptor TLR4, über den die Abwehrzellen des Körpers mobilisiert werden, ist gehemmt. Zudem wird die Produktion von Molekülen heruntergefahren, die bei einer drohenden Infektion das Angriffssignal der Abwehrreaktion geben – der sogenannten Zytokine. Nach starkem Alkoholgenuss besteht daher eine erhöhte Infektionsgefahr. Wissenschaftler und Ärzte raten, den Alkoholkonsum gering zu halten. Auch das Rauchen wirkt negativ auf das Abwehrsystem.

Crash-Diäten schwächen die körpereigene Abwehr

Wer eine Crash-Diät nach der anderen macht, schadet seinem Immunsystem. Das fanden Wissenschaftler in mehreren Studien heraus. Eine Studie der University of Washington Medical Center hat die Wirkung wiederholter Crash-Diäten auf das Immunsystem von Frauen untersucht. Insgesamt nahmen 114 übergewichtige, ansonsten gesunde Frauen an der Studie teil.

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Die Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen Frauen, die in ihrem Leben absichtlich mindestens einmal fünf oder mehr Kilo abgenommen hatten, eine niedrigere Aktivität der natürlichen Killerzellen aufwiesen als solche, die dies nie getan hatten. Killerzellen sind Teil der Immunabwehr und stehen bei der Abwehr von Infektionen und Krebs an erster Stelle. Sie können infizierte Zellen vernichten, ohne vorher mit dem Krankheitserreger selbst in Kontakt gewesen zu sein.

Wissenschaftler der Michigan State University und der Drexel University in Philadelphia untersuchten ebenfalls die Wirkung einer stark reduzierten Kalorienzufuhr bei Mäusen. Die Gruppe der Mäuse, die der "Crash-Diät" ausgesetzt waren, hatte ein geschwächtes Immunsystem und zeigte eine höhere Anfälligkeit für Grippeinfekte als jene Gruppe, die keine Restriktionen bei ihrer Ernährungsgewohnheiten erfuhr. Eine Gewichtsreduktion sollte daher behutsam und langfristig angegangen werden mit Ernährungsumstellung und Sport.

Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für funktionierende Abwehrkräfte. Der Körper lässt sich jedoch durch weitere Aspekte der Lebensweise in seinem Kampf gegen Viren, Bakterien oder auch Tumorzellen unterstützen.

Bewegung

Ebenfalls unstrittig ist der positive Einfluss von Sport auf die Abwehrkräfte: "Moderates Training – also Schwimmen, Radfahren oder Joggen – stärkt das Immunsystem unabhängig von Regen, Schnee oder Sonne", sagt Sportmediziner Karsten Krüger von der Universität Gießen. "Wir gehen davon aus, dass wir mit jedem Training das Immunsystem ein bisschen reizen und dadurch stimulieren."

Die Bewegung an der frischen Luft spendet den Schleimhäuten Luftfeuchtigkeit, außerhalb der klimatisierten und trockenen Arbeits- und Wohnraumes. Auch damit reduziert sich die erkältungsfördernde Wirkung trockener Schleimhäute. Wer jedoch mit einer Erkältung Sport treibt, riskiert eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Ein wenig Bewegung an der frischen Luft zum Beispiel in Form eines Spaziergangs ist bei einem leichten grippalen Infekt unbedingt empfehlenswert.

Schlaf

Das Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen, um Kraft zu tanken. Einige Nervenbotenstoffe, die uns in den Tiefschlaf versetzen, bauen die Immunzellen auf. Störungen des Schlafs verringern dagegen die Widerstandskraft des Körpers. Personen, die weniger als sechs Stunden am Tag schlafen, erkranken rund viermal häufiger an einer Erkältung als Langschläfer. Außerdem ist die Immunantwort nachts stärker ausgeprägt als am Tage, Infekte werden während des Schlafens wirksamer bekämpft.

Stressabbau

Einen wichtigen Effekt auf die Immunabwehr hat zudem die Psyche. Bei dauerhaftem Stress schütte der Körper vermehrt Kortisol aus, welches das Immunsystem unterdrückt, erläutert Meuer. Psychisches Wohlbefinden ist deshalb sehr wichtig, um grippale und andere Infekte abzuwehren. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Yoga helfen, den Stress abzubauen und das Immunsystem so zu stärken.

Thermoregulation

Saunieren, kalte Bäder oder Spaziergänge im Nieselregen härten ab. Oder? Die Mediziner Meuer und Haase winken ab: "Es gibt keine wissenschaftliche Untersuchung, die belegt, dass das Abhärten einen Einfluss auf das Immunsystem hat", sagt Meuer. Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen, denn wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder nimmt, verbessert seine Thermoregulation und kann dadurch in den kalten Monaten die Körperwärme besser speichern.

Tageslicht

Licht kurbelt zum Beispiel die Produktion von Immunbotenstoffen an. Frische, kühle Luft regt die Durchblutung an und hat damit einen ähnlichen Effekt wie Wechselduschen. Durch die Temperaturschwankungen setzen sich die Immunzellen in Bewegung und gelangen leichter zu den Schleimhäuten, wo sie Viren effektiv abfangen können.

Immunsystem

Wie funktioniert unser Immunsystem und wie können wir zu seiner Stärkung beitragen?

Autor:
Letzte Aktualisierung: 25. Juli 2016
Durch:
Quellen: mit dpa-Material; Journal American Diet Association, The Journal of Nutrition

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