Ernährungstipps bei Burnout

Mehr Fisch und natürliches Licht

Burnout: Mehr Fisch und natürliches Licht
Alina Drozdowska ist Ernährungsberaterin in München.
Foto: privat

Erschöpfte und ausgebrannte Menschen leiden in der Regel meist unter Mangelernährung. Ihren Zustand können sie mit richtiger Ernährung positiv beeinflussen, zum Beispiel durch tryptophanreiche Lebensmittel, was zu einem Anstieg an so genannten Glückshormonen führt. Omega 3 und B-Vitamine sowie Tages- und Sonnenlicht wirken ebenfalls unterstützend.

Lifeline: Welche Rolle spielt die Ernährung bei einem Burnout?

Alina Drozdowska: Das Problem ist, dass für Menschen mit Burnout, Depression oder Verstimmung die Ernährung generell eine untergeordnete Rolle spielt. Für sie ist es nicht wichtig, was sie essen und wann sie essen. Deshalb ist bei ihnen eine Mangelernährung typisch. So leiden Sie unter anderem an einer Unterversorgung mit B-Vitaminen – vor allem Folsäure, Pyridoxin und Thiamin – sowie Vitamin D.

Burnout-Patienten haben einen deutlich erniedrigten Serotonin-Spiegel im Blut, das Hormon, das wir gern als "Glückshormon" bezeichnen. Serotonin selbst kann allerdings nicht ins Hirn gelangen, da die so genannte Blut-Hirn-Schranke das verhindert. Aber die Vorstufe des Serotonins, die Aminosäure Tryptophan, kann die Schranke passieren und im Gehirn für den Aufbau von Serotonin sorgen. Dieser Prozess lässt sich durch richtige Ernährung unterstützen. Denn Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die dem Körper nur durch Nahrung zugeführt werden kann. Eine ausgewogene Ernährung wirkt deshalb in der Burnout-Therapie unterstützend, kann aber einen Burnout nicht verhindern.

Lifeline: Was sollten Burnout-Betroffene essen?

Drozdowska: Viel fetten Fisch! Zahlreiche internationale wissenschaftliche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine antiinflamatorische Wirkung besitzen und sich positiv auf die Stimmung auswirken. Als Bestandteile von Zellmembranen im Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnleistung und Fließeigenschaften des Blutes verantwortlich. Betroffene sollten am besten mehrmals in der Woche fetten Seefisch essen, zum Beispiel Lachs oder Sardinen. Wer keinen Fisch mag, kann auch ein Omega-3-Substitut einnehmen. Hierin fehlt allerdings das im Seefisch vorhandene Jod.

Dass Schokolade die Stimmung aufhellt oder sogar glücklich macht, ist sehr umstritten. Häufig wird als Erklärung die so genannte Serotonin-Hypothese herangezogen: Nach kohlenhydratreicher Nahrungsaufnahme wird rasch Insulin ausgeschüttet, und der Einstrom der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn erhöht sich. Um einen positiven Effekt zu erzielen, müsste man allerdings circa zwei Kilogramm Schokolade essen.

Neben der Schokolade unterstützen noch andere tryptophanreiche Lebensmittel die Serotonin-Synthese. Vor allem Kalbfleisch, Nüsse, Eier und Hafer enthalten reichlich  "Glücksstoff".

Lifeline: Wozu die kohlenhydratreiche Nahrung?

Drozdowska: Kohlenhydrate sind für die Insulinausschüttung wichtig, damit noch andere Aminosäuren in die Muskulatur transportiert werden können und nicht mit dem aktiven Tryptophan-Transport ins Gehirn konkurrieren. So kann Tryptophan ungestört über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangen. Daher ist die Kohlenhydrataufnahme wichtig. Die Proteinzufuhr sinkt automatisch, wenn mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden. Und das ist gewünscht. Vitamine sind als Co-Enzyme (Biokatalysatoren) für die Serotonin-Synthese wichtig und eine Erhöhung von Omega 3 vermindert die Synthese depressionsfördernder Zytokine. Zytokine sind chemische Botenstoffe, die als interzelluläre Kommunikatoren zur Aktivierung von Immunzellen beitragen.

Lifeline: Bei Insulin denkt man gleich an Diabetiker, was ist mit denen?

Drozdowska: In letzter Zeit haben die Low-Carb-Diäten eine Renaissance erfahren. Das heißt, es werden wenige Kohlenhydrate empfohlen, weil diese – je nach Komplexität – einen mehr oder weniger starken Anstieg des Insulinspiegels bewirken. Vor allem für Diabetiker ist das von Bedeutung. Kein Wunder, dass gerade diese Zielgruppe oft an Depressionen leidet. Vor diesem Hintergrund und wegen der unsicheren Datenlage ist es nicht ratsam, eine Kost mit wenig Kohlenhydraten allen zu empfehlen. Dies könnte zu einer verminderten Serotonin-Synthese führen.

Lifeline: Haben Sie weitere Empfehlungen für Burnout-Betroffene?

Drozdowska: Wichtig ist immer die individuelle Betrachtung des Burnouts. Und vor jeder Ernährungsberatung steht die Anamnese durch einen Experten mit ausführlichem Bluttest, der Erhebung des Hormonstatus etc. Auch ein Gen-Test kann helfen, Mangelernährung im Körper aufzudecken und zu zeigen, wie sich der Patient ernähren sollte. Aber Fisch darf und sollte häufiger gegessen werden! Übrigens wirkt sich auch das Sonnenlicht auf den Serotoninspiegel in unserem Körper und auf unsere Stimmung aus. Deshalb lieber raus in die Sonne als auf schlechte Stimmung warten.

Alina Drozdowska  ist Ernährungsberaterin der Diagnoseklinik in München.

Autor: Lifeline Redaktion / Jutta Keller
Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2011

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