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Sportlerernährung
Leckere Fitmacher für sportliche Genießer
Wie schön wäre es doch, wenn man einfach nur in den Supermarkt gehen, ein paar Lebensmittel zusammenkaufen und sich just über eine optimale Leistungsfähigkeit und Fitness freuen könnte. Doch ganz so leicht ist es nicht. Denn vor den Trainingserfolg hat die Natur den Schweiß gesetzt. Dennoch lässt sich mit gezielten Ernährungsmaßnahmen die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.
Generell gelten für Sportler die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für alle anderen Menschen auch.
Zunächst sollte die Kalorienzufuhr dem Verbrauch angepasst werden. Ein Marathon-Läufer verbrennt mehr Energie als ein Golfer, weshalb er seine Teller entsprechend üppiger füllen kann, ohne an Gewicht zuzulegen. Neben der Menge ist natürlich die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß
Etwa 40 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten über komplexe Kohlenhydrate gedeckt werden. Die stecken vor allem in Getreideprodukten wie Müsli, Brotwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln. 10 Prozent der Kalorien sollten aus einfachen Kohlenhydraten wie Honig, Zucker und Fruchtzucker bezogen werden. Ein idealer Fitmacher ist Müsli mit frischem Obst. Das Obst liefert schnell verfügbare Energie und lässt den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe klettern, während das Müsli lange sättigt und den Blutzuckerspiegel kontinuierlich und lang anhaltend erhöht.
Nur 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fetten stammen. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie stecken in vielen Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl und fettreichem Seefisch. Fette aus Fleischprodukten sollten auf ein Minimum reduziert werden.
In Sachen Eiweiß gelten unterschiedliche Empfehlungen. Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß haben den Vorteil, dass sie weniger Fett und Purine enthalten als tierische Eiweißquellen. Dafür kann tierisches Eiweiß vom Körper besser verwertet werden als Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Pflanzliche Proteine lassen sich jedoch aufpeppen, wenn man es mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln kombiniert. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Kartoffeln lassen sich mit eiweißreichem Quark oder Ei kombinieren, Müsli mit Joghurt oder Milch und eine Scheibe Brot mit magerem Käse und einer kleinen Zucchini.
Die richtige Ernährung für jede Sportart
Die Grundlage der Sportlerernährung ist die gesunde, abwechslungsreiche Mischkost. Spezielle leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pülverchen oder Tabletten sind nicht nötig.
Ein paar Besonderheiten ergeben sich abhängig von der betriebenen Sportart. Bei Ausdauersportarten müssen nach dem Training die leer gefegten Glykosespeicher aufgefüllt werden. Der Kohlenhydratanteil an den Gesamtkalorien sollte auf 60 Prozent hochgeschraubt werden. Kraftsportler wiederum sollten bei intensivem Training den Eiweißanteil erhöhen, während Kraftausdauersportler auf eine ausreichende Eiweißzufuhr bei niedrigem Fett und hohem Kohlenhydratanteil achten müssen.
Und wichtig: Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen. Nach dem Sport sollte man nicht zu lange mit der nächsten Mahlzeit warten, denn der Glykogenspeicher des Körpers ist nun gähnend leer und der Körper lechzt nach Kohlenhydraten.
