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Wann Proteinshakes Sinn machen
Normalerweise wird der Proteinbedarf eines Gelgenheitssportlers durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Dennoch können Eiweißshakes gute Dienste leisten.
Hobbysportler, die nur gelegentlich die Laufschuhe schnüren oder in die Pedale treten, brauchen keine besonders üppigen Eiweißrationen. Die empfohlene tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reicht völlig aus. Kraftsportler haben einen deutlich höheren Bedarf von etwa 1,1 bis 2,0 Gramm, doch selbst dieser Mehrbedarf lässt sich normalerweise mit einer ausgewogenen Ernährung decken, die reich an hochwertigen Eiweißquellen wie Milchprodukten, weißem Fleisch und Fisch ist. Dennoch gibt es Momente, in denen Eiweißshakes durchaus ihre Berechtigung haben. Doch zu allererst: Was steckt in den flüssigen Eiweißspendern?
Wie setzen sich Eiweißshakes zusammen?
Proteinshakes werden als Pulver oder trinkfertig in Dosen und Flaschen angeboten. Das Protein kommt entgegen hartnäckigen Vorbehalten nicht aus dem Chemiebaukasten, sondern wird aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen. In der Hauptsache werden Milch, Molke, Eier und Soja zur Herstellung verwendet. Das Eiweiß wird diesen Lebensmitteln entzogen und im Anschluss getrocknet. Fette und Cholesterol sind im Endprodukt kaum noch vorhanden, dafür tummeln sich je nach Hersteller noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe in den Eiweißspendern.
Wann darf es ein Eiweißshake sein?
Eines vorweg: Proteinshakes sind keine Wunderwaffen im Kampf gegen überflüssige Pfunde und für mehr Muskeln. Dennoch gibt es Situationen, in denen sie gute Dienste leisten können. So sollten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr gegessen werden. In diesem Fall kann ein Eiweißshake ein sinnvoller Ersatz für Hühnchen, Fisch und Co. sein. Der Shake liefert reichlich Proteine, jedoch ohne den Fettgehalt, den eine gewöhnliche Mahlzeit mit sich bringen würde. Dadurch beschweren die flüssigen Eiweißlieferanten den Magen nicht und halten im Idealfall dennoch ähnlich lang satt wie ein normales Gericht. Wichtig: Den Shake immer mit Kohlenhydraten kombinieren, etwa mit einer Banane oder einem Müsliriegel.
Auch nach dem Training kann ein Shake sinnvoll sein. Der Grund: Spätestens eine Stunde nach dem Training sollte hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen gefuttert werden. Kraftsportler und Ausdauersportler riskieren sonst eine schlechtere Regeneration der Muskeln und sinkende Trainingserfolge. Nicht immer ist es jedoch möglich, sich so kurz nach dem Training schon an einer ausgewogenen Mahlzeit zu laben. Wer jetzt zum Shake und einem kohlenhydratreichen Snack greift, kann seine leergehamsterten Energiespeicher wieder auffüllen, ohne in die nächste Fast-Food-Falle zu stolpern.
Welcher Shake für welchen Bedarf?
Als Mahlzeitersatz eignen sich Shakes mit Milch-, Ei- und Sojaeiweiß. Produkte mit Milcheiweiß sättigen gut, versorgen den Körper gleichmäßig und langanhaltend mit Eiweiß und schützen so vor einem Abbau der Muskulatur. Das macht sie zum idealen Getränk für Hobbysportler und all jene, die ein paar Pfunde abspecken wollen. Sportler mit Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie sind mit dem hochwertigen pflanzlichen Eiweiß aus der Sojabohne gut beraten.
Leistungsorientierte Sportler sollten einen Shake wählen, dessen Protein schnell verfügbar ist. Dadurch kann der Muskel schneller von den enthaltenen Aminosäuren profitieren, was sich in einer schnelleren Regeneration der geforderten Muskelpartien niederschlägt. Ein Alleskönner unter den Eiweißshakes ist der Mehrkomponentenshake. Er eignet sich als kalorienarmer Eiweißlieferant, der die Muskeln vor dem Abbau schützt, gut zum Mahlzeitersatz in Diätphasen und ist gleichzeitig ideal für den Kraft- und Muskelaufbau.
