Nährstoffe

Eiweiß: Auf die Menge kommt es an

Eiweiß - auch Protein genannt - vereint eine Fülle von lebenswichtigen Bestandteilen. Sie werden als Baustoff für Muskeln und Zellen gebraucht. Proteine formen Haut und Haar und sind Hormonbestandteil. Ohne Eiweiß kann ein Mensch nicht überleben. Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper täglich? Müssen Kraftsportler, Kinder oder Schwangere mehr Eiweiß essen als andere?

Eiweiß ist der Oberbegriff für eine Fülle lebenswichtiger Bestandteile, die Aminosäuren. Aus ihnen bildet der Organismus sein Körpereiweiß. Eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß innerhalb einer Mahlzeit (z.B. Kartoffeln mit Quark, Nudelauflauf mit Ei oder Müsli mit Milch) wird vom Körper am besten in körpereigenes Eiweiß umgebaut.

Damit rund 80 Billionen Körperzellen, das Blut, Abwehrstoffe, Enzyme und Hormone versorgt sind, braucht der Körper täglich eine bestimmte Menge Eiweiß. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder maximal 15% der gesamten Energie, die durch Nahrung zugeführt wird. Tatsächlich essen West- und Mitteleuropäer im Schnitt 1,2-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch wer abnehmen möchte, sollte seine tägliche Eiweißmenge immer vom aktuellen Ausgangsgewicht (Ist-Gewicht) berechnen. So verhindert er, dass Eiweiß aus Muskeln und Zellen abgebaut und in Energie umgewandelt wird.

Ein Berechnungsbeispiel:

0,8 Gramm Eiweiß/Tag x 75 Kilogramm Körpergewicht = 60 Gramm Eiweiß pro Tag

Das entspricht einer Menge von vier Scheiben Brot plus einer kleinen Portion Fleisch (150 Gramm, roh) plus einer Scheibe Wurst und Käse sowie einem Viertel Liter Milch, Joghurt, Buttermilch oder Kefir.

Zum Vergleich:

1 Portion rohe Putenbrust (150 Gramm)36 Gramm Eiweiß

1 halbes Päckchen Magerquark (125 Gramm) 17 Gramm

1 Hühnerei 7 Gramm

1 Scheibe Bierschinken (30 Gramm) 5 Gramm

1 Scheibe Weizenmischbrot (50 Gramm) 4 Gramm

1 mittelgroße Kartoffel (80 Gramm) 2 Gramm

Kraftsportler brauchen kein zusätzliches Eiweiß

Kindern empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Eiweißmenge von 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere (ab dem vierten Monat) und stillende Frauen sollten zu ihrem täglichen Bedarf ein Plus von 10-15 Gramm Eiweiß essen. Kraftsportler brauchen laut DGE keine zusätzlichen Eiweißmengen, um ihre Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist sowohl für Breitensportler als auch für Bodybuilder ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten. Zum Aufbau von etwa 2 Kilogramm möglicher Muskelmasse pro Jahr wird im Schnitt täglich eine Menge von 0,03 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gebraucht. Die tatsächlich verzehrte Eiweißmenge der deutschen Bevölkerung liegt bei ca. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Somit ist der Eiweißbedarf auch in der Phase des Muskelaufbaus über eine abwechslungsreiche Ernährung gesichert.

Bei einigen Darm- und Lebererkrankungen kann Eiweißmangel auftreten

Bei bestimmten Erkrankungen, wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Eiweißverlustsyndrom, gestörter Eiweißresorption oder Lebererkrankungen kann ein Eiweißmangel auftreten. Auch eine Fastenkur kann zur Abnahme von Eiweiß in Leber und Muskeln führen. In diesen Fällen muss die tägliche Eiweißmenge erhöht werden. Ein Eiweißüberschuss im Körper tritt selten auf. Zurzeit diskutieren Experten, ob ein dauerhaft erhöhter Eiweißkonsum die Nieren schädigen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler die tägliche Eiweißmenge auf maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen.