Nährstoffe

Fette - ungeliebte Kraftreserve

Einen guten Ruf haben sie wahrlich nicht. Erhält der Körper zuviel von ihnen, zeigt sich das gleich auf der Waage und in den ungeliebten Pölsterchen rund um die Hüfte. Die Rede ist von Fetten. Erst seit etwa 100 Jahren sind sie im Überfluss vorhanden. In der langen Menschheitsgeschichte zuvor, waren sie eher die Ausnahme. Folge: Bis heute hat sich der Körper nicht umgestellt und weiß nicht, wie er mit dem Überschuss umgehen soll. Immer noch speichert er Fett für magere Zeiten, auch wenn diese nie eintreten. Mit durchschnittlich 130 Gramm Fett pro Tag nehmen wir etwa doppelt so viel auf wie empfohlen.

Vorteil: Egal ob dick oder dünn, Fette stellen die größte Energiereserve im menschlichen Organismus dar. Von allen Energieträgern haben sie die höchste Dichte. Ein Kilogramm Körperfettgewebe entspricht einem Energiepotential von sage und schreibe 7000 Kalorien. Nachteil: Ein zu hoher Fettanteil in der Ernährung geht auf Kosten der für sportliche Leistungsfähigkeit wichtigeren Kohlenhydrate und einer optimalen Glykogenspeicherung.

Vorsicht vor zuviel Fett

Die Qualität der Fette hängt vor allem von der Zusammensetzung der Fettsäuren ab. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von den "erlaubten" 30 Prozent Fettkalorien sollten nicht mehr als zehn Prozent gesättigte Fette aus tierischen und festen sowie gehärteten Pflanzenfetten aufgenommen werden. Zehn bis 13 Prozent sollten einfach ungesättigt sein. Ideal sind hier Oliven- und Rapsöl. Der verbleibende Rest entfällt auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie im Fett von Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten.

Fisch ist Spitze

Achtung: Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt zu den lebensnotwendigen Nährstoffen. Sie werden deshalb auch als essenziell bezeichnet. Hauptvertreter ist die zweifach ungesättigte Linolsäure. Täglich benötigen wir sieben bis zehn Gramm davon. Das entspricht ein- bis eineinhalb Löffeln Pflanzenöl. Tipp: Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, sollte zweimal die Woche Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch) auf den Tisch kommen.