Was bedeutet das?

• Isotonische Flüssigkeit hat die gleiche Osmolarität (Teilchenkonzentration) wie das Blutplasma. Meist findet man im Lebensmittelgeschäft oder im Fitness-Center isotonische Getränke. Da die Konzentration der gelösten Teilchen der des Blutes entspricht, wird die Flüssigkeit angeblich sehr schnell vom Körper aufgenommen.
  
• Hypotonische Flüssigkeit hat dagegen eine niedrigere Osmolarität als das Blutplasma. Hypotone Getränke sind für eine rasche Flüssigkeitsresorption fast noch besser geeignet als isotonische Getränke, denn die Isotonie verändert sich bereits in der Magen-Darm-Passage.
• Hypertonische Getränke haben eine höhere Osmolarität als das Blutplasma

Diese Getränke sind während des Sports nicht zu empfehlen, da dem Körper kurzfristig Wasser entzogen wird, um das Getränk auf die gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut zu bringen.
Grundsätzlich gilt: Wenn Sportgetränke konsumiert werden, dann sollten es hypotone oder isotone Getränke sein. Dabei ist jedoch die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe ausschlaggebend.

Die optimale Zusammensetzung von Sportgetränken

Einige Anhaltspunkte sollten bei der Auswahl des richtigen Sportgetränkes beachtet werden.

Für "Aktionsgetränke", die während des Sports konsumiert werden, gilt:

• Der Kohlenhydratanteil sollte 50-70 g/l betragen, um eine optimale Auffüllung der Energiereserven zu garantieren.


• Das Getränk sollte viel Natrium (ca. 500 mg/l) enthalten, damit das Wasser im Körper gebunden und nicht gleich wieder ausgeschieden wird.


• Auch Hydrogencarbonat sollte ausreichend vorhanden sein (ca. 1000 mg/l). Das ist sinnvoll zum Abpuffern von Milchsäure im Muskel


• Der Magnesiumgehalt sollte etwa dem des Magnesiumverlustes durch das Schwitzen entsprechen (zwischen vier und 34 mg/l). Zuviel Magnesium wirkt sich eher negativ aus. Besser geeignet für die Magnesiumaufnahme ist die Vorbereitungsphase.


• Der Kaliumgehalt sollte maximal den Verlust von Kalium durch das Schwitzen ersetzen (zwischen 121 und 225 mg/l). Auch Kalium sollte in der Vorbereitungsphase aufgenommen werden.

Für "Regenerationsgetränke", die nach dem Sport konsumiert werden, gilt:

• Sie sollten möglichst reich an Magnesium, Kalium und Kohlenhydraten sein.


• Besonders gut eignen sich Fruchtsäfte (pur oder mit Mineralwasser im Verhältnis 1:1, eventuell mit Zusatz von Schmelzflocken), Milchmixgetränke und leicht gesüßte Teegetränke.

Welches Getränk ist das richtige?

Sportler können auch ohne die marktüblichen Sportgetränke auskommen:

• bei einer Belastung, die 45 Minuten unterschreitet, reicht natriumhaltiges Mineralwasser aus
• Bei einer Belastung, die länger als 45 Minuten dauert, sind Fruchtsaftschorlen, gemischt im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile natriumhaltiges Mineralwasser) geeignet

Einige Regeln zum Trinken während des Sportes

Wichtig ist jedoch nicht nur, was man trinkt, sondern auch wann, in welcher Menge und in welchen Abständen. Die richtige Flüssigkeitsaufnahme spielt eine ausschlaggebende Rolle für die Leistungsfähigkeit.

Folgende Regeln sind besonders wichtig:

• Um nicht schon mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten, sollte man vor dem Sport genug trinken.


• Besonders bei Ausdaueraktivitäten ist es wichtig, schon vor dem Einsetzen des Durstgefühls mit der Flüssigkeitsaufnahme anzufangen.


• Langsames, schluckweises Trinken in regelmäßigen Abständen (alle 20 Minuten ca.0,2l) ist am verträglichsten.