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Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Trinken erhält die Leistungsfähigkeit
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört vor allem die Zufuhr von genügend Flüssigkeit. Zwei bis drei Liter Wasser, Tee oder Saftschorle täglich erhalten die körperliche und geistige Fitness.
Ohne Wasser läuft nichts im Leben. Wir können 30 Tage ohne Nahrung überleben, aber nur 2-4 Tage ohne Flüssigkeit. Bei einem Erwachsenen liegt der Wasseranteil im Körper bei 60-70%. Das sind bei einem 78 Kilogramm schweren Menschen immerhin um die 50 Liter. Doch trotz des hohen Flüssigkeitsgehalts unseres Körpers reagieren wir sehr empfindlich auf kleinste Veränderungen im Wasserhaushalt. Deshalb müssen wir den ständigen Flüssigkeitsverlust durch Atmen, Schwitzen und Verdauen beizeiten ausgleichen. Tun wir das nicht, dickt das Blut ein, das Herz muss immer schneller schlagen, das dickflüssige Blut fließt langsamer, die Muskeln werden weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, der Abtransport von Stoffwechselprodukten und die Wärmeregulation des Körpers verschlechtern sich.
Bei einem Mangel an Flüssigkeit steigt die Gefahr für Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen oder Verstopfungen; Haut und Schleimhäute trocknen aus - Viren und Bakterien haben es leichter in den Organismus zu gelangen. Auch die geistige Leistungsfähigkeit lässt nach. Warnsignale des Körpers sollte man daher unbedingt ernstnehmen. Kopfschmerzen, Übelkeit, Mundtrockenheit, Durstgefühl oder auch Appetitlosigkeit sind SOS-Funksprüche des Körpers: Höchste Zeit zum Trinken!
Wie viel Flüssigkeit jemand braucht, hängt vom Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen bis 65 Jahren zu täglich 0,035 Liter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 78 Kilo Gewicht entspricht das etwa 2,7 Litern am Tag - unter normalen Umständen. Bei Anstrengung und höheren Temperaturen steigt die Menge natürlich. Nur rund 0,8 Liter Flüssigkeit nehmen wir mit der Nahrung auf, den Rest müssen wir zusätzlich trinken. Angst vor Überdosierung ist übrigens unbegründet: Auch eine hohe Flüssigkeitsaufnahme schädigt den Organismus nicht. Die meisten Menschen hierzulande trinken jedoch eher zu wenig. Besonders Männer sind schlecht mit Flüssigkeit versorgt, fanden Dortmunder Wissenschafter heraus.
Bei großer Belastung oder konzentriertem Arbeiten achten die meisten Menschen nicht auf Durst oder andere Zeichen für Wassermangel. Der Preis dafür ist vielen nicht bewusst: Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts mindert Ausdauer und Denkfähigkeit um ein Fünftel. Konzentration, Koordination und Kondition lassen nach. Bei 4% verlieren wir an Kraft und bei 6% fühlen wir uns schwach, reizbar und erschöpft. Trinken sollte daher ganz bewusst im Tagesablauf eingeplant werden.
Bereits nach dem Aufwachen heißt es: das erste Glas trinken. Das füllt die Flüssigkeitstanks wieder auf und sorgt für einen energiegeladenen Start. Dann gilt es, über den ganzen Tag verteilt Flüssigkeit aufzunehmen. Am besten sind moderate Mengen, da das Wasser sonst nicht lange genug im Körper bleibt. Kleine Rituale sind bewährte Hilfen, um auch in Stress-Phasen ans Trinken zu denken. Zum Essen beispielweise sollte ein Glas Wasser nie fehlen. Gut ist ebenfalls, das Mittag- oder Abendessen stets mit einer Suppe zu beginnen. Unterwegs ist es am besten, immer eine Flasche Wasser mit sich zu tragen. Aber auch ein Getränk in sichtbarer Nähe zu platzieren, kann eine gute Gedankenstütze sein. Für Supervergessliche bietet das Forum Trinkwasser einen besonderen Dienst: den Trinkwecker. Er erinnert per E-Mail, dass es Zeit für eine Erfrischung ist. Unter www.trinkberater.de kann man angeben, wie häufig sich der Trink-Reminder melden soll.
Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Saft- und Gemüseschorlen sowie Tees aus Früchten und Kräutern. Aber auch Leitungswasser ist empfehlenswert - jedenfalls in Deutschland. Dank strenger Kontrollen ist das Trinkwasser hierzulande von hervorragender Qualität. Und das Beste: Leitungswasser macht schlank! Schon der Genuss von 1,5 bis 2 Litern täglich erhöht den Energieumsatz um bis zu 100 Kilokalorien, fanden Forscher heraus. Hochgerechnet auf ein Jahr können so etwa 36.500 Kilokalorien zusätzlich verbrannt werden. Das entspricht bis zu fünf Kilogramm Fettgewebe. Übergewichtigen raten die Wissenschaftler daher, vor den Mahlzeiten jeweils 0,5 Liter Wasser zu trinken.
Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber: Neue Untersuchungen haben ergeben, dass die schwarzen Bohnen keine Flüssigkeitsräuber sind, wie lange angenommen wurde. In der Trinkbilanz darf Kaffee also getrost mitgezählt werden. Weiterer Pluspunkt: Kleine, auf den Tag verteilte Koffeindosen kurbeln die geistige Fitness an. Zu viel Kaffee ist allerdings ungesund. 3 bis 4 Tassen am Tag hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für unproblematisch.
Doch Kenner bevorzugen sowieso grünen Tee. Viele lebenswichtige Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine machen ihn zu einer rundum gesunden Sache. Nach einer neuen japanischen Studie fördert der regelmäßige Konsum von Grüntee langfristig sogar die körperliche Leistungsfähigkeit. Anders als sein schwarzer Bruder und Kaffee gibt grüner Tee sein Koffein erst nach und nach an den Körper ab. So macht er munter, ohne Unruhe hervorzurufen.
