Kohlenhydrate - Pro Tag fünf Scheiben Brot

Verzehren Sie täglich etwa 5 Scheiben Vollkornbrot oder Müsli, 4-5 Kartoffeln oder Vollkornreis, Nudeln aus 100% Hartweizengries oder Vollkornmehl, um Ihren Bedarf an Kohlenhydraten zu decken.

Tipp: Kartoffeln mit Quark. Dazu den Magerquark mit Mineralwasser aufschäumen; mit frischen Kräutern wie z.B. Petersilie, Dill, Basilikum oder Schnittlauch würzen. Ein kalorienarmes, leckeres und und sättigendes Gericht!

Eiweiß: In Fisch, Fleisch und Milchprodukten

Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Milch oder Eiern enthalten. Essen Sie wöchentlich etwa zweimal magere Fleischportionen wie z.B. Schweinefilet. Vermeiden Sie Kotelett, da es im Verhältnis 27 Gramm mehr Fett enthält. Auch möglich: Putenbrust oder Huhn. Dreimal pro Woche ist eine Portion fettarme Wurst aus Geflügelfleisch, Bierschinken oder Corned Beef erlaubt. Salami sollte vermieden werden, weil sie sehr fettig ist. Essen Sie ebenfalls zweimal pro Woche Seefisch wie z.B. Seelachsfilet, denn das enthält viel Jod.

Nehmen Sie höchstens 2-3 Eier pro Woche zu sich und dafür täglich fettarme Milch. 1-2 Scheiben fettarmer Käse oder Magerquark und fettarmer Jogurt eignen sich ebenfalls als Eiweißlieferanten.

Fette: Am besten Oliven- und Sonnenblumenöl

Achten Sie auf versteckte Fette, die in Fast Food, Chips, Schokolade, Gebäck oder Saucen enthalten sind. Fette mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten, essentiellen Fettsäuren wie Olivenöl, Sonnenblumenkernöl, Distelöl oder Rapsöl sollten auf jeden Fall vorgezogen und möglichst nicht erhitzt werden. Bei Appetit auf Gebäck oder Süßigkeiten können fettarme Alternativen genossen werden: Gummibärchen statt Schokolade, Vollkorn-Obstkuchen statt Sahne- oder Schokoladentorte.

Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, die länger sättigen, außerdem meist weniger Zucker und Fett. Anstatt fetter Saucen kann man Gemüse sautieren, also mit einem Esslöffel Oliven- oder Rapsöl oder ganz ohne Fett in einer beschichteten Pfanne kurz dünsten. Statt Sahne kann Milch hinzugegeben werden. Lecker und gesund ist auch ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl auf gedünstetem Gemüse, dazu frische Kräuter, etwas magerer Quark und ein Löffel gerösteter Sesam oder Sonnenblumenkerne.

Obst und Gemüse sorgen für Vitaminzufuhr

Obst und Gemüse sind wichtig für den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Dies sind Duft-, Farb-, und Geschmacksstoffe der Pflanzen, die zum Schutz und zur Stärkung des Immunsystems wichtig sind. Essen Sie täglich 200 Gramm frisches Obst in Form von Bananen, Äpfeln oder Orangen. Ebenso sollten Sie 200 Gramm Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Paprika, Spargel oder Möhren essen und einmal wöchentlich Linsen, Erbsen oder Mais zu sich nehmen. Denn Hülsenfrüchte enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß!