Grund-, Leistungsumsatz und Kalorien

Kalorienrechner: Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen



Kalorienverbrauch berechnen: So funktioniert es

Zwar nehmen wir jeden Tag Kalorien auf, einen bestimmten Teil davon verbrauchen wir aber auch wieder. Mit unserem Kalorienrechner finden Sie heraus, wie hoch Ihr Grundumsatz ist, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen und verbrauchen. Diese Werte können Sie aber auch selbst, ohne Kalorienrechner, berechnen. Was Sie dafür tun müssen, erfahren Sie hier.

Die Energiemenge, die unser Körper täglich verbraucht, wird als Kalorienbedarf oder -verbrauch bezeichnet. Sie berechnet sich aus zwei wesentlichen Faktoren:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz

Wenn Sie nicht auf unseren Kalorienrechner zurückgreifen möchten, können Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch auch manuell ermitteln: Berechnen Sie dazu in einem ersten Schritt den Grundumsatz. Danach errechnen Sie den Wert für Ihren individuellen Leistungsumsatz. Am Schluss multiplizieren Sie die beiden Komponenten und erhalten dadurch Ihren persönlichen Kalorienbedarf.

Ohne Kalorienrechner: So ermitteln Sie Ihren Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper in 24 Stunden bei völliger Ruhe im Liegen für die Aufrechterhaltung seiner Grundfunktionen benötigen würde. Zu den Grundfunktionen zählen:

  • Atmung
  • Verdauung
  • Gehirntätigkeit
  • Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
  • Herzschlag
  • Aktivität der Organe
  • Stoffwechseltätigkeiten
  • Wiederaufbau von Körpersubstanzen wie Zellen, Haare, Nägel
  • Muskulatur
Top 5 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Lifeline/Wochit

60 und 75 Prozent des gesamten Kalorienverbrauch entfallen auf den Grundumsatz – also beträgt der Grundumsatz mehr als die Hälfte des gesamten Kalorienverbrauchs. Die größten Anteile des Grundumsatzes verbrauchen Muskulatur (24 Prozent), Leber (22 Prozent) und Gehirn (19 Prozent).

Kalorienverbrauch bei Frauen vs. Männern

Der Grundumsatz ist nicht bei jedem Menschen gleich. Faktoren wie Alter, Gewicht, Körpergröße, Geschlecht, Muskelmasse, Gesundheitszustand und Klima beeinflussen den Kalorienbedarf. So erhöht sich der Kalorienverbrauch zum Beispiel bei geistiger Aktivität, emotionalen Reaktionen oder einer Schilddrüsenüberfunktion. Dagegen ist der Energiebedarf während des Schlafes, in Narkose oder bei einer Schilddrüsenunterfunktion niedriger. Auch bei den Geschlechtern gibt es Unterschiede: Der Kalorienbedarf von Frauen ist im Schnitt um zehn Prozent niedriger als der von Männern. Das liegt daran, dass Männer im Verhältnis mehr Muskel- und weniger Fettgewebe als Frauen besitzen.

Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Grundumsatz zu berechnen. Die meisten Kalorienrechner arbeiten auf Basis der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Jeor-Formel. Beide benötigen jeweils die Angaben Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Die Harris-Benedict-Formel lautet:

  • für Männer:
    kcal/24 h = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

  • für Frauen:
    kcal/24 h = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Der Unterschied in der ersten Ziffer steht für die zehn Prozent mehr Grundumsatz, die Männer im Schnitt haben.

Beispiel: Für eine 35-jährige Frau, mit 172 Zentimetern, die 65 Kilogramm wiegt, lautet die Formel:

665,1 + (9,6 * 65 kg) + (1,8 * 172 cm) – (4,7 * 35 Jahre) = 1.434,2 kcal pro Tag

Mifflin-St. Jeor-Formel: Alternative Möglichkeit zur Berechnung

Die Mifflin-St. Jeor-Formel von 1990 ist nur leicht abgewandelt und wurde an die veränderten Lebensumstände angepasst:

  • für Männer:
    (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

  • für Frauen:
    (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Für einen 28-jährigen Mann, mit 187 Zentimetern, der 80 Kilogramm wiegt:

(10 * 80 kg) + (6,25 * 187 cm) – (5 * 28 Jahre) = 1.833,75 kcal pro Tag

Neben diesen beiden bekannten Formeln zum Berechnen des Kalorienverbrauchs, gibt es noch weitere Varianten, in denen die Körpergröße aber keine Rolle spielt. Stattdessen beziehen sich die Werte hier auf das Gewicht der Person.

2. Schritt: Bestimmen Sie den Faktor für Ihren Leistungsumsatz

Wollen Sie Ihre Werte ohne Kalorienrechner ermitteln, ist der zweite wesentliche Faktor für den gesamten Kalorienbedarf neben dem Grundumsatz der sogenannte Leistungsumsatz. Er bezeichnet die Energiemenge, die Ihr Körper verbraucht, während Sie bei der Arbeit oder in der Freizeit körperlich aktiv sind.

Als Maßeinheit für den Leistungsumsatz dient der sogenannte PAL-Faktor (engl. physical activity level, übersetzt: Level der körperlichen Aktivität). Der PAL-Faktor ordnet Ihrem täglichen Bewegungsverhalten einen Zahlenwert zu. In der folgenden Tabelle sehen Sie die PAL-Werte, gegliedert nach Arbeitsschwere und Freizeitverhalten.

Lebensweise PAL-Faktor Arbeitsschwere
Schlafen 0,95 Nachtruhe, Mittagsschlaf
ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise 1,2 Fernsehen, Lesen
ausschließlich sitzende Tätigkeit
wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit
1,4-1,5 Büroarbeit, Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für 
zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten
1,6-1,7 Laboranten, Studierende, Lehrer
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit 1,8-1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Freizeitsportler
körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4 Bergleute, Leistungssportler, Waldarbeiter

Der durchschnittliche PAL-Wert

Ihren persönlichen PAL-Wert ermitteln Sie, indem Sie für Ihre tägliche, körperliche Aktivität einen durchschnittlichen PAL-Wert errechnen. Das ist leichter, als es zunächst klingt. Wie Sie dabei vorgehen müssen, erfahren Sie anhand des folgenden Beispiels.

  • zum Selbsttest

    Morgen-Mensch oder Abend-Typ? Der Test verrät, wie Ihre innere Uhr tickt.

Die 35-jährige Frau aus dem bereits genannten Beispiel zur Berechnung des Grundumsatzes arbeitet als Lehrerin. Ihre Arbeit in der Schule entspricht einem PAL-Wert von 1,6 (siehe Tabelle). In ihrer Freizeit treibt sie regelmäßig Sport, liest aber auch gerne und trifft sich häufig mit Freunden. Sie verbraucht in ihrer Freizeit insgesamt mehr Energie (PAL-Wert 1,9) als bei ihrer Arbeit. In der Regel schläft sie acht Stunden pro Tag (PAL-Wert 0,95). Den durchschnittlichen PAL-Wert für die Lehrerin aus unserem Beispiel bestimmen Sie, wenn Sie die drei PAL-Werte addieren und durch drei teilen. Die Formel lautet:

 1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Der durchschnittliche, tägliche PAL-Wert für die 35-jährige Lehrerin beträgt also rund 1,5.

3. Schritt: Den gesamten Kalorienbedarf berechnen

Wenn Sie den PAL-Faktor mit dem Wert Ihres Grundumsatzes multiplizieren, erhalten Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Die Formel lautet:

Kalorienbedarf = Grundumsatz x PAL

Beispiel: Für die 35-jährige Lehrerin liegt der ermittelte Grundumsatz bei 1.434,2 kcal. Ihr durchschnittlicher PAL-Faktor liegt bei 1,5. Also lautet die Formel:

1.434,2 (Grundumsatz) * 1,5 (PAL-Wert) = 2.151,3 kcal

Der durchschnittliche, tägliche Kalorienbedarf liegt beim Beispiel der 35-jährigen Lehrerin bei rund 2.151,3 Kilokalorien.

Wer seinen Kalorienbedarf nicht so aufwändig ermitteln möchte oder sich gar verrechnet hat, kann bequem unseren oben angezeigten Kalorienrechner verwenden.

Themenfelder Ernährung & Fitness

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Wie ernähre ich mich richtig? Die besten Tipps und wertvolle Infos zu Lebensmitteln & Nährstoffen mehr...

Abnehmen & Diät

Abnehmen & Diät

Möchten Sie wissen, welche Diäten wirklich helfen? Erfahren Sie, wie Sie gesund abnehmen können. mehr...

Autor:
Letzte Aktualisierung:11. Januar 2018
Letzte Änderung durch: nas

Quellen: Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet); Harris, J. A., Benedict, F. G.: A Biometric Study of Human Basal Metabolism, in Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1918, abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/?page=4; Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, in The American Journal of Clinical Nutrition, 1990, abgerufen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711?dopt=Abstract

Newsletter-Leser wissen mehr

Der kostenlose Gesundheits-Newsletter

Hier bestellen ...