Wochenbettgymnastik

Empfehlungen zur Rückbildungsgymnastik

Um den Beckenboden zu stärken, die Gebärmutter wieder in Ausgangsposition zu bringen und den Bauch zu straffen, sollten Sie Rückbildungsgymnastik betreiben.

Gleich am Tag nach der Entbindung kann mit der Wochenbettgymnastik begonnen werden, die Sie unbedingt auch über die Kliniktage hinaus zu Hause durchführen sollten. Üben Sie jeden Tag, auch wenn es nur wenige Minuten sind!

Übungen für die Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, Füße dicht nebeneinander aufstellen, Bauchmuskeln anspannen, Beckenmuskulatur anspannen, d.h. Scheide und Aftermuskel einziehen.

1. Mit der rechten Hand auf das linke Knie tippen und umgekehrt.


2. Rechte Hand in Richtung des rechteren Fußes bewegen (Seitenneigung der Wirbelsäule) und umgekehrt.


3. Hände hinter dem Kopf verschränken, rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und umgekehrt.


4. Hände hinter dem Kopf verschränken, der rechte Ellenbogen und das linke Knie treffen sich und umgekehrt.


5. Arme neben den Körper legen, ein Bein in die Luft strecken, dann bis kurz über die Unterlage senken (solange kein Hohlkreuz entsteht, die Bauchmuskeln müssen die Spannung halten), dann wieder heben. Führen Sie die Übung mehrmals hintereinander aus, dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein.


6. Arme wie bei 5., mit einem Bein (gestrecktes Bein) Kreise in der Luft beschreiben, dann mit dem anderen Bein.


7. Arme wie bei 5., mit einem Bein Rad fahren.


8. Arme wie bei 5., mit beiden Beinen Rad fahren.


9. Arme wie bei 5., Beine nacheinander in die Luft strecken und seitlich aneinander vorbeischeren.


10. Arme wie bei 5., Beine nacheinander in die Luft strecken, kleine Schritte in der Luft machen (gestrecktes Bein).


11. Arme wie bei 5., Beine nacheinander in die Luft strecken, Beine beugen, beide Beine nach rechts strecken, beide Beine beugen, beide Beine nach links strecken.


12. Arme auf die Oberschenkel legen, mit den Händen zum Kniegelenk kommen, Rumpf nach rechts ablegen, hochkommen, nach links ablegen.


13. Kniestand, Hände hinter dem Kopf verschränken, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, nach rechts neben die Füße setzen (Po nach rechts), hochkommen, nach links neben die Füße setzen (Po nach links), mehrmals hintereinander.


14. Sitz, Beine ausgestreckt, Arme zur Seite. Knie an den Bauch ziehen, in der Luft nach vorn ausstrecken, wieder an den Bauch ziehen, nach rechts ausstrecken, an den Bauch ziehen, nach links ausstrecken, mehrmals hintereinander.


15. Stand, Rumpf nach vorn beugen, langsam aufrichten, Beckenbodenmuskulatur, Bauch- und Gesäßmuskel gut anspannen, Rücken gerade machen (strecken), Hals lang machen, in der angespannten, gestreckten Haltung verharren, dann locker lassen.

Spätwochengymnastik

Um späteren Schäden, z.B. Gebärmuttersenkung/-vorfall, Harninkontinenz, vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden Übungen 8-12 Wochen lang täglich auszuführen. Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass der Rücken der Unterlage angeglichen ist (Rückenlage, kein Hohlkreuz) und sich der Bauch während des Übens nicht vorwölbt.

1. Knöchel zusammendrücken, Knie und Oberschenkel zusammendrücken, Beckenbodenmuskeln anspannen, d.h. Scheide und After einziehen, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Die Spannung soll so lange wie möglich gehalten werden, evtl. noch einmal nachspannen, dann langsam locker lassen. Bei der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur sollten Sie die Ausatmung erarbeiten!


2. Füße überkreuzen, in gleicher Weise von den Füßen her die Spannung aufbauen, also Fußrücken aufeinander drücken, Knie und Oberschenkel zusammendrücken, weiter wie bei Übung 1.


3. Füße nebeneinander aufstellen, Übungsablauf wie bei den vorangegangenen Übungen.

Sie können die Rückbildungsgymnastik auch in einer Gruppe durchführen. Unter bestimmten Bedingungen, z.B. wenn die Übungen von einer Hebamme angeleitet werden, wird die Rückbildungsgymnastik als Kassenleistung erbracht.