In der Wintersonne Vitamin D tanken

Unbestrittener Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Parmesan und Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Doch auch Gouda und Weichkäse bringen es mit 500 bis 800 Milligramm auf einen stattlichen Kalziumgehalt.

Buttermilch liefert genauso viel Kalzium wie Milch (rund 230 Milligramm pro 200-ml-Glas), enthält aber viel weniger Kalorien.

Joghurt und Quark kommen auf einen Gehalt von hundert bis 150 Milligramm in hundert Gramm des Lebensmittels. Am meisten Kalzium enthält Vollmilch-Joghurt.

Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern jede Menge Kalzium. Hier liegt Sesam mit fast 800 Milligramm pro hundert Gramm vorne - das ist ebenso viel wie im Gouda.

Leinsaat kommt immerhin noch auf einen Kalziumgehalt von 260 Milligramm - mehr als das Doppelte der Milch!

Fast ebenso kalziumreich sind Mandeln (250 Milligramm) und Haselnüsse (225 Milligramm).

Auf einen ähnlichen Gehalt kommen Sojabohnen und das Mehl daraus.

Eier liefern vor allem über den Dotter Kalzium.

Unter den Gemüsearten belegt Grünkohl den Kalzium-Spitzenplatz: Er bringt es auf 230 Milligramm pro hundert Gramm Blätter - genauso viel wie ein Glas Milch!

Weitere kalziumreiche Sorten sind Fenchel, Brokkoli, Lauch und Spinat.

Vom "Sonnenvitamin" D steckt am meisten im Hering: Rund 26 Mikrogramm pro hundert Gramm Fisch.

Lachs kommt auf einen Vitamin-D-Gehalt von rund 16 Mikrogramm, ...

... Sardinen enthalten gut zehn Mikrogramm Vitamin D.

Auch die edlen Muscheln liefern Vitamin D - zumindest Feinschmeckern.

Wer sein Vitamin D lieber fleischlos bezieht, für den sind Steinpilze die beste Wahl: Gute drei Mikrogramm Vitamin D2 stecken in ihnen (pro hundert Gramm).

Auch Kultur-Champignons sind mit zwei Mikrogramm gute Vitamin-D2-Lieferanten.

Kalt, nass und grau - der Winter versaut so manchem die Laune. Der Grund für den Winterblues: Wenn Menschen wenig Licht abbekommen, produziert der Körper verstärkt das Hormon Melatonin, das die Stimmung drückt und müde macht. In diesem Jahr dürfte die sogenannte Winterdepression ein Massenphänomen sein.

Was den Menschen im Winter fehlt, ist Tageslicht. Künstliche Beleuchtung hilft nicht viel. Stattdessen sollten Sie sich jeden Tag möglichst mindestens 30 Minuten am Tageslicht bewegen in. Das unterdrückt die Melatonin-Produktion völlig ohne Nebenwirkungen.

Ein Treffen in geselliger Runde ist gut fürs Gemüt und bringt auf andere Gedanken. Aber wenn jemand schlechte Laune hat, kostet es oft Überwindung, sich mit Freunden zu verabreden. Doch nur Mut: Es hilft garantiert dabei, die trübe Stimmung zu vertreiben.

Am besten freuen Sie sich schon morgens ganz bewusst auf kleine Dinge des Tages: eine gemütliche Tasse Kaffee mit einem netten Kollegen etwa. Ganz wichtig außerdem: den Feierabend für schöne Dinge reservieren – sich zum Beispiel einen schönen Urlaub in Erinnerung rufen und Fotos anschauen. Das steigert zugleich die Vorfreude auf die nächste Reise. Sie können auch Tipp 2 und 3 kombinieren und mit Freunden ein Urlaubsmenü kochen oder zur Abwechslung ein Wintergrillen veranstalten.

Auch über die Ernährung können wir unser Wohlbefinden steigern. Die verstärkte Produktion des Melatonins führt dazu, dass wir mehr Hunger haben. Und dieses Bedürfnis sollten Sie nicht ignorieren – auch, wenn ihr Körper nach Süßem schreit. Ein Stückchen Schokolade ist dafür bekannt, die Stimmung zumindest kurzfristig zu heben.

Wenn die Winterdepression ernsthafte Probleme macht, kann eine Lichttherapie helfen. Spezielle, sehr helle Lampen simulieren dabei das Tageslicht. Das künstliche Sonnenlicht steigert Antrieb und hellt die Stimmung auf. Passende Geräte gibt es auch für zu Hause – dafür sind allerdings mehrere Hundert Euro fällig.

Zum Stimmungsaufheller taugt das Solarium nicht – das Risiko für die Haut ist größer als der Effekt fürs Gemüt. Außerdem ist die Wirkung des Lichts auf das Auge von entscheidender Bedeutung, im Solarium muss man jedoch die Augen schließen beziehungsweise eine Schutzbrille tragen. Besser: Natürliche Sonne ausnutzen, das kurbelt zusätzlich die Vitamin-D-Produktion in der Haut an und stärkt die Knochen. Bei starker Wintersonne und vor allem im Schnee den Sonnenschutz für Haut und Augen aber nicht vergessen!