Mit funktionellem Training Verletzungen vorbeugen

Wer sich gezielt vor Sport- und Alltagsverletzungen schützen will, ist mit so genanntem funktionellen Training gut beraten. Grundidee dabei ist, dass immer mehrere Muskeln zugleich gekräftigt werden.

Ein funktionelles Training schützt vor Verletzungen. "Dabei werden keine isolierten Bewegungen durchgeführt, sondern ein freies, dreidimensionales Training, das auf die unterschiedlichsten Bewegungsanforderungen vorbereitet und gesundheitsfördernd wirkt", erläutert Uschi Moriabadi von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Durch das Training sollen Gelenke und Muskeln stabilisiert werden. Außerdem kann es helfen, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Hilfsmittel wie Gymnastikbälle, Medizinbälle, freie Gewichte oder instabile Unterlagen unterstützen ein effektives Workout unter funktionellen Aspekten. "Ideal ist ein Training von 30 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche", sagt die Diplomsportlehrerin. "Dabei sollte immer auf eine aufrechte Haltung und einen ausgewogenen Wechsel der Muskelgruppen geachtet werden." Sie empfiehlt, sich zu Beginn des Trainings durch einen qualifizierten Trainer betreuen zu lassen.

Typische Übung: Vierfüßlerstand

Eine typische Übung aus dem funktionellen Training ist der Vierfüßlerstand mit Diagonalheben von Arm und Bein: Dazu kniet man sich auf allen Vieren auf den Boden. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit geöffnet unter den Hüftgelenken, der Rücken lang und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule - das heißt, die Stirn zeigt zum Boden.

"Nun atmen Sie ein. Beim Ausatmen heben Sie den rechten Arm gestreckt nach vorne oben neben Ihr rechtes Ohr und gleichzeitig heben Sie Ihr linkes Bein gestreckt nach oben, bis es eine Linie mit dem Oberkörper bildet", erklärt Moriabadi. "Nun stellen Sie sich vor, dass Sie sowohl nach vorn als auch nach hinten gezogen werden - Ihre Position bleibt stabil!"

Diese Position wird für eine Einatmung gehalten. Mit dem Ausatmen kommt man zurück in den Vierfüßlerstand. Die Übung lässt sich auch auf einem größeren Gymnastikball ausführen. "Ein Üben seitlich zu einem großen Spiegel ermöglicht Eigenkontrolle", ergänzt die Expertin.

Autor: dpa/nl
Letzte Aktualisierung: 13. Oktober 2011