Abwehr

In Herbst und Winter droht Vitaminmangel

Heutzutage ist im Supermarkt in der Obst- und Gemüseabteilung kaum noch zu erkennen, welche Jahreszeit ist. Doch viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Daher gehen sie auf langen Transportwegen aus fernen Ländern und beim Zwischenlagern häufig verloren.

Vitamin C ist besonders empfindlich

Wie ausgeprägt der Vitaminverlust durch Lagerung ist, hängt ab vom jeweiligen Vitamin und vom jeweiligen Gemüse. So weist Vitamin C eine besonders große Empfindlichkeit auf und bei Wurzelgemüse ist der Nährstoffverlust sehr viel geringer als bei Blattgemüse. In frischem Spinat nimmt der Vitamin-C-Gehalt beispielsweise nach zwei Tagen Lagerung bei 20 Grad Celsius immerhin um 79 Prozent ab. Erfolgt die Lagerung im Kühlschrank bei drei bis sechs Grad Celsius, beträgt der Verlust 33 Prozent. Falsche Lagertemperaturen oder unnötig lange Lager- und Zubereitungszeiten sowie ungünstige Kochmethoden können den Vitaminverlust weiter erhöhen.

Richtige Zubereitung schützt Vitamine

Zu den vitaminreichen Gemüsesorten, die hier zu Lande im Winter erhältlich sind, gehören Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl sowie Spinat und Kartoffeln. An Obst gibt es beispielsweise Äpfel und Birnen als Lagersorten. Wie DGE und BUND raten, sollten Obst und Gemüse erntefrisch gekauft und so schnell wie möglich verzehrt werden. Da viele Vitamine direkt unter der Schale sitzen, ist auf ein Schälen möglichst zu verzichten. Gemüse sollte nicht gewässert, sondern direkt vor der Zubereitung geputzt, abgewaschen, zerkleinert und sofort weiterverarbeitet werden. Lässt sich das Gemüse nicht roh verzehren, schont Dünsten oder Dämpfen die hitzeempfindlichen Vitamine C, B1, B2 und B6. Bei Obst- und Gemüsestücken für Salate vermindern ein paar Spritzer Zitrone oder Essig den Vitaminabbau durch Sauerstoff.

Tiefkühlgemüse ist nahezu gleichwertig

Viele Menschen greifen darüber hinaus im Winter als Alternative zum Frischgemüse gerne auf Tiefkühlkost zurück, die sie entweder selbst eingefroren oder einfach fertig gekauft haben. Nach Ansicht der DGE sind Nährwert, Geschmack und Aussehen von Gemüse, das ohne Salz, Fett, Soßen oder Ähnlichem tiefgekühlt und richtig gelagert wird, nahezu gleichwertig mit frischer Ware. Denn der Verlust der Vitamine kann durch das Tiefkühlen deutlich verzögert werden. Völlig verhindern lässt er sich allerdings nicht, er bleibt abhängig von der Temperatur und der Lagerdauer. So nimmt beispielsweise der Vitamin-C-Gehalt von grünen Bohnen oder Erbsen bei einer Lagerung zwischen zwei und vier Grad Celsius täglich um etwa sieben Prozent ab. Erfolgt die Lagerung bei minus 18 Grad Celsius, sind nach vier Monaten hingegen noch nahezu 100 Prozent des Vitamin C erhalten, nach zwölf Monaten noch etwa 70 Prozent.

Wird das Gemüse selbst eingefroren, rät die DGE bei den meisten Sorten, es zuvor kurz zu blanchieren, um Farb- und Vitaminveränderungen zu mindern. Bei gekauften Produkten sollten Rohgemüse ohne Fertigsoßen bevorzugt werden, um unnötige Kalorien zu sparen. Die Lagerung erfolgt am besten in luftdichten Gefäßen, das Auftauen am besten schnell - zum Beispiel in der Mikrowelle.

Zusätzliche Vitamine durch Keime

Als Vitaminspritzen im Winter empfiehlt die DGE zur Ergänzung der Nahrung Keimlinge oder Keimsprossen, also zarte Jungpflanzen, die gerade die Samenschale durchbrochen oder bereits einen dünnen Stengel gebildet haben. Derartige Keimlinge gibt es beispielsweise von der Mungo- oder Sojabohne sowie vom Weizen. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen - insbesondere C, B1, B2, E und Niacin. Während sich einige Keime zum rohen Verzehr eignen (z.B. Mungobohne, Weizen, Roggen), sollten andere zuvor kurz blanchiert werden (z.B. Erbse, Sojabohne, Kichererbse).