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Immunabwehr stärken
Auf die Vitamine kommt es an
Gerade im Winter muss das Immunsystem Schwerstarbeit leisten. Denn bei nasskaltem Wetter und überheizten Räumen kann es leicht zu grippalen Infekten mit Husten, Schnupfen und Heiserkeit kommen. Eine unzureichende Zufuhr von Vitaminen, besonders Vitamin C, kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen.
Wie viel Vitamin C ist nötig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 100 Milligramm Vitamin C aufzunehmen, bei Rauchern sollten es 150 Milligramm sein. Die Einnahme verschiedener Medikamente, beispielsweise von Barbituraten oder tetrazyklischen Antibiotika, erhöht ebenso den Bedarf an Vitamin C wie eine hohe Alkoholzufuhr. Wer körperlich stark belastet, dauerhaft Stress ausgesetzt ist, an Diabetes oder Infektionen leidet, benötigt ebenfalls mehr von dem Vitamin.
Zu einer nicht ausreichenden Zufuhr kann es außerdem leicht bei älteren Menschen kommen, die Probleme beim Kauen haben, sich einseitig ernähren und zusätzlich dauerhaft Medikamente einnehmen.
Gute Lieferanten
Besonders reich an Vitamin C sind Obst und Gemüse. Bei dem vielfältigen Angebot im Lebensmittelhandel sollte es auch im Winter nicht schwerfallen, genug aufzunehmen. 150 Milligramm des Vitamins sind beispielsweise in einer halben roten Paprika, einer Kiwi und einer Tomate enthalten. Und auch ein Glas Orangensaft und eine Portion gegarter Brokkoli liefern diese Mengen. Echte Vitamin-C-Bomben sind beispielsweise Sanddornbeeren – 100 Gramm enthalten 450 Milligramm Vitamin C. Sehr reich an Vitamin C sind auch Gemüsepaprika mit 120 Milligramm, Brokkoli mit 100 Milligramm und Fenchel mit 95 Milligramm pro 100 Gramm. Kartoffeln enthalten zwar weniger, tragen aber wesentlich zur Versorgung bei, da sie meist in größeren Mengen verzehrt werden.
Beliebte Zitrusfrüchte
Besonders gern werden in der kalten Jahreszeit auch Zitrusfrüchte verzehrt. Orange, Grapefruit, Zitrone und Mandarine bringen es auf etwa 50 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm Fruchtfleisch.
Als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten wird häufig das Trinken von heißer Zitrone empfohlen. Dafür werden der Saft der Zitrone und ein Teelöffel Honig mit einer Tasse heißem Wasser vermischt. Die Zitrone liefert Vitamin C, der Honig soll keim- und entzündungshemmend wirken. Allerdings zerstört das heiße Wasser einen Teil des Vitamins.
Daher die Empfehlung: Den Zitronensaft nur leicht erhitzen oder aber frisch gepressten Saft, evtl. zusätzlich mit frischem Mandarinen- und Apfelsinensaft, mit Wasser gemischt trinken sowie getrennt einen (Kräuter-)Tee mit Honig.
Guave und Co.
Im Winter bereichern immer häufiger exotische Früchte das Angebot. Wie Zitrusfrüchte und heimische Obstsorten liefern sie viel Vitamin C und andere wertvolle Inhaltsstoffe, aber nur wenig Kalorien. Spitzenreiter beim Vitamin C ist die Acerolakirsche, die es im Durchschnitt auf 1500 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm Fruchtfleisch bringt, gefolgt von der Guave mit 275 und der Papaya mit 80 Milligramm.
Vitaminschonend zubereiten
Damit das Vitamin C, aber auch andere wertvolle Inhaltsstoffe nicht zerstört werden, sollte bei der Zubereitung von Obst und Gemüse auf folgendes geachtet werden:
- Obst und Gemüse erst kurz vor dem Zubereiten oder Verzehr waschen, danach zerkleinern, nicht wässern,
- falls erforderlich, nur dünn schälen,
- Gemüse auch einmal "roh" als Salat zubereiten,
- Gemüse mit wenig Wasser dämpfen oder wenig Fett dünsten,
- Speisen nicht warmhalten und aufwärmen.
Wie viel Obst und Gemüse sollten es täglich sein?
Reichlich Obst und Gemüse helfen also, gesund durch den Winter zu kommen. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, also etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst sollten es nach den 10 Regeln der DGE täglich für einen Erwachsenen schon sein. Menschen, die keine Lust zum Rohverzehr oder Zeit zum Kochen haben, können ab und zu eine Portion Obst und Gemüse durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft oder ein Smoothie ersetzen. Allerdings sind trotz des vielfältigen Angebots die meisten Erwachsenen „Gemüsemuffel“, sie erreichen die empfohlenen Mengen bei weitem nicht. Durchschnittlich verzehren Frauen in Deutschland täglich nur etwa 130 Gramm Gemüse, Männer kommen auf gut 110 Gramm, hat die Nationale Verzehrsstudie im Jahr 2008 ergeben. Besser sieht es beim Obst aus: Frauen essen im Durchschnitt 270 Gramm, Männer etwa 220 Gramm pro Tag.Obst und Gemüse sind aber nicht nur gute Lieferanten für Vitamin C, sondern auch für andere Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben damit zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen und sie können das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebsarten senken. Und durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt haben Obst und Gemüse bei wenig Kalorien eine gute Sättigungswirkung. Gemüse und Obst helfen also, fit und schlank zu bleiben.
