Dichtung und Wahrheit

Was Stretching wirklich leisten kann

Manche schreiben ihm geradezu magische Qualitäten zu, Anderen absolvieren es, um Anspannungen zu vertreiben. Doch was vermag regelmäßiges Dehnen wirklich?

Stretching nicht immer ganz risikofrei

Viele Sportler schwören auf intensive Dehnungsübungen, um ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Damit tun sie sich jedoch nicht in jedem Fall einen Gefallen. Muskeln, die regelmäßig gedehnt werden, sind tatsächlich weniger anfällig für Verletzungen. Durch den Reiz, der auf die einzelnen Fasern wirkt, erhöht sich die Stabilität des Fasergeflechts innerhalb der Muskelzellen sowie die Stabilität von Sehnen und Bändern. Unmittelbar nach dem Stretching kann die Verletzungsgefahr jedoch steigen. Der Grund: Eine gedehnte Muskulatur büßt kurzzeitig ihren Dehnungsreflex ein, der sie bei abrupten Bewegungen schützt. Aus diesem Grund lieber erst nach dem Training das Stretchprogramm absolvieren.

Ins Reich der Mythen gehört außerdem die Annahme, dass Stretching vor Muskelkater schützen kann. Dehnen kann Muskelkater sogar begünstigen und den Heilungsprozess nach einer Überbeanspruchung verzögern. Denn für den unangenehmen Kater sind winzige Risse in den Muskelfasern verantwortlich, die durch mangelndes Aufwärmen oder äußere Kräfte wie etwa eine ungewohnte Belastung entstehen. Wird der verletzte Muskel dann noch gedehnt, drohen Zerrungen des Muskelgewebes.

Sinnvolles Stretching nach dem Training

Nach einem anspruchsvollen Training ist die Spannung in den Muskeln deutlich erhöht und die Durchblutung gedrosselt. Damit ist auch die Nährstoffversorgung der beanspruchten Muskulatur behindert. Dehnungsübungen können hier Abhilfe schaffen. Sie reduzieren die Spannung, verbessern die Durchblutung des Gewebes und damit die Regeneration der Muskulatur.

Einer der viel zitierten Vorteile von regelmäßigen Dehnungsübungen ist die verbesserte Beweglichkeit der Gelenke. Der Bewegungsradius vergrößert sich, und Sportübungen können auch bei großer Bewegungsweite sicher ausgeführt werden. Doch auch für Bewegungsmuffel zahlt sich das Dehnen aus. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit kontinuierlich ab. Verstärkt wird dieser Trend durch den Umstand, dass unser Bewegungsapparat in Alltag und Beruf häufig einseitigen Belastungen ausgesetzt ist. Ein muskuläres Ungleichgewicht ist damit vorprogrammiert. Während die Muskelfasertypen des Stützapparats eher zur Verkürzung neigen, verlieren Bewegungsarbeit leistende Muskelfasern schnell an Kraft. Stretching kann diesem Ungleichgewicht entgegenwirken und die Bewegungsfähigkeit wiederherstellen.

Wie viel Dehnung brauchen die Muskeln?

Wer von den Vorteilen des Stretchings profitieren will, sollte sich mindestens zweimal, besser noch dreimal wöchentlich ins Zeug legen, damit das Gewebe auf den Dehnungsreiz reagieren kann. Für Anfänger spielt es zunächst keine Rolle, welche Methode dabei zum Einsatz kommt. Geübte haben im Groben zwei Möglichkeiten. Vielen behagt es am meisten, langsam in die Dehnung zu gehen und die Position für etwa 20 – 30 Sekunden statisch zu halten. Diese Methode reicht völlig aus, wenn man die Gelenkigkeit erhalten will. Ist hingegen eine Zunahme der Beweglichkeit das Ziel, muss der Punkt, an dem es in der Muskulatur leicht zieht, überschritten werden. Dies geschieht über ein leichtes, dynamisches Wippen (keine ruckartigen Bewegungen!) in den Grenzbereich hinein.