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Fit in den Frühling
Lohnendes Muskeltraining für Frauen
Gewichtetraining sollte auf keinem Übungsplan fehlen. Denn straffe Muskeln verbessern nicht nur das Körpergefühl, sondern verheizen außerdem reichlich Kalorien.
Wer jetzt im Frühling Fettpölsterchen den Kampf ansagen will, sollte nicht nur auf magere Kost, sondern auch auf Ausdauertraining setzen. Natürlich verbrennen wir bei einer Stunde Jogging oder dem schweißtreibenden Cardiokurs im Fitnessstudio reichlich Kalorien. Schneller und langanhaltender gelingt die Fettverbrennung jedoch mit einer Kombination aus einer ausgewogenen, fettarmen Ernährung, Ausdauertraining und regelmäßigem Muskelaufbau. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.
Eine gut trainierte Muskulatur macht nicht nur optisch eine Menge her und verbessern Körperhaltung und Körpergefühl, sondern verbrennt außerdem selbst im Ruhezustand reichlich Energie. Ein Kilo Muskeln extra schlägt mit gut 100 zusätzlich verbrannten Kalorien täglich zu Buche. Das Ergebnis: Bei gleichbleibender Energiezufuhr schwindet der Körperfettanteil und das selbst an Tagen, an denen wir es ruhig angehen lassen.
Die richtige Durchführung
Muskeltraining lässt sich bequem zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Anfängern behagt es zunächst vielleicht mehr, an Geräten im Studio zu üben. Geübte können sich an freien Gewichten versuchen. In jedem Fall muss während der Übungen auf eine korrekte Körperhaltung geachtet werden. Der Nacken sollte immer entspannt sein. Der Kopf befindet sich direkt über dem Rumpf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken stabil halten und nicht ins Hohlkreuz fallen lassen. Der Bauch ist leicht angespannt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen. Jede Bewegung sollte sauber, langsam und ohne Schwung ausgeführt werden. Wenn es schwerfällt, die Übung korrekt auszuführen, ist womöglich das Gewicht zu schwer.
Kraftausdauer oder Muskelaufbau?
Frauen haben es schwieriger, sich üppige Muskelpakete anzutrainieren. Das liegt daran, dass Muskeln Testosteron zum Wachsen benötigen. Und davon haben Frauen in der Regel zu wenig. Sollen die Muskeln dennoch gut sichtbar sein, heißt es mit hohen Gewichten und geringer Wiederholungszahl zu trainieren. Schlanke Muskeln und einen athletischen Körper erhält hingegen, wer sich für kleine Gewichte und viele Wiederholungen entscheidet.
Beginner sollten es zunächst mit nur einem Durchgang pro Übung und etwa 12 bis 16 Wiederholungen versuchen. Zwei Trainingseinheiten reichen zunächst aus, um ungeübte Muskeln den nötigen Wachstumsreiz zu verpassen. Nach einigen Wochen sollte die Trainingsintensität, d.h. das Gewicht, erhöht werden. Außerdem heißt es nach etwa drei Monaten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils zwei bis vier Durchgängen pro Übung zu absolvieren, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Tipps für ein erfolgreiches Training
Um den Spaß an der Bewegung nicht zu verlieren, sollten nicht alle Muskelgruppen an einem einzigen Tag gefordert werden. Besser ist es, das Training auf zwei Trainingseinheiten aufzuteilen.
Zwischen den Übungen und den einzelnen Durchgängen kann verschnauft werden. 30 Sekunden bis maximal eine Minute sollten jedoch nicht überschritten werden.
Wenn Kraft und Ausdauer am gleichen Tag trainiert werden sollen, immer erst das Muskel-Workout bestreiten.
Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig. Die Muskeln brauchen mindestens 24 Stunden, um sich von den Strapazen des letzten Workouts zu erholen. Vergeudete Zeit sind die trainingsfreien Stunden nicht, denn der Muskelaufbau erfolgt nicht während der Trainingseinheit, sondern in den Pausen dazwischen.
