Brennwert

Der Brennwert ist der Energiegehalt der Nahrung, der bei der Verstoffwechselung freigesetzt wird. Er wird in der Maßeinheit von Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (KJ) gemessen. 1 kcal hat 4,187 KJ. 1 kcal bezeichnet die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser auf Meereshöhe von 14,5 Grad C um ein weiteres Grad zu erwärmen.

Cholesterin

Cholesterin ist eine lebenswichtige Substanz und Baustein von Körperzellen, es spielt eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel und ist als normaler Bestandteil beispielsweise im Blut und im Nervensystem vorhanden. Cholesterin wird einerseits vom Körper selbst hergestellt, anderseits mit der Nahrung aufgenommen. Cholesterin ist in tierischen Fetten enthalten, doch zuviel davon kann gefährlich werden.

Die Substanz Cholesterin, auch als Lipoid bezeichnet, setzt sich aus zwei Bestandteilen zusammen:

• Die "schlechte" Cholesterinfraktion, das LDL (Low Density Lipoprotein: ein Lipoprotein, das wenig Protein und viel Cholesterin enthält) lagert sich an den Gefäßwänden ab.
  
  
• Die "gute" Fraktion, das HDL (High Density Lipoprotein: ein Lipoprotein, das viel Protein und wenig Cholesterin enthält) verhindert dagegen, daß sich Blutfette ablagern und fördern ihren Abbau.

Es ist also nicht allein entscheidend, wie hoch der Cholesterinspiegel ist, sondern auch, wie hoch der Anteil an HDL und LDL ist. Je höher der LDL-Anteil ist, desto mehr Vorsicht ist geboten. Die schädliche Wirkung auf die Kreislaufgefäße kann sich in Ablagerungen in den Arterienwandungen übersetzen. Die Folge ist Arteriosklerose, auch als Arterienverkalkung bekannt.

Eiweiß

Eiweiße (Proteine) dienen dem Aufbau von Körpersubstanz und dem Transport vieler Stoffe durch die Blutbahn. Eiweißreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß ist im allgemeinen höher als von pflanzlichem Eiweiß. Diese Verwertbarkeit kann jedoch durch Kombination von Eiweißen erhöht werden. Werden (Milch)eiweiß und (Weißbrot)eiweiß zusammen gegessen, so ergänzen sich diese und können vom Körper besser ausgenutzt werden. Fehlt dem Körper Eiweiß, so wird sein Immunsystem geschwächt. Milcheiweiß findet sich z.B. in Joghurt.

Energie

Energie ist die Fähigkeit, Arbeit zu leisten. Die Nährstoffe der Nahrung enthalten chemische Energie. Sie werden im Körper in Wärmeenergie, mechanische Energie (Muskelarbeit) oder elektrische Energie umgewandelt. Der Energiegehalt der Nahrung wird in kcal (alte Einheit) bzw. kJ (Kilojoule, neuere Einheit) angegeben.

Energiebedarf

Der Energiebedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. Je nach Körpergröße, Alter, Klima, Geschlecht, sportlicher Aktivität usw. braucht der Körper mehr oder weniger Kalorien. Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, greift er auf die körpereigenen Depots zurück, bekommt er hingegen mehr Energie als nötig - was bei den meisten Menschen in den Industrienationen der Fall ist- stockt er seine Fettspeicher auf und setzt Fett an.

Der Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz, der sprezifisch dynamischen Wirkung der Nährstoffe, dem Bedarf für das Wachstum und dem Energieverlust über den Stuhl.

Errechnen Sie Ihren persönlichen Energiebedarf:

Mit der unten aufgeführten Formel können Sie Ihren persönlichen Gesamtkalorienbedarf pro Tag ausrechnen. Dieser setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsels und der Körperwärme benötigt wird. Er ist u.a. vom Alter, Körpergewicht, Geschlecht und Streß abhängig. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeit im Beruf und in der Freizeit benötigt wird.

Körpergröße in cm - 100 x Faktor 30 = Gesamtkalorienbedarf (z.B. 170cm - 100 = 70 kg x 30 = 2100 kcal/Tag)

Mit der von Ihnen ausgerechneten Kalorienmenge würden Sie Ihr Gewicht relativ konstant halten: Sie nehmen also an Gewicht weder ab noch zu.

Fett

Fette bestehen aus dem Alkohol Glycerin und Fettsäuren. Die unterschiedliche Länge und Anzahl der vorhandenen Doppelverbindungen der Fettsäureketten bestimmt die Eigenschaft eines Fettes, wie z.B. Schmelzpunkt und Konsistenz.

Fett hat im Körper die Aufgaben die Organe einzubetten und zu schützen sowie als Unterhautfettgewebe den Körper mit einem schützenden und isolierenden Polster zu umgeben. Fette sind die Träger fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren. Sie sind mit 9 kcal/g die bedeutendsten Energielieferanten der Nährstoffe.

Je nach Fettsäurezusammensetzung können die Nahrungsfette wie folgt aufgeteilt werden: Fette mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (z.B. Butter, Kokosfett, Schmalz), Fette mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl) und Fette mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl).

Für Personen mit leichter bis mittelschwerer Arbeit werden ca. 30 % der Energiezufuhr als Fett empfohlen. Davon sollten 10g in Form von essentiellen Fettsäuren aufgenommen werden.

Fettsäuren

Fettsäuren sind Bestandteile aller Fette und sprechen für ihre Qualität. Jedes Fett enthält alle drei Fettsäurearten, nur das Mengenverhältnis unterscheidet sie. Alle haben ein Gerüst aus Kohlenstoffatomen, die in unterschiedlicher Anzahl an die Wasserstoffatome gebunden sind.

Gesättigte Fettsäuren sind diejenigen, an deren Ketten so viele Wasserstoffatome "angehängt" sind, wie sie zu tragen vermögen. Sie sind "satt" und träge und damit sehr stabil, d.h. sie können hohe Temperaturen vertragen (z.B. Stearinsäure).Ungesättigte Fettsäuren enthalten weniger Wasserstoffatome. Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Sie unterscheiden sich darin, ob nur ein Paar (z.B. Ölsäure) oder mehrere Paare von Wasserstoffatomen (z.B. Linolsäure) fehlen. Linolsäure und Omega-3-Linolensäure (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) bezeichnet man als essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren. Sie sind für den Aufbau von Gewebshormonen und Phospholipiden wichtig; bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren können schwere Stoffwechselstörungen auftreten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den Grundbausteinen unserer Nahrung. Es sind organische Verbindungen, die von Pflanzen mit Hilfe des Sonnenlichts (Photosynthese) hergestellt werden. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff (C, H und O).

Je nach chemischer Zusammensetzung unterscheidet man zwischen Einfachzucker (Monosaccharide), Doppelzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Die Doppel- und Vielfachzucker werden bei der Verdauung zu Einfachzuckern abgebaut. Nerven- und Gehirnzellen können nur aus Einfachzucker Energie gewinnen.

Die hauptsächlichen Kohlenhydrate in unserer Nahrung sind Zucker (Glucose, Fructose=Monosaccharide, Saccharose= Disaccharid), Stärke (Polysaccharide) und Ballaststoffe. Stärkehaltige, fettarme Lebensmittel, wie Getreide, Kartoffeln und Gemüse sollten gegenüber zuckerhaltigen Lebensmitteln (Honig, Sirup) bevorzugt werden, da sie im allgemeinen einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufweisen. Reiner Zucker beinhaltet nur sogenannte leere Kalorien, da dieser nur Energie und keine Nährstoffe enthält. Daher sollten nicht mehr als 10% der täglichen Nahrungsenergie aus reinem Zucker bestehen.

Der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr sollte 55-60% betragen. In Deutschland werden mit ca. 40% relativ wenig Kohlenhydrate zugeführt. Eine Mindestmenge von etwa 130 g Kohlenhydraten pro Tag sollten beim Erwachsenen und Heranwachsenden nicht unterschritten werden. 1 g Kohlenhydrate liefert dem menschlichen Körper 4 kcal.

Linolsäure

Linolsäure ist eine lebensnotwendige (essentielle) Fettsäure. Sie ist die bedeutendste mehrfach ungesättigte Fettsäure. Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Aufnahme von mindestens 10 Gramm. Pflanzenöle wie Saflor-, Sonnnenblumen-und Maiskeimöl sind die Nahrungsfette mit dem höchsten Gehalt an Linolsäure.

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Sie sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung, die im Organismus sehr viele unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Sie sind beispielsweise unentbehrlich für den Aufbau von Zellen in Körperorganen und im Skelett. Sie aktivieren und regeln viele Stoffwechselvorgänge und sorgen für die Aufrechterhaltung des osmotischen Gleichgewichtes zwischen den Zellen und Zellzwischenräumen. Sie sind Bestandteile vieler Enzyme und sind an der Reizleitung von Nerven und Muskeln beteiligt.

Mineralstoffe müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Der Unterschied zwischen Mengen- und Spurenelementen liegt in der vom Körper benötigten Menge. Spurenelemente werden vom Körper deutlich weniger benötigt als Mengenelemente. Mengenelemente sind Kalzium, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Chlorid.

Zu den Spurenelementen, die für unseren Körper essentiell sind, zählen Eisen, Kupfer, Zink, Kobalt, Jod, Fluorid, Mangan, Selen, Chrom Molybdän u.a.

Nährstoffe

Nährstoffe sind die Grundbausteine der Nahrung. Zu den energieliefernden Hauptnährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Fette und Kohlenhydrate liefern dem Körper überwiegend Energie, Eiweiß dient dem Organismus hauptsächlich zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß.

Diese drei Grundbausteine, die auch als Makronährstoffe bezeichnet werden, sollen in einem bestimmten Verhältnis aufgenommen werden:

• 55 - 60% Kohlenhydrate, wenn möglich durch Vollkornprodukte
• 15% durch Proteine (je zur Hälfte aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln)
• 25-30% über Fette.

Zu den nicht energieliefernden Nährstoffen gehören die Vitamine, Mineralstoffe und das Wasser.Vitamine und Mineralstoffe werden auch als Mikronährstoffe bezeichnet.

Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte beschreibt das Verhältnis der Menge eines Nährstoffes zu dem Energiegehalt eines Lebensmittels (Kalorien-Nährstoff-Verhältnis). Die Nährstoffdichte wird meistens in mg/kcal gemessen und errechnet sich wie folgt:Nährstoffdichte in µg, mg oder g/100 g geteilt durchEnergiegehalt in kcal/100 gLebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sollten bevorzugt werden. Sie stellt eine wichtige Hilfsgröße für die Gestaltung einer vollwertigen Kost dar.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen verschiedener Art, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Aus diesem Grunde müssen die Vitamine oder ihre Vorstufen (Provitamin) dem Körper mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Das sind die sogenannten essentiellen Vitamine.

Vitamine werden in wasserlösliche Vitamine (Vitamin C, B -Vitamine) und fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K) unterteilt. Ein ausgewogenes Verhältnis aller Vitamine ist im Körper für den ungestörten Stoffwechselprozeß und viele andere Lebens-, Immun- und Schutzfunktionen unumgänglich.

Obwohl der Körper nur geringe Mengen an Vitaminen benötigt, führt ein Vitaminmangel, verursacht durch falsche Ernährung, unweigerlich zu gesundheitlichen Schädigungen und chronischen Erkrankungen. Die Beschreibung der einzelnen Vitamine, die Sie in der Navigationsleiste auswählen können, erfolgt im Telegrammstil. Die Angabe des Tagesbedarfs bezieht sich auf Erwachsene im Alter von 25-51 Jahren.

Wasserlösliche Vitamine	Fettlösliche Vitamine
Biotin Folsäure Niacin Pantothensäure Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamin B 12 (Cobalamine) Vitamin C (Ascorbinsäure)	Vitamin A Vitamin D (Calciferol) Vitamin E (Tocopherol Vitamin K (Phyllochinon)