Spurenelement Eisen
So beugen Sie Eisenmangel vor!
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- Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit verbessert die Eisenaufnahme.
- Foto: Verband der dt. Fruchtsaft-Industrie/ dpa
Eisen ist wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Mit bestimmten Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten lässt sich die Aufnahme des Spurenelements verbessern. Die Ernährungsexpertin Petra Renner-Weber erklärt, worauf es ankommt.
Um gesund zu bleiben, lautet der Rat des Arztes stets: Ernähren Sie sich gesund. Um sich ausreichend mit dem Spurenelement Eisen zu versorgen, muss diese Empfehlung ein wenig verfeinert werden. "Eisen in tierischen Produkten wird vom Körper besser verwertet als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Bei tierischem Eisen liegt die Aufnahme zwischen 15 und 35 Prozent, bei pflanzlichem Eisen bei rund fünf Prozent", sagt Petra Renner-Weber vom Verband Deutscher Ökotrophologen in Bonn. Zwei- bis dreimal in der Woche sollte daher Fleisch oder Aufschnitt wie Schinken auf dem Speiseplan stehen. Werde dies mit eisenreichem Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Fisch ergänzt, seien die Eisenspeicher gut gefüllt.
Tipp: Wie Sie besser ans Eisen aus pflanzlicher Nahrung kommen
Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann mit ein paar Tricks verbessert werden. "Vitamin C, Eiweiß und organische Säuren wie Milchsäure fördern die Eisenaufnahme", erklärt Renner-Weber. "Zu einer Mahlzeit sollte man daher ein Glas Orangensaft trinken oder einen Salat essen, oder als Dessert einen Joghurt wählen." Vor allem Vegetarier, die das tierische Eisen nicht zu sich nehmen, sollten diesen Rat beherzigen.
Vegetariern rät die Ernährungsexpertin zudem, auf Kaffee oder Tee, aber auch Limonaden nach einer Mahlzeit zu verzichten. Denn das Tannin in den beiden ersten Getränken hemme die Eisenaufnahme. Das gleiche gelte für Stoffe wie Phosphate und Oxalsäure. Sie komme zum Beispiel in Rhabarber, Spinat oder Kakao vor. Bei Eisen aus tierischen Produkten sind Kaffee und Tee weniger ein Problem. "Das darin enthaltene Eisen ist gegenüber äußeren Einflüssen stabil, der Körper kann es gut verwerten", sagt Renner-Weber.
Eine eisenreiche Ernährung könnte so aussehen: Zum Frühstück schlägt die Ökotrophologin ein Vollkornmüsli mit getrockneten Früchten und Nüssen vor, dazu ein Glas Orangensaft. Das Mittagessen wäre perfekt mit einem Stück Fleisch, dazu Brokkoli oder Grünkohl und Kartoffeln. Das Abendbrot könnte aus einer bis zwei Scheiben Vollkornbrot, etwas Räucherfisch und Rote Bete bestehen. "Wer sich ausgewogen ernährt, muss morgens nicht auf seinen Kaffee oder Tee verzichten", sagt Petra Renner-Weber. "Und auch der Kaffee nach dem Mittagessen ist völlig in Ordnung."
Übrigens: Auch in Spinat, Grünkohl, Roten Rüben, (getrockneten) Aprikosen, Marillen, roten Trauben und schwarzen Johannisbeeren steckt viel Eisen. Ebenso in Petersilie, Sesamsamen (Humus) und Nüssen.
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