Proteine: Darum ist Eiweiß in der Ernährung so wichtig

Im Überblick:

• Was sind Proteine?
• Wofür Eiweiß im Körper gebraucht wird
• Wie viel Proteine am Tag?
• Wie viel Proteine in Lebensmitteln?
• Empfehlung für optimale Proteinzufuhr
• Proteine aufwerten in Kombination
• Proteine und Sportler

Was sind Proteine?

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer der drei Hauptnährstoffe unserer Ernährung und ein wichtiger Energielieferant. Proteine, auch als Eiweiß bezeichnet, nehmen wir aber nicht nur über unsere Nahrung zu uns. Der Körper bildet sie auch selbst, in Form sogenannter Aminosäuren. Diese sind Baustein jeder menschlichen, tierischen und pflanzlichen Zelle und für viele Funktionen unentbehrlich. Weil sich die Zellen ständig erneuern und unser Körper nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren selbst bildet, müssen wir sie zu uns nehmen. Deshalb ist es wichtig, dass Proteine tägliche auf unserem Speiseplan stehen.

Wofür Eiweiß im Körper gebraucht wird

Proteine erfüllen im Körper ganz unterschiedliche Aufgaben. So sind sie zum Beispiel ein wichtiger Bestandteil der Zellstruktur und bilden damit die Grundlage für unsere Organe, Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen und Sehnen. In diesen Körperteilen stecken fast 80 Prozent des gesamten Körpereiweißes.

Darüber hinaus sind sie aber auch relevant für die Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie für die Blutgerinnung. Des Weiteren transportieren sie verschiedene Substanzen wie Vitamine und Spurenelemente über das Blut zu den Organen.

Ernährungseiweiß ist zudem eine wichtige Energiequelle. Ein Gramm Protein enthält 4 Kilokalorien, ebenso wie Kohlenhydrate. Nur Fette sind energiereicher. Sie enthalten 9 Kilokalorien pro Gramm. Für den Energiebedarf spielt es aber nur eine untergeordnete Rolle: Der Körper greift erst auf die Proteine zurück, wenn zur Energiegewinnung nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung stehen.

Wie viel Proteine am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene bis 65 Jahre.

• Rechenbeispiel empfohlene Proteinzufuhr: Frau, 64 Kilo, 1,68 Meter
• 0,8 Gramm Eiweiß x 64 Kilogramm Körpergewicht = 51 Gramm Protein pro Tag

Beispielhafter Tagesplan für die empfohlene Proteinzufuhr

Lebensmittel	Protein in g
3 Scheiben Vollkornbrot, je 40g	8
1 Becher Joghurt, 150g	4,5
1 Scheibe Emmentaler, 20g	7
Kartoffeln, 150g	3
Grüne Bohnen, 150g	4,5
Kabeljau, 120g	24
Gesamtmenge Protein	51

Diese Empfehlungen gelten für Menschen mit Normalgewicht. Wer Unter- oder Übergewicht hat, orientiert sich bei der Berechnung nicht am Ist-Gewicht, sondern an seinem Normalgewicht. Weil sich der Nährstoffbedarf je nach Alter und Lebensumstand ändert, gibt es darüber hinaus auch noch weitere Empfehlungen:

• Kindern und Jugendlichen im Alter von vier bis 18 Jahren wird eine tägliche Menge von 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen

• Erwachsenen ab 65 Jahren 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

• Schwangeren ab dem zweiten Trimester 0,9 Gramm und ab dem dritten Trimester 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

• Stillenden 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Bei bestimmten Erkrankungen, wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Eiweißverlustsyndrom, gestörter Eiweißresorption oder Lebererkrankungen kann ein Eiweißmangel auftreten. In diesen Fällen muss die tägliche Eiweißmenge erhöht werden. Ein Eiweißüberschuss im Körper tritt selten auf. Unklar ist allerdings, ob ein dauerhaft erhöhter Eiweißkonsum die Nieren schädigen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler die tägliche Proteinmenge auf maximal zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen.

Eiweiß in Lebensmitteln: Was hat viele Proteine?

Sehr viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Eiweiß. Es steckt sogar in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten, wenn auch nur in geringen Mengen. Besonders proteinreich sind hingegen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse punkten mit einem hohen Proteingehalt. Optimal für Veganer und Vegetarier – sie können über viele pflanzliche Lebensmittel ihren Proteinbedarf decken.

20 proteinreiche Lebensmittel im Überblick

Pflanzliche Lebensmittel	Proteingehalt pro 100g
Vollkornbrot	7
Haferflocken	13
Vollkornnudeln, ungekocht	14
Quinoa, ungekocht	14
Walnüsse	16
Tofu	16
Kichererbsen, ungekocht	18
Mungo-Bohnen	24
Linsen, ungekocht	25
Erdnüsse	26
Tierische Lebensmittel
Ei	12/ein Ei: 7
Quark	14
Feta	14
Emmentaler	34
Harzer	30
Forelle, roh	20
Lachs, roh	20
Thunfisch, roh	22
Putenbrust	24
Hähnchenbrust, roh	24

Empfehlung für optimale Proteinzufuhr

Auch wenn Protein eine wichtige Nährstoffquelle ist, sollte es mit Bedacht auf dem täglichen Speiseplan stehen. Das gilt vor allem für fettreiche Fleisch-, Fisch-, Wurst- und Käsesorten. Wer diese täglich isst, nimmt damit auch viel Fett, Cholesterin sowie Purine auf und riskiert dadurch Fettstoffwechselstörungen, Gicht oder Übergewicht. Die DGE empfiehlt deshalb:

• Maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche
• Maximal drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukte am Tag
• Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche

Die restlichen Mahlzeiten sollten mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zubereitet werden.

Vorsicht gilt auch bei Nüssen. Neben Erdnüssen und Walnüssen enthalten auch Mandeln, Pistazien, Paranüsse oder Cashewnüsse viel Eiweiß – und sehr viel Fett. Wer 100 Gramm Nüsse isst, nimmt je nach Sorte bis zu 70 Gramm Fett zu sich. Deswegen gilt für Nüsse: Sie sind jeden Tag erlaubt, aber nicht mehr als eine Hand voll.

Proteine aufwerten: Nahrungsmittel kombinieren

Die Proteine in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln unterscheiden sich in der Zusammensetzung. Tierische Produkte enthalten alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Pflanzliche Lebensmittel haben hingegen eine geringere Proteinqualität. Ideal ist allerdings eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Werden solche Produkte innerhalb einer Mahlzeit verspeist, dann kann der Körper daraus am besten körpereigenes Eiweiß bauen. Gute Kombinationen sind zum Beispiel:

• Kartoffeln mit Milchprodukten, zum Beispiel Pellkartoffeln mit Quark

• Kartoffeln mit Ei, zum Beispiel Bratkartoffeln mit Ei oder Senfeiner mit Kartoffeln

• Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen Dal mit Reis, Erbseneintopf mit Brot

• Vollkorngetreide mit Milchprodukten, zum Beispiel Müsli mit Joghurt, Milchreis, Vollkornbrot mit Käse

• Fisch mit Vollkorngetreide und Gemüse, zum Beispiel Seelachs mit Reis und Spinat

Proteine und Sport: Brauchen Sportler mehr?

Hobbysportler, die nicht mehr als fünf Stunden Sport die Woche treiben, brauchen laut DGE kein zusätzliches Eiweiß, um ihre Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist sowohl für Breitensportler als auch für Kraftsportler ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten.

Zum Aufbau von etwa zwei Kilogramm möglicher Muskelmasse pro Jahr wird im Schnitt täglich eine Menge von 0,03 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gebraucht. Die tatsächlich verzehrte Eiweißmenge der deutschen Bevölkerung liegt bei ca. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Somit ist der Eiweißbedarf auch in der Phase des Muskelaufbaus über eine abwechslungsreiche Ernährung gesichert.

Anders ist das bei Sportlern, die mehr als fünf Stunden pro Woche aktiv sind. Für sie empfiehlt die DGE 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ob das tatsächlich notwendig wird, ist allerdings individuell abhängig vom Trainingsziel und der Intensität.