Sport-Tipps für den Winter
Laufen auch bei frostigen Temperaturen
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- Mit der richtigen Technik und Ausrüstung steht dem Laufen im Winter nichts im Weg
- (c) Michael Blann
Laufen im Winter bei Dauerfrost und Schneestöbern? Mit den richtigen Tipps fürs Training, die Ausrüstung und Lauftechnik steht dem Winter-Laufvergnügen nichts mehr im Weg.
Laufen bei Dauerfrost und Schneestöbern? Mit den richtigen Tipps fürs Training, die Ausrüstung und Lauftechnik steht dem Winter-Laufvergnügen nichts mehr im Weg.
Wenn der Winter Einzug hält, hängen viele die Laufschuhe vorübergehend an den Nagel, denn nasskaltes Wetter, rutschiger Untergrund und Dunkelheit laden nicht gerade zum Training ein. Doch wer sich jetzt in den vier Wänden verkriecht, dem fällt der Trainingsbeginn im Frühling besonders schwer. Das muss nicht sein, denn mit der richtigen Lauftechnik und Ausrüstung kommt jeder topfit durch die kalte Jahreszeit.
Vor dem Lauftraining
Ein festes Ziel kann selbst bei nasskaltem Wetter für den nötigen Antrieb sorgen. Das kann etwa die Vorbereitung für den nächsten Skiurlaub sein, oder aber das Abtrainieren der zusätzlichen Kalorien von Weihnachtsgans und Butterstollen. Auch Tageslicht wirkt sich gut auf die Motivation aus. In der kalten Jahreszeit bieten sich besonders die Morgenstunden oder die Mittagszeit für ein lockeres Training an.
Anders als das Trainingsziel sollte der Trainingsplan im Winter flexibel gestaltet und auf das jeweilige Wetterverhältnis abgestimmt werden. Wer bei Glatteis oder Schneegestöber Höchstleistungen erwartet, setzt sich nur unnötig unter Druck. Das Training sollte im Winter generell nicht zu ehrgeizig angegangen werden. Lieber ein mäßig schnelles Tempo halten und dafür regelmäßig die Laufschuhe schnüren. Das trainiert die Atemmuskulatur, verbessert das Lungenvolumen und bringt das Immunsystem auf Trab.
Gründliches Aufwärmen ist gerade in der kalten Jahreszeit ein absolutes Muss. Um überdehnte oder gezerrte Bänder zu vermeiden, ruhig zehn Minuten mehr in die Aufwärmphase investieren und auf das Stretching vor dem Training verzichten. Das Dehnungsprogramm am besten im Anschluss an das Lauftraining in der Wohnung absolvieren und anschließend unter der warmen Dusche relaxen.
Training und Atemtechnik
Um die Kleidung möglichst flexibel auf die Außen- und Körpertemperatur abstimmen zu können, am besten an das Zwiebelsystem halten und mehrere dünne Schichten tragen. Zumeist reicht eine Nässe abweisende, atmungsaktive Funktionsjacke und darunter ein Laufshirt. Bei Minusgraden sind zusätzlich Handschuhe und Funktionsunterwäsche angesagt. Auch auf die Mütze sollte nicht verzichtet werden, da ein Großteil der Wärme über den Kopf verloren geht. Wer in den ersten Minuten nach Trainingsstart leicht friert, der ist in der Regel genau richtig gekleidet. Nach fünf Minuten ist der Körper zumeist aufgeheizt, und die Muskeln laufen auf Betriebstemperatur.
Für sicheren Tritt selbst bei rutschigem Untergrund am besten kürzere und flache Schritte machen. Wasserabweisende Laufschuhe mit starkem Profil - sogenannte Trailschuhe - reduzieren das Verletzungsrisiko und machen selbst nassen und matschigen Untergrund belaufbar. Sollte es einmal richtig glatt sein, ist es jedoch ratsam, die Lieblingsstrecke gegen das Laufbad im Fitness-Studio einzutauschen.
Wer es nicht vor Einbruch des Abends in die Laufschuhe schafft, sollte sich vor der Dunkelheit nicht abschrecken lassen. Einfach beleuchtete Wege und Straßen benutzen und gegebenenfalls eine Stirnlampe tragen. Neon-Stripies, die an den Armen oder Beinen befestigt werden können, sowie Leuchtwesten und Reflektoren sorgen zusätzlich für Sicherheit. Auch Minustemperaturen bedeuten nicht das Aus fürs Training. Erst wenn der Grenzwert von minus fünfzehn Grad Celsius erreicht ist, kann der Körper die eingeatmete Luft auf dem Weg in die Lunge nicht mehr ausreichend vorwärmen. Generell heißt es bei Niedrigtemperaturen durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, um die Lunge zu schützen.
