Sport-Tipps für kalte Tage

Laufen im Winter: Worauf muss man achten?

Mit der passenden Ausrüstung und Lauftechnik steht der winterlichen Joggingrunde nichts im Weg

im winter joggen
Mit der richtigen Technik und Ausrüstung steht dem Laufen im Winter kaum etwas im Wege.
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Joggen bei Minusgraden - schon beim Gedanken daran bildet sich eine Gänsehaut. Kälte oder leichte Erkältung? Das bedeutet nicht automatisch, dass Freizeitsportler auf ihr Training verzichten müssen, so lange sie es richtig angehen.

Wenn der Winter Einzug hält, hängen viele die Laufschuhe vorübergehend an den Nagel, denn nasskaltes Wetter, rutschiger Untergrund und Dunkelheit laden nicht gerade zum Training ein. Doch wer sich jetzt in den vier Wänden verkriecht, dem fällt der Trainingsbeginn im Frühling besonders schwer. Noch dazu drohen Vitamin-D-Mangel und ein Winterblues. Das muss nicht sein, denn mit der richtigen Lauftechnik und Ausrüstung kommt man meistens topfit durch die kalte Jahreszeit.

Joggen trotz Erkältung? Richten Sie sich nach dem Neck-Check!

Selbst eine leichte Erkältung bedeutet nicht zwangsläufig, dass die Joggingschuhe stehen bleiben müssen. Der Neck-Check sagt Ihnen, ob Sie fit genug zum Sporteln sind: Treten die Symptome nur vom Hals an aufwärts auf, etwa in Form einer laufenden Nase, dann ist ein moderates Training in der Regel unbedenklich. Das erklärt der Sportwissenschaftler Harald Gärtner von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Zeigen sich aber Symptome wie Fieber, Husten, geschwollene Lymphknoten oder Gliederschmerzen, ist Sport tabu und stattdessen Bettruhe angesagt. Ansonsten besteht das erhöhte Risiko, den grippalen Infekt zu verschleppen, im schlimmsten Fall kann es zu einer Herzmuskelentzündung  kommen. Am besten ziehen Betroffene einen Arzt zu Rate.

Leicht angeschlagen aufs Wohlfühltempo runterschalten

Wer zum Training in der Lage ist, sollte unbedingt darauf achten, die Belastung auf niedrigem Niveau zu halten. Gärtner rät, maximal eine halbe Stunde im Wohlfühltempo zu joggen. Zusätzlich empfiehlt es sich, aktiv Sonne zu tanken, denn das Licht fördert die Produktion von Vitamin D und stärkt die Immunabwehr. Auch die richtige Ernährung trägt laut Gärtner zu einer schnelleren Genesung bei – beispielsweise zur Jahreszeit passendes Obst und Gemüse wie Äpfel, Birnen oder Kohlgemüse. Sie enthalten viele gesunde Vitamine.

Trainingsziel fürs Joggen ins Auge fassen

Auch ohne Erkältungssymptome fällt es im Winter oft schwer, sich zum Laufen zu motivieren. Ein festes Ziel kann selbst bei nasskaltem Wetter für den nötigen Antrieb sorgen. Das kann etwa die Vorbereitung für den nächsten Skiurlaub sein, oder aber das Abtrainieren der zusätzlichen Kalorien von Weihnachtsgans und Butterstollen. Auch Tageslicht wirkt sich gut auf die Motivation fürs Joggen aus. In der kalten Jahreszeit bieten sich besonders die Morgenstunden oder die Mittagszeit für ein lockeres Training an.

Trainingsplan flexibel gestalten

Anders als das Trainingsziel sollte der Trainingsplan fürs Laufen im Winter flexibel gestaltet und auf das jeweilige Wetterverhältnis abgestimmt werden. Wer bei Glatteis oder Schneegestöber Höchstleistungen erwartet, setzt sich nur unnötig unter Druck und riskiert Verletzungen. Das Training sollte im Winter generell nicht zu ehrgeizig angegangen werden. Lieber ein mäßig schnelles Tempo halten und dafür regelmäßig die Laufschuhe schnüren. Das trainiert die Atemmuskulatur, verbessert das Lungenvolumen und bringt das Immunsystem auf Trab.

Mehr Zeit für die Aufwärmphase nehmen

Gründliches Aufwärmen ist gerade in der kalten Jahreszeit ein absolutes Muss. Um überdehnte oder gezerrte Bänder und Muskeln zu vermeiden, ruhig zehn Minuten mehr in die Aufwärmphase investieren und auf das Stretching vor dem Training verzichten. Das Dehnungsprogramm am besten im Anschluss an das Lauftraining in der Wohnung absolvieren und anschließend unter der warmen Dusche relaxen.

Mit Kleidung im Zwiebelsystem bei jedem Wetter laufen

Um die Kleidung möglichst flexibel auf die Außen- und Körpertemperatur abstimmen zu können, sollte man sich am besten an das Zwiebelsystem halten und mehrere dünne Schichten tragen. Zumeist reicht eine Nässe abweisende, atmungsaktive Funktionsjacke und darunter ein Laufshirt. Atmungsaktive Kleidung hält einerseits warm, und die Feuchtigkeit kann nach außen gelangen.

Bei Stoffen, die die Feuchtigkeit nicht ableiten, kommt es dagegen zum Wärme- und Nässestau. Dann besteht die Gefahr, dass der nasse Körper auskühlt und sich der Jogger, statt die Immunabwehr zu stärken, eine Erkältung zuzieht. Aus diesem Grund sollte nach dem Training nasse Kleidung möglichst schnell gewechselt werden.

Zu Beginn der Laufrunde frieren ist normal

Bei Minusgraden sind zusätzlich Handschuhe und Funktionsunterwäsche angesagt. Auch auf die Mütze sollte nicht verzichtet werden, da ein Großteil der Wärme über den Kopf verloren geht. Wer in den ersten Minuten nach Trainingsstart leicht friert, der ist in der Regel genau richtig gekleidet. Nach fünf Minuten ist der Körper zumeist aufgeheizt, und die Muskeln laufen auf Betriebstemperatur.

Trailschuhe für sicheren Tritt auf matschigem Boden

Für sicheren Tritt selbst bei rutschigem Untergrund am besten kürzere und flache Schritte machen. Wasserabweisende Laufschuhe mit starkem Profil – sogenannte Trailschuhe – reduzieren das Verletzungsrisiko und machen selbst nassen und matschigen Untergrund belaufbar. Eine gewisse Vorsicht gehört dennoch zum Laufen durch winterliche Landschaften. Denn rutschiges Laub oder versteckte Eisplatten haben schon so manchen Sportler zu Fall gebracht.

"Um das Sturz-Risiko zu verringern, sollte der Läufer gerade im Winter auf griffige Sohlen achten", rät deshalb auch Professor Klaus Völker vom Institut für Sportmedizin in Münster. Die Gefahr, dass Bänder und Rücken durch den hart gefrorenen Boden verstärkt belastet werden, sieht der Sportmediziner indes nicht. Winter-Laufschuhe mit zusätzlicher Dämpfung seien nicht nötig.

Ab minus 15 Grad aufs Joggen verzichten

Wer es nicht vor Einbruch der Dunkelheit n die Laufschuhe schafft, sollte sich davon nicht abschrecken lassen. Einfach beleuchtete Wege und Straßen benutzen und gegebenenfalls eine Stirnlampe tragen. Neon-Stripies, die an den Armen oder Beinen befestigt werden können, sowie Leuchtwesten und Reflektoren sorgen zusätzlich für Sicherheit.

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    Wie gesund ist Sport, welche Sportarten liegen im Trend und welches Training passt zu mir? Antworten auf Fragen wie diese finden Sie hier.

Auch Minustemperaturen bedeuten nicht das Aus fürs Training. Erst wenn der Grenzwert von minus fünfzehn Grad Celsius erreicht ist, kann der Körper die eingeatmete Luft auf dem Weg in die Lunge nicht mehr ausreichend vorwärmen. Generell heißt es bei Niedrigtemperaturen: durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, um die Lunge zu schützen.

Auch im Winter auf ausreichend Flüssigkeit achten

Für das Laufen im Winter gilt wie fürs Joggen an heißen Sommertagen: Viel trinken. "Sie schwitzen zwar in der Regel weniger, der Körper gibt aber extrem viel Flüssigkeit über die Atmung ab", erklärt Völker. Je kälter die Luft ist, umso trockener ist sie auch. Die Schleimhäute müssen die Luft dann anfeuchten, andernfalls haben wiederum Erkältungs- und Grippe-Erreger leichtes Spiel.

Gesundheitstipps für den Wintersport

Autor: Sibylle Fünfstück / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 19. Dezember 2014
Durch:
Quellen: Nach Informationen der Deutschen Leichtathletik Promotion- und Projektgesellschaft mbH; mit Material der dpa

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