Übungen, Ausführung, Ernährungsregeln

Schneller Muskelaufbau: Tipps fürs Krafttraining

Krafttraining sollte auf keinem Übungsplan fehlen. Denn straffe Muskeln verbessern das Körpergefühl und beugen Rücken- und Nackenschmerzen vor. Sie sind auch die Verbrennungsöfen des Körpers und verheizen reichlich Kalorien – selbst beim Nichtstun! Mit welchen Übungen man den Muskelaufbau optimal fördert und was man bei der Ausführung unbedingt beachten sollte.

Frauen und Mann beim Krafttraining
Krafttraining sorgt nicht nur für einen harmonischen Muskelaufbau, sondern beugt Haltungsschäden, Verspannungen und Rückenschmerzen vor.
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Krafttraining ist längst nicht mehr den Bodybuildern vorbehalten, sondern hat sich seinen festen Platz im Gesundheitssport mehr als verdient. Denn eine straffe Muskulatur hilft gegen Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Haltungsschäden, die durch einseitige Belastung, etwa bei der täglichen Arbeit am Schreibtisch, drohen.

Gut trainierte Muskeln sind zudem die beste Versicherung gegen Übergewicht: Sie verbrennen selbst im Ruhezustand reichlich Energie – ein Kilo Muskeln extra schlagen mit gut 100 zusätzlich verbrannten Kalorien täglich zu Buche. Das Ergebnis: Bei gleichbleibender Energiezufuhr schwindet der Körperfettanteil und das selbst an Tagen, an denen wir es ruhig angehen lassen.

Top 5 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

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Muskelaufbau fördert Kalorienverbrauch

Unser Körper besteht zu 40 bis 45 Prozent aus Muskelgewebe. Über 400 Muskeln sind gleichmäßig über die rechte und linke Körperhälfte verteilt. Sie unterscheiden sich in Größe und Form: So gibt es große und kleine, platte und dicke, gefiederte und spindelförmige, die trainiert werden können. Ein Muskel besteht nicht nur aus einzelnen Zellen, sondern auch aus Sehnen, Gefäßen, Nerven und Bindegewebe. Jeder einzelne Muskel wird von einer Schicht aus Bindegewebe umgeben, der ihn wie ein Nylonstrumpf überzieht. Die Sehnen geben dem Muskel die Zugkraft, die er für seine Kontraktion braucht und die Gefäße versorgen ihn mit Nährstoffen sowie Sauerstoff, die er für seine Arbeit benötigt.

Ob großer Gesäß- oder kleiner Augenmuskel, alle haben die Funktion, aus Nährstoffen Energie zu gewinnen und sie in Bewegung umzusetzen. Die Energie ist in Nahrungsmitteln in Form von Kalorien enthalten. Liegen wir auf der Couch verbrauchen die Muskeln etwa 20 Prozent der Gesamtenergie des Körpers. Laufen wir jedoch einem Bus hinterher, kann die von den Muskeln verbrauchte Energiemenge bis zu 90 Prozent des Gesamtenergiebedarfs ausmachen.

Wichtig für den Muskelaufbau: Korrekte Atmung und Ausführung der Übungen

Während der Übungen ist die richtige Körperhaltung entscheidend:

  • Der Nacken ist entspannt.

  • Der Kopf befindet sich direkt über dem Rumpf in Verlängerung der Wirbelsäule.

  • Das Becken wird stabil gehalten, ein Hohlkreuz vermieden.

  • Der Bauch ist leicht angespannt, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen.

Die Übungen sollten immer sauber ausgeführt werden, denn Mogeleien wie verkürzte Bewegungsabläufe oder Schwungholen schmälern den Erfolg. Wenn es schwerfällt, die Übung korrekt auszuführen, ist womöglich das Gewicht zu schwer.

Top-Tipps für ein gesundes Workout

Beim Muskelaufbau ist auch die Atmung sehr wichtig: Man sollte beim Gewichtestemmen bereits während des Hebens und nicht etwa danach ausatmen, um das Herz-Kreislauf-System nicht übermäßig zu belasten. Das Unterlassen des Ausatmens erhöht den Druck im Brustraum, die Gefäße werden zusammengedrückt. Das kann sogar so weit gehen, dass sich die Gefäße durch das Pressatmen verschließen und das Herz nicht mehr ausreichend Blut durch den Körper pumpen kann. Die Folge: Sauerstoffmangel im Körper, was mitunter zum Kreislauf-Zusammenbruch führen kann.

Tipps für effektiven Muskelaufbau

  • Wer sich anfangs auf die großen Muskeln an Brust, Rücken und Beinen konzentriert, kann nichts falsch machen, denn die kleinen Muskeln werden dabei ebenfalls beansprucht.

  • Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren, sollten den größten Teil des Trainingsplans ausmachen. Das sorgt für schnellen Muskelzuwachs und verbrennt mehr Kalorien.

  • Jedoch sollten nicht alle Muskelgruppen an einem einzigen Tag gefordert werden.

  • Entgegengesetzte Muskelgruppen, die als Agonist und Antagonist (Beuger und Strecker) bezeichnet werden, sollten immer gleich intensiv trainiert werden, um einen gesunden und ausgewogenen Muskelaufbau zu gewährleisten.

  • Für einen sichtbaren Muskelaufbau sollte man bis zu drei Mal pro Woche trainieren.

  • Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig. Die Muskeln brauchen mindestens 24 Stunden, um sich von den Strapazen des letzten Workouts zu erholen. Vergeudete Zeit sind die trainingsfreien Stunden nicht, denn der Muskelaufbau erfolgt nicht während der Trainingseinheit, sondern in den Pausen dazwischen.

  • Wenn Kraft und Ausdauer am gleichen Tag trainiert werden sollen, immer erst das Muskel-Workout bestreiten.

  • Auch die sogenannte Time Under Tension, also die Zeit, während der der Muskel angespannt wird, spielt eine große Rolle für effizientes Krafttraining. Man sollte eine Übung mindestens 30 Sekunden lang durchführen. Kürzere Sätze bringen kein Wachstum, da die Muskelanstrengung zu gering ist.

  • Jede Übung sollte so oft wiederholt werden, bis die beanspruchte Muskulatur leicht brennt. Wenn die Muskulatur schon sehr ermüdet ist und kein sauberer Durchlauf mehr gelingen will, dann einfach am Endpunkt des Bewegungsablaufes etwas nachpumpen. Das macht das Training besonders intensiv.

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So sorgen Frauen für optimalen Muskelaufbau

Frauen haben es schwerer, sich üppige Muskelpakete anzutrainieren. Das liegt daran, dass Muskeln Testosteron zum Wachsen benötigen – ein Hormon, das im weiblichen Körper in geringerer Menge vorkommt.

  • Sollen die Muskeln dennoch gut sichtbar sein, heißt es mit hohen Gewichten und geringer Wiederholungszahl zu trainieren.

  • Schlanke Muskeln und einen athletischen Körper erhält hingegen, wer sich für kleine Gewichte und viele Wiederholungen entscheidet.

Anfänger sollten es zunächst mit nur einem Durchgang pro Übung und etwa zwölf bis 16 Wiederholungen versuchen. Nach einigen Wochen wird die Trainingsintensität, also das Gewicht, erhöht. Jetzt werden jeweils zwei bis vier Durchgänge pro Übung absolviert, um Fortschritte zu erzielen.

Verletzungen beim Krafttraining vermeiden

Gerade Neulinge im Kraftsport halten sich besser von zu schweren Gewichten fern. Wer eine Übung wegen zu schwerer Gewichte nicht richtig ausführen kann, riskiert Verletzungen. Für Einsteiger ist zudem ein ärztlicher Check-up wichtig. Denn beim Muskelaufbau muss auf mögliche Schäden an Muskeln, Sehnen und Knochen Rücksicht genommen werden. Bei falscher Belastung können sich diese Schäden verstärken.

Für einen gezielten Muskelaufbau ist auch die passende Sportkleidung entscheidend. Wer zu leicht bekleidet trainiert, riskiert ein Auskühlen des Muskels. Ein kalter Muskel kann nicht dieselbe Leistung erbringen wie ein warmer und ist darüber hinaus anfälliger für Verletzungen.

Ein Grund, sich genügend Zeit für das Aufwärmen zu nehmen. Ein zehnminütiges Training mit leichten Gewichten, Lockerungs- und Dehnungsübungen reicht aus, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

Tipps, damit Ihr Krafttraining auch dem Rücken gut tut:

  • Trainieren Sie nach dem Aufwärmen mit hoher Belastung, die im Verlauf des Trainings abnimmt. Dadurch verringern Sie das Risiko von Verletzungen, die in Folge der Ermüdung des Muskels entstehen.

  • Probieren Sie neue Muskelaufbau-Übungen zunächst mit leichten Gewichten aus, um den richtigen Bewegungsablauf zu trainieren.

  • Halten Sie beim Hanteltraining den Rücken möglichst flach, gerade und gestreckt. Am besten funktioniert das, wenn Sie den Kopf nach hinten beugen und den Blick nach oben oder geradeaus nach vorn richten. Das beugt Rückenschäden vor.

  • Achten Sie beim Training mit einer Langhantel darauf, dass Sie die Hantel möglichst eng am Körper entlang führen.

  • Drücken Sie die Gelenke beim Muskelaufbau-Training nie völlig durch, egal ob Sie Arme, Rumpf oder Beine trainieren. Das vermindert das Risiko für Gelenkschäden.

Das sind die größten Rückensünden

Übung: Muskelaufbau-Training gegen Rückenschmerzen

Durch das Arbeiten im Büro und am Computer kommt es häufig zu Fehlbelastungen oder zur Schwächung der Rückenmuskulatur. Die Folge: Verspannungen im Hals-Nackenbereich sowie in Schulter oder Rücken. Wer Rückenstreck- und Bauchmuskulatur sowie Po- und Oberschenkelmuskeln trainiert, kann das verhindern. Beispielsweise durch Übungen wie den sogenannten Brückenbauer, der ganz ohne Geräte auskommt:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine senkrecht auf den Boden.

  • Heben Sie den Po so weit an, dass er mit der Hüfte und den Schultern eine Linie bildet.

  • Strecken Sie nun das linke Bein nach vorn, sodass Schulter, Hüfte und Knie in einer Linie sind.

  • Halten Sie diese Position etwa zehn bis fünfzehn Sekunden, wechseln Sie dann das Bein.

  • Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal.

Einfacher ist es, wenn Sie die Arme als Stütze neben den Körper legen. Wichtig ist außerdem, dass Ihr Becken an der gehobenen Seite des Beins nicht absinkt.

Die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau

Ohne die optimale Ernährung nützt auch das beste Trainingsprogramm nur wenig. Wer zusätzlich abnehmen will, sollte weniger Energie zu sich nehmen, als er verbraucht (ermitteln Sie hier Ihren individuellen Kalorienverbrauch). Dennoch muss auch weiterhin die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sichergestellt sein. Für den Muskelzuwachs ist eiweißreiche Kost mit Fisch, magerem Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten besonders wichtig. Nüsse, Obst und Gemüse spenden dem Körper wichtige Vitamine und gehören deshalb täglich auf den Speiseplan.

Kalorien lassen sich am besten einsparen, indem nicht nur der Fett-, sondern auch der Kohlenhydratanteil reduziert und dabei vor allem über Vollkornprodukte gedeckt wird. Sie liefern wichtige Vitalstoffe, halten besonders lang satt und fördern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Pflicht ist außerdem ausreichendes Trinken. Zwei bis drei Liter Mineralwasser täglich sind für Sportler ideal.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

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Letzte Aktualisierung: 03. April 2017
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