Der ideale Start in den Tag

Gesundes Frühstück: Das gehört auf den Teller

Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages und versorgt uns auch über den Morgen hinaus mit Energie. Müsli oder Marmeladenbrot – wie beginnen wir den Tag gesund und ausgewogen? Und liefert auch ein veganes oder ein Low-Carb-Frühstück dem Körper alle wichtigen Nährstoffe?

Frühstück mit Müsli und Croissants
Um gesund zu frühstücken, muss man nicht unbedingt zu Müsli mit Früchten greifen.
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Atmung, Verdauung, Herzschlag: Diese und andere Körpervorgänge verbrauchen Energie – auch während man schläft. Energie, die dem Körper morgens nach dem Aufstehen fehlt, denn er musste ja für durchschnittlich sechs bis acht Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichten. Doch nicht nur aus diesem Grund gilt das Frühstück vielen Ernährungswissenschaftlern als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer morgens etwas isst, steigert nicht nur seine Leistungsfähigkeit: Auch Herz, Blutzuckerspiegel und die Figur profitieren. Doch dazu mehr weiter unten im Text.

Ohne Frühstück kommt die Müdigkeit

Mit dem Frühstück liefern wir dem Körper die Energie, die er braucht, um leistungsfähig in den Tag zu starten. Außerdem schafft das erste Mahl die Grundlage für eine gute Energieversorgung über den Morgen hinaus. Menschen, die regelmäßig frühstücken, fühlen sich nachweislich tagsüber geistig und körperlich fitter.

Wer hingegen auf das Frühstück verzichtet, läuft Gefahr, bereits morgens in ein Energieloch zu fallen. Sie fühlen sich unter Umständen schneller müde, können sich schlechter konzentrieren und machen nachmittags – trotz Mittagessen – schneller schlapp.

Gesunde Frühstücksideen

Ein gesundes Frühstück besteht im Idealfall aus Vollkorn-Getreideprodukten, verfeinert mit Milchprodukten oder veganen Soja- oder Getreidedrinks. Abgerundet wird das Ganze mit Obst oder Gemüse.

Zwingen Sie sich aber nicht zu einem Frühstück, das Sie nicht mögen. Gesunde Ernährung sollte mit Genuss einhergehen, sonst werden Sie nicht lange durchhalten. Um gesund zu frühstücken, muss es also nicht das Vollkorn-Müsli sein. Auch Wurst- oder Marmeladenliebhaber können sich ihr gesundes und ausgewogenes Frühstück zusammenstellen.

Idealer Nährstoffspender: Müsli mit Haferflocken

Ein Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und etwas Obst, auch in der praktischen Variante der Overnight Oats (Haferflocken werden in Milch über Nacht im Kühlschrank eingeweicht), schmeckt nicht nur gut: Es macht lange satt und versorgt den Körper mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Und genau das braucht unser Körper morgens als Fitmacher. Ideal sind Haferflocken, die Nährstoffbomben unter den Getreidarten. Doch auch andere Getreideflocken wie Dinkel oder Hirse sind lecker und gesund.

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    Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Bioflavonoide. Manche der Vitalstoffe sind lebenswichtig

Bei industriell gemischten Schoko- oder Knuspermüslis, aber auch bei Cornflakes sollte man genau hinschauen: Meist enthalten sie viel Zucker und gleichzeitig einen geringeren Anteil an Nährstoffen als ein selbstgemischtes Müsli aus Vollkornflocken, Nüssen, Samen und Obst beziehungsweise Trockenobst.

Herzhaft oder süß: Alleskönner Vollkornbrot

Auch als Brot- oder Brötchenliebhaber sollte man die Vollkornvariante bevorzugen. Sie enthält im Vergleich zu Weißbrot deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornbrot ist zudem ballaststoffreich. Ballaststoffe enthalten natürliche Füll- und Quellstoffe, die die Verdauung anregen, länger sättigen und damit eine übermäßige Kalorienaufnahme verhindern. Weißmehlbrötchen weisen dagegen einen geringen Ballaststoffgehalt von nur einem Gramm pro Stück auf. Nach ihrem Verzehr am Morgen ist daher häufig ein zweites Frühstück notwendig.

Trotzdem muss man nicht gänzlich auf Brötchen aus Weißmehl verzichten. Immerhin sind sie laut einer Umfrage im Auftrag der Centralen Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft (CMA) die beliebteste Brötchensorte in Deutschland: 37 Prozent der Bundesbürger schmecken sie am besten. Körnerbrötchen waren bei 29 Prozent der Befragten beliebt, Roggenbrötchen bei 15 Prozent. Zwei bis dreimal pro Woche ist gegen ein "normales" Brötchen nichts einzuwenden.

Brotbelag: Nicht zu fettig, nicht zu süß

Wurst und Käse sind im Rahmen eines ausgewogenen Frühstücks genauso erlaubt wie ein Frühstücksei, solange maßgehalten wird. Bevorzugen Sie fettarme Wurst- und Käsesorten. Fett spart man auch, wenn man zu Koch- oder Putenschinken statt Salami greift. Für das Frühstücksei gilt: Gemeinhin werden für eine cholesterinbewusste Ernährung zwei bis drei Eier pro Woche empfohlen. In Verbindung mit einer reduzierten Kalorienzufuhr dürfen es laut einer Studie aus den USA aber ruhig einmal mehr sein.

Kleiner Tipp für den Brotbelag: Garnieren Sie Ihr Wurstbrötchen mit ein paar frischen Gurken- oder Tomatenscheiben. Die zusätzliche Gemüseportion sorgt für geschmackliche Abwechslung und liefert Ihrem Körper ganz nebenbei ein paar Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn Sie Ihr Frühstück noch durch etwas Obst oder ein Glas Saft ergänzen, haben Sie bereits morgens zwei der fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt, die jeder gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen sollte.

Wer es morgens lieber süß mag, sollte auf Marmelade mit einem hohen Frucht- und entsprechend geringerem Zuckeranteil setzen. Auch Honig eignet sich als Fitmacher für den Morgen. Er ist reich an verschiedenen B-Vitaminen, die Nerven- und Immunsystem stärken können. Nuss-Nugat-Cremes sollten Sie dagegen mit Vorsicht genießen und als Brotaufstrich eher Ausnahme denn Regel sein lassen. Sie enthalten einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel unmittelbar ansteigen lassen, wenig sättigen und im Anschluss Heißhunger-Attacken auslösen können. Außerdem sind sie sehr fetthaltig.

Low Carb: Frühstück ohne Kohlenhydrate?

Gemeinhin wird ein Kohlenhydratanteil von über 50 Prozent in der Ernährung empfohlen. Doch eine Leitlinie der DGE zeigt: Nicht die Menge an Kohlenhydraten, sondern ihre Qualität ist wichtig. Nur Vollkornprodukte beugen Krankheiten wie beispielsweise Adipositas und Darmkrebs vor.

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Wer aus Diätgründen auf Kohlenhydrate verzichten will, darf das bereits morgens tun. Ein üppiges, fettreiches Frühstück scheint die Fettverbrennung des Körpers anzukurbeln – zumindest bei Mäusen. Am Abend wiederum ist eine magere Kost von Vorteil.

Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift "International Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, zeigt: Der Stoffwechsel ist besonders aktiv, wenn man sich gleich nach dem Aufstehen ein fettreiches Frühstück gönnt. US-Forscher konnten in Versuchen mit Mäusen zeigen, dass die Fettverbrennung des Körpers nach einem fettigen Frühstück besonders effektiv ist und er zugleich leichter andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate verbrennt. Essen wir hingegen am Morgen vor allem Kohlenhydrate, ist der Stoffwechsel weniger flexibel.

Für ihre Studie setzten die Forscher zwei Gruppen von Mäusen Mahlzeiten unterschiedlicher Zusammensetzung vor. In der einen Gruppe war das Frühstück besonders fetthaltig, in der anderen das Abendessen. Nach einigen Wochen zeigten die Nagetiere mit dem fettreichen Frühstück und kohlenhydratreichen Abendessen einen normalen, regen Stoffwechsel. Die Mäuse der anderen Gruppe jedoch hatten innerhalb weniger Wochen deutlich an Gewicht zugelegt. Außerdem war ihr Risiko eines Diabetes in die Höhe geklettert.

Die Forscher mutmaßen, dass der Stoffwechsel nach einem kohlenhydratreichen Frühstück auf Kohlenhydratverbrennung umschaltet und die am Abend aufgenommen Fette nicht mehr effektiv verarbeiten kann. Nach einem Frühstück mit hohem Fettgehalt wiederum scheint der Stoffwechsel jederzeit die Verbrennungsart ändern zu können. Die Studie ergab außerdem, dass sich unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung ein kalorienarmes Abendessen am besten für die schlanke Linie auszahlt.

Tipps für ein veganes Frühstück

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Auch vegan lässt sich gesund frühstücken. Im Müsli eignet sich Sojamilch besonders gut, weil sie eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Kuhmilch hat. Dadurch kann sie vom Organismus besonders gut in körpereigenes Eiweiß (zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln) umgewandelt werden kann. Doch auch andere vegane Milchprodukte wie Hafer-, Reis- oder Mandelmilch können mit gesundheitlichen Vorteilen punkten: Sie enthalten weniger Kalorien, einen geringeren Fettanteil, dafür aber mehr ungesättigte Fettsäuren als Vollmilch. Allerdings liefern Soja- und Getreidedrinks weniger Kalzium und sind nur dann eine ebenbürtige Alternative, wenn ihnen Kalzium zugesetzt wurde oder man den Mineralstoff durch andere Lebensmittel aufnimmt.

Wer lieber Brot frühstückt, muss nicht zwangsläufig zu speziellen veganen und meist recht teuren Brotaufstrichen greifen. Sinnvolle Alternativen sind:

  • Margarine (Vorsicht, nicht jede pflanzliche Margarine ist vegan, sondern kann mithilfe von tierischen Bestandteilen hergestellt worden sein.)

  • Nussmus: Mandel-, Cashewmus und Co. enthalten viele wichtige Nährstoffe, dabei aber weniger Fett und Kalorien als Butter.

  • Avocado: Der pflanzliche Butterersatz ist zwar fettreich, aber durch die günstigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren äußerst gesund und enthält mit 138 Kalorien weniger als ein Fünftel der Kalorien von Butter (743 Kalorien).

Kaffee oder Tee zum Frühstück?

Menschen, die viel Kaffee trinken, plagt nicht selten ein schlechtes Gewissen. Bei der Frage, ob nun Kaffee oder Tee zum Frühstück gesünder seien, scheiden sich oft die Geister. Speziell das Kaffeetrinken wird allgemein als weniger gesund angesehen. Die Ursache für diese vielerorts immer noch vorherrschende Meinung liegt allerdings in falschen Vorurteilen. So genoss das schwarze Bohnenwasser lange den zweifelhaften Ruf, dem Körper Wasser zu entziehen. Auch das Bild des Herz-Kreislauf-Krankmachers ist noch in so manchem Kopf präsent. Beides trifft nicht zu.

Kaffee zum Frühstück in Maßen fördert die Gesundheit

Mit ein bis zwei Tassen Kaffee zum Frühstück leisten Sie einen effektiven Beitrag zu Ihrem Wasserhaushalt. Sie sollten Ihre Trinkmenge aber nicht allein über Kaffee decken, sondern im Laufe des Tages immer wieder zu Wasser, Tee oder Saftschorlen greifen.

Viele Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein normaler Kaffeekonsum von mehreren Tassen täglich mit keinerlei gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Das Gegenteil ist der Fall: Wer zum Beispiel bis zu vier Tassen Kaffee am Tag trinkt, kann sein Risiko für die Entstehung einer Zuckerkrankheit (Ratgeber Diabetes) senken. Sie dürfen also morgens Ihren Kaffee mit gutem Gewissen weiterhin genießen.

So gesund ist Kaffee

Grüner und schwarzer Tee wirken weniger, aber länger anregend

Der Nachteil des Kaffees liegt darin, dass das Koffein im Kaffee zum Frühstück zwar schnell wach macht, diese Wirkung allerdings nach relativ kurzer Zeit wieder nachlässt. Wer morgens also nach einem Getränk sucht, das mehr anregt als aufregt, kann zum Frühstück zum Beispiel genauso grünen oder schwarzen Tee trinken. Beide Teesorten stimulieren das Nervensystem nicht so unvermittelt wie Kaffee. Dafür hält die Wirkung des Tee-Koffeins (früher Tein oder Teein) länger an als das Koffein im Kaffee.

Wenn Sie lieber auf Koffein verzichten möchten, dann bieten sich Kräuter- oder Früchtetees als Alternativen an. Außerdem liefern manche Sorten ganz nebenbei noch ein paar zusätzliche Vitamine und Spurenelemente. Trinken Sie zum Frühstück also das, was Ihnen besser schmeckt. Ob Kaffee oder Tee: Beide Warmgetränke sind Flüssigkeitslieferanten und nahezu kalorienfrei, solange Sie sie nicht mit Zucker, Honig oder Milch versetzt werden.

Was ein gesundes Frühstück bewirkt

Ein gesundes Frühstück, zum Beispiel mit Vollkorngetreideprodukten wie Müsli oder Brot, abgerundet mit Obst und Milch, versorgt den Organismus mit guten, also komplexen Kohlenhydraten. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und stellen dem Körper langfristig Energie bereit. Außerdem steckt in Getreide und Obst eine solide Portion gesunder Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln und nachweislich vor Herz-Kreislauf-Erkankungen schützen.

Frühstück schützt vor Herzinfarkt und hilft Diabetikern

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein langer Nahrungsverzicht mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels einhergeht. Insbesondere die Menge des ungünstigen LDL-Cholesterins steigt. Dieser Anstieg kann das Risiko einer Arterienverkalkung – eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – erhöhen. Mit einem Frühstück verkürzen Sie die Zeit, in der Ihr Körper keine Nahrung erhält. Das verringert den Cholesterinanstieg und schützt vor Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten. Typ-2-Diabetiker profitieren sogar dreifach von einem guten Frühstück: Blutzuckerspiegel und erhöhter Blutdruck sinken dauerhaft, in einem Drittel der Fälle können Diabetes-Medikamente reduziert werden. Genauere Informationen lesen Sie hier.

Ein regelmäßiges Frühstück trägt darüber hinaus dazu bei, die psychische Gesundheit im Gleichgewicht zu halten. So leiden Frühstücker zum Beispiel seltener an Depressionen und Ängsten, als Menschen, die das Frühstück auslassen. Außerdem ärgern sich die morgendlichen Esser im Schnitt nicht so häufig, sind ausgeglichener und verspüren weniger Stress.

Die besten Zutaten für ein gesundes Frühstück

Diät: Nimmt man ohne Frühstück schneller ab?

Viele Abnehmwillige lassen das Frühstück aus, um Kalorien einzusparen. Das klappt in aller Regel nicht – im Gegenteil. Experten empfehlen sogar zu frühstücken, um abnehmen. Denn Studienergebnisse zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, durchschnittlich schlanker sind als Nicht-Frühstücker.

Natürlich nimmt man durch das Frühstück Kalorien zu sich. Jedoch kommt gleichzeitig der Stoffwechsel auf Trab. Lassen Sie das Frühstück hingegen weg, greift der Körper nicht wie gewünscht auf die Fettdepots zurück, um den Energiebedarf zu decken. Im Gegenteil: Er schaltet auf Sparflamme, indem er den gesamten Energieverbrauch senkt und die Fettdepots für Notzeiten verschont. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler davon ab, bei einer Diät das Frühstück auszulassen. Sie untermauern diese Empfehlung mit folgenden Argumenten:

  • Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die frühstücken, durchschnittlich schlanker sind.

  • Frühstücker nehmen im Schnitt weniger Kalorien täglich zu sich als Nicht-Frühstücker. Denn wenn Sie nicht frühstücken, wächst der Hunger. Man stopft sich voll, um den Heißhunger zu stillen – und nimmt dadurch über den Tag hinweg mehr Kalorien zu sich als man benötigt.

Zum Abnehmen lieber kalorienarm frühstücken

Frühstücken wie ein Kaiser, mittags speisen wie ein König und abendessen wie ein Bettler. Die alte Volksweisheit macht deutlich, dass das Frühstück bereits in vergangenen Zeiten in Punkto gesunde Ernährung eine gewichtige Rolle spielte. Auch heute empfehlen Ernährungswissenschaftler, ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs bereits mit dem ersten Frühstück aufzunehmen.

Mit weiteren 10 Prozent der Kalorienmenge können Sie über ein kleines, zweites Frühstück am späteren Vormittag die morgendliche Nahrungsaufnahme abrunden. Wer morgens ungern ausgiebig frühstückt, kann den Tag mit einer kleinen Mahlzeit beginnen und beim zweiten Frühstück dann richtig zuschlagen.

In Kalorien umgerechnet bedeutet das: Eine erwachsene Frau braucht durchschnittlich 2.300 Kalorien am Tag. 25 Prozent entsprechen folglich ungefähr 575 Kilokalorien. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie hier mit dem Kalorien-Rechner berechnen.

Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, empfiehlt es sich, die Kalorienmenge auch beim Frühstück zu reduzieren. Ideal sind ungefähr 125 Kalorien weniger, also insgesamt 450 Kalorien für das Abnehm-Frühstück. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 80 Gramm Hafer-Vollkorn-Müsli
  • 1 Apfel
  • 100 Milliliter fettarme Milch
  • 1 Glas (0,2 l) Fruchtsaftschorle

Ob Sie abnehmen sollten, erfahren Sie mithilfe unseres BMI-Rechners.

Tipps für Frühstücksmuffel

Haben Sie morgens keine Zeit und Lust zum Frühstücken? Dann gehören Sie zu dem Viertel der Menschen in Deutschland, die morgens nur schwer etwas runterbekommen oder zu wenig Zeit für ein ausgiebiges Frühstück finden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das nicht ideal, aber auch nicht weiter schlimm. Für Frühstücksmuffel empfiehlt es sich, morgens zumindest eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form eines Frucht-Shakes oder Smoothies. Dafür sollte dann das zweite Frühstück am späten Vormittag ausgiebiger ausfallen.

Ein kleiner Frucht-Shake liefert schon viele wichtige Nährstoffe

Wer morgens zum Beispiel nichts Bissfestes herunter bekommt, der findet vielleicht an einem Frucht-Shake gefallen. Die Zubereitung nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und in flüssiger Form gelangen die gesunden Nährstoffe leichter in den Magen.

Geben Sie zum Beispiel eine Banane, ein Glas Milch und zwei bis drei Esslöffel Haferflocken in einen Rührbecher und mixen die Zutaten, bis sie flüssig sind. Bei Bedarf können Sie nur etwas Fruchtsaft darunter mischen, um die Konsistenz nach Ihren Bedürfnissen abzurunden. Mit einem solchen Shake liefern Sie Ihrem Körper ohne großen Aufwand eine solide Portion an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen.

Grüne Smoothies: Rezepte zum Ausprobieren

Croissant und Co. als kleines Frühstück sind nicht empfehlenswert

Ein solcher Shake ist sowohl für die Figur als auch für Ihre Gesundheit eine bessere Alternative als das tägliche Croissant vom Bäcker. Denn die kleinen Backwaren für zwischendurch liefern zwar viel Energie, allerdings vor allem in Form von Fett und "schlechten" einfachen Kohlenhydraten. Letztere werden vom Körper schnell verwertet und können dadurch Heißhunger heraufbeschwören. Im Croissant stecken also vor allem "leere" Kalorien ohne Nährstoffe. Solche Leckerbissen eignen sich eher für den Sonntagsbrunch als kleiner Genussgipfel als für das tägliche Frühstück.

Frühstück auch für Kinder wichtig

Nur zwei von drei Elf- bis Fünfzehnjährige in Deutschland frühstücken laut Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich. Dabei ließ sich ein deutlicher Einfluss der sozialen Lage erkennen: Kinder und Jugendliche aus Familien mit geringem Einkommen gehen häufiger ohne morgendliche Mahlzeit aus dem Haus.

Der Verzicht auf das Frühstück könnte laut Forschern aber auch mit dem Wunsch verbunden sein, Gewicht zu reduzieren: Laut Studie findet sich jedes zweite Mädchen und jeder dritte Junge zu dick. Das Frühstück ist jedoch die wichtigste Mahlzeit für Kinder und Jugendliche und steht im positiven Zusammenhang mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisleistungen im Schulalltag.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 21. Mai 2016
Durch:
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Leitline zur Kohlenhydratzufuhr: https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/; Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB), Getreidedrinks: https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/getreidedrinks-ein-traum-in-reis/; Online-Informationen der Ernährungs-Umschau: www.ernaehrungs-umschau.de (Stand: 23.11.2010); Broschüre des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.: Mein Weg zum Wohlfühlgewicht. Bonn, 2010; Herrmann, M, Hermey, B.: Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates. Stuttgart, 2009; Langzeitstudie zu Übergewicht: "National Weight Control Registry"; Studie zu fettreichem Frühstück: Onlineausgabe des International Journal of Obesity; Deutsche Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik (DIET)

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