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Reis: Kalorien, Kohlenhydrate und Koch-Tipps!

Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ernährt sich vorwiegend von Reis. Da ist es kein Wunder, dass sich das kleine Körnchen zum Multitalent entwickelt hat. Es gibt etliche unterschiedliche Sorten – Langkorn- oder Rundkorn-, weißer oder Vollkorn-, sogar roter und schwarzer Reis. Doch nicht alle Varianten sind bedingungslos zu empfehlen. Was man bei der Auswahl, beim Kochen & den Kalorien beachten sollte – plus drei beliebte Rezepte mit Reis.

Verschiedene Reissorten
Basmati-, Vollkorn- und schwarzer Reis (v.l.n.r.): Unter den Reissorten herrscht bunte Vielfalt.
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Schon vor 5.000 Jahren wurde in Asien Reis in großem Stil angebaut. Im 15. Jahrhundert gelangte Reis nach Europa. Heute ist er für etwa die Hälfte der Menschheit Hauptnahrungsmittel und damit die wichtigste Getreidepflanze der Welt.

3.400 Liter Wasser für ein Kilo Reis

Um gedeihen zu können, benötigt Reis viel Wärme und Wasser: 3.400 Liter kommen auf ein Kilogramm Thailändischen Reis. Zum Vergleich: Für die gleiche Menge Weizen braucht man in Deutschland knapp 800 Liter. In beiden Fällen wird der Bedarf aufgrund günstiger klimatischer Bedingungen größtenteils durch Niederschläge gedeckt.

Reis wächst auf allen Kontinenten, in mehr als 100 Ländern und bis zu einer Höhe von 3.000 Metern über dem Meeresspiegel. Je nach Sorte werden Reispflanzen 80 bis 150 Zentimeter hoch. Jeder Halm besteht aus zehn bis 20 Rispen, in denen je bis zu 200 Reiskörner wachsen. Weltweit existieren mehr als 100.000 Sorten – ins Supermarktregal schaffen es aber die wenigsten.

Kalorien, Kohlenhydrate, aber auch Schadstoffe: Was im Reis steckt

Gekochter Reis besteht bis zu einem Drittel aus Kohlenhydraten. Der Eiweißanteil ist eher gering, dafür aber hochwertig in Form von essentiellen Aminosäuren. Reis enthält wenig Fett (0,2 Prozent) und kein Cholesterin. Er punktet unter anderem mit den Vitaminen B1, B2, B6 sowie einer ganzen Reihe an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin und Magnesium. Den im Reis enthaltenen Proteaseninhibitoren wird zudem schützende Wirkung vor Krebs zugeschrieben.

Reis gilt als basisches Lebensmittel, das vor Übersäuerung schützt. Darüber hinaus ist Reis glutenfrei und eignet sich deshalb für Personen, die an Zöliakie (Sprue) oder Glutensensibilität leiden. Reis ist reich an schleimbildenden Substanzen und gilt als idealer Helfer bei verschiedenen Verdauungsstörungen und als Heilnahrung bei Darmkrankheiten. "Reisschleim" wirkt zum Beispiel lindernd bei Durchfall. Dazu werden 25 Gramm Reis in einem Liter Wasser verkocht.

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Welche Nährstoffe genau im Reis enthalten sind, unterscheidet sich je nach Sorte und Verarbeitungsgrad sowie aufgrund der verschiedenen Umweltbedingungen (Boden, Klima) und Anbautechniken der Kulturpflanze (Düngung, Pflanzenschutz). Gegart liefern 100 Gramm weißer Reis 127 Kilokalorien (kcal), Vollkornreis 155 kcal.

Beim Vollkorn- oder Naturreis bleiben sowohl Silberhäutchen um das Reiskorn als auch Keimling erhalten, die beim weißen, polierten Reis entfernt werden. Gerade diese Randschicht steckt voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aber Vorsicht: Auch Schadstoffe verbleiben laut Ökotest dadurch im Korn. Eine Untersuchung zeigte erhöhte Mengen an Arsen, Mineralöl und Cadmium. Vollkornreis sollte daher vor dem Kochen gewaschen werden. Zudem sollte man darauf achten, dass sich der Reis nicht lose im Karton befindet, sondern von einer Umverpackung geschützt wird. Denn Kartonverpackungen stehen im Verdacht, Mineralöl zu enthalten und an den Inhalt abzugeben.

Reis kochen: Bewährte Methoden

Grob lässt sich sagen, dass eine Tasse trockener Reis etwa drei Tassen gegarten Reis ergibt. Die Garzeiten unterscheiden sich je nach Reissorte und ihrer Vorbehandlung. Weißer Reis braucht etwa zehn bis 20 Minuten, Vollkorn- und Wildreis bis zu 45 Minuten. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden, Reis zu kochen:

Quellmethode

Bei der Quellmethode kocht man die Reiskörner in einer doppelten Menge gesalzenen Wassers (für 250 Gramm Reis also 500 Milliliter Wasser) auf und lässt sie bei geringer Wärmezufuhr weiterköcheln. Der Reis saugt während des Garprozesses sämtliches Wasser auf.

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Wassermethode

Bei der Wassermethode wird der Reis in viel Salzwasser gekocht, das nach dem Garen abgesiebt und weggeschüttet wird – wie beim Kochen von Nudeln. Besonders einfach gelingt das mit Kochbeutelreis. Die Wassermethode empfiehlt sich vor allem für Vollkornreis, da ein Teil der möglicherweise in der Randschicht enthaltenen Schadstoffe mit dem Kochwasser beseitigt wird.

Besonders praktisch: ein Reiskocher

Reis zu kochen ist an sich schon nicht schwierig. Wird – nach asiatischem Vorbild – ein Reiskocher verwendet, braucht man sich nicht einmal mehr um überschäumendes Wasser oder angebrannte Reiskörner zu sorgen. Reiskocher arbeiten völlig autonom. Der Reis gelingt immer, zumal die passende Wassermenge genau festgelegt ist. Reiskocher bieten einen weiteren Vorteil: Gekochter Reis lässt sich damit stundenlang warmhalten, ohne zerkocht zu werden.

Dämpfen und Mikrowellen-Reis

In Asien wird Reis gerne in einem entsprechenden Einsatz über kochendem Wasser gedämpft. Zudem gibt es vorgegarte Produkte, die sich innerhalb weniger Minuten in der Mikrowelle fertigstellen lassen.

Koch-Trick halbiert Kalorien im Reis

Ein bisschen Kokosöl, ein Herd und ein Kühlschrank: Mehr braucht man nicht, um besonders kalorienarmen Reis herzustellen, wie Forscher aus Sri Lanka herausfanden. Ihre Kochanleitung macht Reis um bis zu 60 Prozent seines Brennwerts leichter, indem sie den Anteil an unverdaulicher Stärke erhöht:

Die Wissenschaftler fügten dem kochenden Wasser einen Teelöffel Kokosnussöl hinzu. Darin garten sie den Reis 20 bis 25 Minuten lang und stellten ihn zwölf Stunden bei rund vier Grad in den Kühlschrank.

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Lifeline/Wochit

Während des Kochens trete das Kokosöl in die winzigen Stärkekörnchen ein und verändere ihre Struktur, so die Wissenschaftler. Das macht sie für die Verdauungsenzyme unzugänglich. Das Abkühlen fördert die Umwandlung in resistente Stärke zusätzlich. Auch ein erneutes Erhitzen kehrt diesen Prozesss nicht um.

Reissorten – weiß über schwarz bis wild

Reis ist nicht nur eines der am weitesten verbreiteten Grundnahrungsmittel, es gibt ihn auch in den verschiedensten Formen und Sorten, die bekanntesten sind Langkorn- und Rundkornreis.

  • Langkornreis wird auch Patnareis genannt. Jedes Körnchen misst sechs bis acht Millimeter. Langkornreis ist hart und glasig und bleibt beim Kochen körnig. Daher eignet er sich gut als Beilage zu Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichten.

  • Rundkornreis hat eine Länge von vier bis fünf Millimetern. Er wird beim Kochen sehr weich und klebrig. Besonders gut eignet er sich für Milchreis oder Sushi.

  • Weißer Reis ist geschälter Reis ohne Silberhäutchen. Die Oberfläche der Körner ist weiß und glatt.

  • Hierzulande beliebt ist der Basmati, der – wie der Jasminreis – zum Duftreis gehört. Diese Sorte zählt zu den edelsten und teuersten polierten Langkornsorten. Er duftet beim Garen und ist körnig, sodass man ihn schlecht mit Stäbchen essen kann. Echter Basmatireis wird am Fuße des Himalaya angebaut.

  • Naturreis (weitere Bezeichnungen sind Vollkorn-, Braun- oder Cargoreis) ist meist ein Langkornreis. Zwar wird die Hülse entfernt, das Silberhäutchen und der Keimling mit den wertvollen Inhaltsstoffen bleibt jedoch erhalten. Naturreis schmeckt kräftiger als geschälter Reis und hat eine längere Garzeit.

  • Wildreis, eine der teuersten Sorten, ist in Wirklichkeit gar kein Reis. Es handelt sich dabei um den Samen eines Wassergrases, das in Nordamerika und Kanada wächst. Die schwarzen Körner schmecken nussig. Zum Garen braucht Wildreis mit rund 45 Minuten recht lange.

  • Parboiled Rice, ein Langkornreis, entsteht durch ein spezielles Verfahren: Vitamine und Mineralstoffe werden dabei aus der Reishaut gelöst, durch Dampf und Druck in den Reiskern gepresst und beim Trocknen in das Korn eingeschlossen. Durch diese Behandlung ist der Parboiled Rice reicher an Vitalstoffen als herkömmlicher weißer Reis. Wie der Vollkornreis kann er aber auch mehr Schadstoffe enthalten. Im Rohzustand hat Parboildreis eine gelbliche Farbe.

  • Sushireis gehört zum Rundkornreis und ist besonders stärkehaltig. Beim Kochen geben die Körner einen Teil der Stärke ans Kochwasser ab. Dadurch verkleben die Körner.

  • Klebreis, auch Stäbchenreis genannt, ist sehr stärkehaltig und verklebt beim Garen. Aufgrund dieser Eigenschaft lässt er sich ausgezeichnet mit Stäbchen essen oder per Hand zu mundgerechten Kugeln drehen. Klebreis ist daher vor allem in asiatischen Ländern beliebt.

  • Milchreis, hierzulande eine der häufigsten Rundreissorten, hat ebenfalls einen hohen Stärkeanteil. Dadurch kocht der Reis sehr weich.

  • Vollkornmilchreis muss mindestens vierzig Minuten kochen. Sein Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist wesentlich höher als der weißer Rundkornreissorten.

  • Risotto- oder Arborioreis stammt aus Italien. Obwohl dieser Reis cremig kocht, hat er Biss. Wie der Name schon sagt, ist er hauptsächlich für Risottos (siehe Rezept unten) gedacht.

  • Roter Reis entsteht durch die Fermentation von weißem Reis mit dem Schimmelpilz Monascus purpureus. Roter Reis gilt als natürlicher Cholesterinsenker, doch das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) warnt vor dem Verzehr: Neben roten Farbstoffen bilde der Schimmelpilz Wirkstoffe, die die Cholesterinsynthese hemmen könnten. So könne Red Rice die Nebenwirkungen von Medikamenten zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte verstärken. Vor allem Muskelschädigungen seien zu befürchten.

  • Schwarzer Reis gehört zum Vollkornreis und wird hauptsächlich in Thailand, Japan, China und mittlerweile auch im italienischen Piemont angebaut. Er hat eine nussige Note und wird sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte verwendet. Ihre besondere schwarze Farbe wie auch Vitamine und Mineralstoffe behält diese Sorte, weil die Körner nicht geschliffen werden.

Schüssel mit Reis und Wildreis
Wer Reis mit Stäbchen essen möchte, sollte eine klebende Sorte wählen.
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Außerdem gibt es heutzutage zahlreiche Reis-Mischungen, die aus Langkornreis oder Rundkornreis zusammengesetzt sind.

Wie lange ist Reis haltbar?

Reis eignet sich ideal zur Vorratshaltung. In ungeöffneter Packung bleibt er mehrere Jahre haltbar, ohne dabei an Qualität einzubüßen. Selbst wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum bereits abgelaufen ist, bleibt er bei trockener Lagerung laut Verbraucherzentrale Hamburg ohne Weiteres noch viele Monate lang genießbar.

Wichtig ist, Reis nicht in der Nähe von geruchsintensiven Produkten (etwa Knoblauch oder Äpfel) zu lagern, weil er fremde Gerüche rasch annimmt. Gegenüber Licht ist Reis aber unempfindlich.

Gegarter Reis hält sich im Kühlschrank problemlos vier bis fünf Tage lang. Damit lassen sich dann schnell die verschiedensten Gerichte zubereiten, wenn man Reste von Fleisch, Fisch, Geflügel, Ei oder Gemüse damit verarbeitet. In wenigen Minuten gemacht ist dann ein Reissalat (siehe Rezept unten) oder Reisauflauf, der sich nach Geschmack herzhaft oder süß zubereiten lässt. Auch in der Mikrowelle kann man Reisgerichte schnell aufwärmen, ohne dass sie an Geschmack einbüßen – im Gegenteil: Reis aus der Mikrowelle schmeckt wie frisch gekocht, wenn man ihn mit einigen Tropfen Wasser beträufelt und während des Erhitzens zudeckt.

Produkte aus Reis: Reismehl, -milch & Co.

Die Vielfalt der Produkte aus Reis ist in asiatischen Ländern längst alltäglich. Aber auch in Europa liegen Reisprodukte zunehmend im Trend. Wozu sie sich verwenden lassen:

Reismehl

Naturkostgeschäfte bieten gemahlenen Reis als Reismehl an, das zum Binden von Suppen und Saucen verwendet wird. Gebäck, das mit Reismehl hergestellt wird, geht beim Backen nur wenig auf. Denn Reismehl enthält kein Gluten, eine elastische und klebrige Eiweißsubstanz, die zum Beispiel Weizenmehl seine guten Backeigenschaften verleiht.

Reisnudeln

Reisnudeln werden aus Reismehl hergestellt. Wichtig bei Glutenunverträglichkeit: Die sehr feinen chinesischen Nudeln können trotzdem einen geringen Anteil Weizenmehl enthalten. Sie passen zu asiatischen Gerichten und schmecken besonders lecker als kross gebratene Beilage.

Reispapier

Das hauchdünne essbare Papier verwenden auch Aquarellkünstler. Kreative Köche benutzen Reispapier als Hülle für asiatische Appetithappen oder als Mantel für frittiertes Gemüse.

Reiswaffeln und Reiscracker

Waffeln oder Cracker werden aus ungeschältem Rundkornreis im Waffeleisen gebacken. Es gibt sie je nach Sorte mit süßem oder pikantem Geschmack: Die Palette reicht von Schokowaffeln über Sesam- bis zu Barbecue- oder Käsecrackern. Die krossen Scheiben sind kalorienarm und pikant oder süß belegt eine leckere Zwischenmahlzeit.

Reismilch

Auch aus Reis lässt sich eine Art Milch gewinnen. Reismilch ist Bestandteil der ayurvedischen und makrobiotischen Küche, aber auch für Veganer oder Kuhmilchallergiker eine wichtige Alternative zur Kuhmilch. Reismilch enthält allerdings weniger hochwertiges Eiweiß, Kalzium, Jod und Vitamine.

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Wein aus Reis

Reiswein oder Sake wird aus Reis, Wasser, Malz und Hefe hergestellt. Er besitzt einen Alkoholgehalt von etwa 15 Prozent. Reiswein schmeckt besonders lecker als Bestandteil von Cocktails. In China und Japan wird er traditionell heiß aus kleinen Porzellanschalen getrunken.

Reisessig

Aus Reiswein wird Reisessig hergestellt, der für die Zubereitung von Sushireis und in der makrobiotischen Küche verwendet wird.

Rezept: Würziger Reissalat

Zutaten für vier Personen:

  • 4 Portionen TK-Gemüse-Reis (je 220 g)
  • 80 g Cashewkerne
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Chilischote
  • je 2 Stiele Minze und Koriander
  • 2 Orangen
  • 70 g Zwiebeln (gehackt)
  • 20 g Petersilie (gehackt)
  • 4 EL Sweet Chilisoße
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Gemüse-Reis nach Packungsanweisung zubereiten, abkühlen lassen. Cashewkerne ohne Fett goldbraun rösten, ebenfalls abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Kerne der Chili vorsichtig entfernen und die Schote klein schneiden. Koriander und Minze fein hacken.

Orangenfilets mit einem scharfen Messer zwischen den Trennhäuten herauslösen und den Saft aus den Früchten pressen. Gemüse-Reis in eine Schüssel geben. Mit Zwiebeln, Petersilie, Koriander, Minze, Nüssen, Chili, Chilisoße und Orangensaft mischen. Reissalat mit Salz und Pfeffer abschmecken, die Orangenfilets unterheben und dann sofort servieren.

Pro Portion: 475 Kalorien

Rezept: Gemüsereis mit Pilzen

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 2 Möhren
  • 100 g Champignons
  • 150 g Shiitake-Pilze
  • 150 g Austernpilze
  • 5 EL Pflanzencreme
  • 200 g Tiefkühl-Erbsen
  • 300 g Avorio-Reis
  • 250 ml trockener Weißwein
  • 600 ml Hühner-Kraftbouillon
  • 200 g Kräuterfrischkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Bund Basilikum

Zubereitung: Zwiebel und Möhren schälen und klein würfeln. Pilze säubern. Champignons in Scheiben schneiden. Shiitake- und Austernpilze wenn nötig halbieren. Pflanzencreme (z. B. Rama Culinesse) in großem Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten.

Reis zufügen, ebenfalls leicht andünsten. Wein zugießen. Alles aufkochen und unter Rühren garen, bis der Wein fast verdampft ist. Nach und nach die heiße Kraftbouillon zufügen, dabei ab und zu umrühren. Nach 20 Minuten den Reis probieren, er sollte noch etwas Biss haben. Frischkäse unterheben und darin schmelzen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum bestreut servieren.

Pro Portion: 712 Kalorien

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Rezept: Gemüse-Pilz-Risotto

Zutaten für vier Personen:

  • 2 Zwiebeln
  • 2–3 Knoblauchzehen
  • 2 Möhren
  • je 1/2 rote und grüne Paprikaschote
  • 150 g Champignons
  • 5 EL Sonnenblumenöl
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 375 g Risotto-Reis
  • Pfeffer, Salz, Paprika

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch fein hacken. Gemüse klein schneiden. Alles in Öl andünsten. Risotto-Reis zugeben und unter ständigem Umrühren erhitzen bis sich die Körner mit Öl vollgesogen haben. Gemüsebrühe aufgießen. Aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei milder Hitze etwa 20 Minuten ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist Danach würzen.

Pro Portion: 495 Kalorien

Autor:
Letzte Aktualisierung: 15. März 2017
Durch:
Quellen: Öko-Test, Ausgabe 2/2017: "Reis – Voll Korn, voll Arsen"; test Ausgabe 8/2010: "Basmati-Reis"; Redaktion Echo der Frau

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