Tägliche Tipps im Herbst (31)

Nüsse sind wahre Kraftpakete

Nüsse sind wahre Kraftpakete
Nüsse enthalten viel Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.
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Nüsse sind ausgezeichnete Energiespender und eine leckere, eiweißreiche Knabberei. Allerdings verderben sie relativ rasch. Tipps, was es beim Kauf und der Lagerung von Nüssen zu beachten lohnt.

Ob Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse oder Cashew-Kerne: Nüsse sind immer essbare Samenkerne von Früchten, und zählen damit zum Schalenobst. Als "Obst" empfinden wir sie subjektiv jedoch kaum; denn sie sind ausgesprochen nahrhaft: 100 Gramm Nüsse versorgen uns durchschnittlich mit stattlichen 700 Kalorien.

Ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltstoffe haben alle Arten von Nüssen gleichermaßen: Vitamin B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E. Außerdem enthalten Nüsse die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. Alle Nüsse haben einen hohen Anteil an Eiweiß, das noch dazu leicht verdaulich ist. Walnüsse beispielsweise enthalten rund 20 Prozent hochwertiges Eiweiß. Daher sind Nüsse eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier. Auch sonst sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Walnüsse senken den Cholesterinspiegel

Walnüsse stärken zudem die Nerven und schärfen die Konzentrationsfähigkeit. Sie sind zudem besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. In Untersuchungen sanken erhöhte Werte an LDL-Cholesterin um rund sechs Prozent bei Studienteilnehmern, die täglich eine Hand voll davon (etwa 50 Gramm) aßen. Eine seriöse Studie an der Harvard Universität aus dem Jahr 2006 ergab: Wer über viele Jahre fünfmal pro Woche fünf Walnüsse isst, hat eine um fünf Jahre längere Lebenserwartung. Und er senkt damit sein Risiko für einen Herzinfarkt auf bis zu die Hälfte.

Haselnüsse, sofern man sie gründlich und intensiv kaut, haben einen sehr positiven Einfluss auf Magen und Darm. Auch Cashew-Nüsse sollen beim Stressabbau helfen, und vor Magen- sowie Darmgeschwüren schützen. Die Kerne der roten Cashew-Äpfel liefern große Mengen an Magnesium, Beta-Carotin und Eisen.

Paranüsse sind nicht nur ausgesprochen fett- und ballaststoffreich. Durch das darin enthaltene Vitamin E können sie rheumatische Beschwerden lindern.

Macadamia-Nüsse liefern viel Zink, das der Immunabwehr zugute kommt. Außerdem senken die Nüsse zu hohe Cholesterinwerte um bis zu 30 Prozent, so das Ergebnis mehrerer Studien in Australien. Pinien-Kerne, die Samen von Kiefern, sind reich an Folsäure und Eisen.

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Allergie gegen Erdnüsse: Vorsicht mit Fertigprodukten!
Thomas Siepmann/pixelio.de
Nüsse – häufig Auslöser von Lebensmittel-Allergien

Diverse Arten von Nüssen lösen bei relativ vielen Menschen Allergien aus. Besonders Birkenpollenallergiker reagieren aufgrund von Kreuzallergien oft allergisch auf Haselnüsse. Allergische Reaktionen können aber ebenso Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse hervorrufen.

Ganz besondere Vorsicht ist für Erdnussallergiker geboten. Denn bei ihnen lösen mitunter bereits kleinste Mengen von Erdnussbestandteilen in der Nahrung heftige allergische Reaktionen bis hin zum allergischen Schock aus. Größte Aufmerksamkeit sollten Erdnussallergiker deshalb dem Zutatenverzeichnis widmen bei Produkten, in denen Nussbestandteile enthalten sein können - etwa Schokolade, aber auch Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren oder Fertiggerichte.

Nüsse Walnuss
Je heller der Kern, desto frischer die Walnuss.
Rainer Sturm/pixelio.de
Tipps für Einkauf und Lagerung von Nüssen

  • Wenn man ganze Walnüsse trocken und luftig an einem kühlen, möglichst auch dunklen Ort (etwa im Keller) lagert, behalten sie ihren Geschmack und ihren Nährstoffgehalt bis zu einem Jahr.
  • Kaufen Sie frische Nüsse nicht in Plastikverpackungen. Denn darin kann sich Feuchtigkeit bilden, die die Schimmelbildung fördert. Frische Nüsse gehören in ein Netz, einen Korb oder in eine Holzkiste. Generell sollten Sie beim Kauf ganze Nüsse den gemahlenen vorziehen. Denn je größer die Oberfläche ist, desto schneller verderben sie bzw. werden sie ranzig.
  • Aufbewahren sollte man Nüsse in einem fest verschließbaren Glas an einem dunklen, kühlen Ort. Übrigens: Man kann Nüsse auch einfrieren und sie so bis zu zwölf Monate lagern. Frische Nüsse sollte man nach dem Trocknen knacken, die Kerne in Gefrierbeutel füllen und einfrieren.
  • Ist der Nusskern weiß, ist die Nuss frisch! Grundsätzlich gilt: Je gelblicher das Innere ist, desto älter ist die Nuss. Auch der "Schütteltest" gibt Auskunft: Klappert der Kern in der Schale, ist er eingetrocknet und demnach schon älter. Bei Kokosnüssen ist es ein Zeichen von Frische, wenn die Flüssigkeit beim Schütteln gluckert.
  • Achten Sie bei zerkleinerten Nüssen besonders auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
  • Wenn Nüsse von Schimmelpilzen befallen sind, muffig riechen oder Verfärbungen aufweisen, sollte man sie unbedingt entsorgen! Denn der Schimmel kann Leberkrebs verursachen. Auch ranzige oder kaugummiweiche Nüsse sollte man nicht mehr verzehren. "Einheimische" Nüsse sind seltener mit Schimmelpilzen belastet als importierte Ware.
Die Hitliste der gesündesten Lebensmittel
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    Blaubeeren

    Der blaue Farbstoff der Beeren ist reich an Carotinoiden und Flavonoiden, die Herz, Gehirn und Blase schützen.

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    Äpfel

    Sie enthalten Ballaststoffe, vor allem Pektin, das schädliches Cholesterin bindet. Das beugt Arteriosklerose vor, schützt vor Bluthochdruck und Herzinfarkt.

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    Auberginen

    Ballaststoffe, die wichtigsten B-Vitamine und wertvolle Antioxidanzien, die unsere Gehirnzellen schützen, schenken Auberginen.

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    Bananen

    Die süßen Früchte enthalten viel Kalium, das wichtig ist für die Blutdruckregulation und die Funktion von Muskeln und Verdauung.

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    Brokkoli

    Der Kohl ist für seine Anti-Krebs-Wirkung bekannt. Außerdem liefert er wertvolle Ballaststoffe und schützt auf diese Weise das Herz.

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    Bulgur

    Die Weizenaufbereitung ist reich an Faserstoffen und B-Vitaminen. Bulgur hat einen niedrigen glykämischen Index, ist also günstig für den Blutzuckerspiegel.

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    Milch

    Milch liefert Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen. Wählen Sie die fettarme Variante, damit schützen Sie Herz und Gefäße.

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    Joghurt

    Mit seinem leicht verwertbaren Eiweiß macht Joghurt gut satt und hilft beim Abnehmen - wenn Sie fettarme Produkte wählen.

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    Grünkohl

    Wie andere Kreuzblütler schützt auch Grünkohl vor Entzündungen und Krebs. Zusätzlich liefert er viel Kalium, das wichtig für die Blutgerinnung ist.

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    Haferschrot oder -flocken

    Hafer ist leicht verdaulich und belebt den Stoffwechsel. Er stabilisiert zudem den Blutzucker und senkt den Cholesterinwert im Blut. Auch für die Stärkung von Haut und Knochen sind Haferflocken geeignet.

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    Kidney-Bohnen

    Sie liefern Kalium und Magnesium, halten damit den Blutdruck in Schach. Kidney-Bohnen sind reich an Eisen und Eiweiß: ein guter Fleischersatz für Vegetarier.

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    Kürbis

    Er hat wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamin A und Ballaststoffe. Sein Farbstoff Beta-Karotin wirkt Herzerkrankungen entgegen.

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    Lachs

    Der rosafarbene Fisch, vor allem Wildlachs, ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, weshalb er das Herz schützt. Zudem ist er gut fürs Hirn - und zwar von Älteren wie Ungeborenen.

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    Leinsamen

    Leinsamen auf den täglichen Speiseplan zu setzen, ist ganz leicht: Ein bis zwei Löffel ganzer oder gemahlener Leinsamen über das Essen gestreut liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren und lösliche wie unlösliche Ballaststoffe – und die gleichen die Blutfettwerte aus.

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    Linsen

    Sie mögen keine Hülsenfrüchte? Keine Bange, in Linsen sind die Inhaltsstoffe, die zu Blähungen führen, nicht enthalten. Sie enthalten dafür viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.

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    Mageres Fleisch

    Fleisch enthält B- und E-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium. Nur sollte das Fleisch mager sind und am besten aus Bio-Beständen.

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    Mandeln

    Sie enthalten viel Kalzium und einfach ungesättigte Fettsäuren. Täglich eine Handvoll verringert das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Gefahr einer Herzerkrankung.

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    Olivenöl

    Natürlich natives Olivenöl, ein klassischer Bestandteil der mediterranen Diät und gut fürs Herz. Es enthält zudem Antioxidantien, welche das LDL-Cholesterin senken, ohne das (gute) HDL-Cholesterin zu verändern.

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    Quinoa

    Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen: Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Und der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist sie glutenfrei und kann bei Getreideunverträglichkeiten sowie bei Candida-Infektionen gegessen werden.

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    Rosenkohl

    Der regelmäßige Verzehr von Rosenkohl beeinflusst den sogenannten Entgiftungsstoffwechsel des Menschen positiv. Auf diese Weise werden die weißen Blutkörperchen vor Zellschäden durch krebserregende Stoffe geschützt. Gemindert werde dadurch das Risiko für Krebserkrankungen in Lunge, Magen und Dickdarm, so die Forscher.

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    Süßkartoffel

    Sie ist reich an Kalium und reduziert den Blutdruck sowie das Risiko für einen Herzinfarkt.

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    Rote Bete

    Die rote Knolle senkt den Blutdruck und ist reicht an Folsäure, weshalb Schwangere dieses Gemüse öfter mal verzehren sollten.

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    Rotwein

    Wenn Sie gezügelt trinken, dann tut Ihnen Rotwein gut. Für Frauen gilt ein Glas am Tag, für Männer zwei. Er enthält Resveratrol, dieser Stoff wirkt angeblich verjüngend. Er beugt zudem Diabetes und Herkrankheiten vor.

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    Spinat

    Der kleine Grüne enthält jede Menge guter Inhaltsstoffe: neben Eisen und Kalzium auch Vitamin A, welches Augen und Haut nützt. Daneben ist er reich an Folsäure, was die roten Blutkörperchen unterstützt. Spinat schützt vor Missbildungen des Fötus in der Schwangerschaft.

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    Walnüsse

    Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Walnüsse unter allen Nusssorten den höchsten Anteil an Antioxidantien enthalten. Zudem stecken in ihnen mehr Omega-3-Säuren als im Fisch! Außerdem machen sie entgegen ihrem Ruf nicht dick.

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    Tomate

    Das rote Gemüse enthält die Vitamine A, C und K. Die rote Farbe enthält einen Pflanzenstoff, der gegen Entzündungen hilft, er senkt zudem den Cholesterinspiegel und ist gut fürs Herz.

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    Vollkornbrot

    Die Hälfte Ihres täglichen Getreideverzehrs sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Es enthält neben Ballaststoffen auch Eisen und B-Vitamine.

    (c) Medioimages/Photodisc

Autor: ah / Lifeline Redaktion
Letzte Aktualisierung: 28. Oktober 2011
Quellen: aid - Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.: Nüsse. http://www.was-wir-essen.de/abisz/nuesse.php Walnuss Info: http://walnuss.info/WusstenSie.shtml

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