Wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate: In welchen stecken besonders viele Nährstoffe?

Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Brötchen: Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, haben aber einen schlechten Ruf als Dickmacher. Dabei kommt es darauf an, welche und wie viele Kohlenhydrate wir zu uns nehmen. Es gilt: Einfach- und Zweifachzucker besser in Maßen genießen, stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel – sogenannte Mehrfachzucker oder auch komplexe Kohlenhydrate – bevorzugen.

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Ballaststoffe zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie sind unter anderem in Vollkornbrötchen enthalten.
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Wir brauchen täglich je nach Alter und Geschlecht 1.900 bis 3.000 Kilokalorien (Hier gehts zum Kalorien-Rechner), um das Gehirn und den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Etwas mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte den offiziellen Referenzwerten zufolge, die für Deutschland, Österreich und die Schweiz gelten, aus Kohlenhydraten bestehen. Das wären laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) rund 230 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für die Frau und für den Mann etwa 300 Gramm. Somit zählen Kohlenhydrate als pflanzliche Nährstoffe neben den Fetten und Proteinen zu den wichtigsten Inhaltsstoffen unserer Nahrung.

Mehrere Ernährungsmodelle wie zum Beispiel die Steinzeit-Diät sehen Kohlenhydrate entweder überhaupt nicht oder nur teilweise auf dem Speiseplan vor. Unter Ernährungsexperten sind derartige Diätkonzepte umstritten, weil das Risiko eines Nährstoffmangels gegeben ist. Auch vor dem Hintergrund, dass unser Gehirn Kohlenhydrate als Energielieferant nutzt, ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate nach Meinung einiger Ernährungsberater fragwürdig. Dabei gibt es Veröffentlichungen, die zu dem Ergebnis kommen, dass eine moderne Steinzeiternährung für gesunde Erwachsene als Dauerkost geeignet ist.

Viele Diäten leben von der Angst der Abnehmwilligen, dass Kohlenhydrate dick machen. Wer allerdings auf die richtigen Kohlenhydrate setzt und sie in normalen Mengen isst, wirkt dem entgegen.

Einfachzucker, Doppelzucker und gesunde Mehrfachzucker

Es gibt verschiedene Klassen von Kohlenhydraten. Man unterscheidet sie nach der Art ihrer Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Jedoch beliefern nicht alle Kohlenhydrate den Körper gleichermaßen mit wichtigen Nährstoffen.

Der Mehrfachzucker (Polysaccharid) Stärke ist das mengenmäßig dominierende Kohlenhydrat. Lebensmittel, die viele Mehrfachzucker enthalten, liefern neben Energie lebenswichtige Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig sind komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe. Mehrfachzucker aus unverarbeiteten Lebensmitteln kombiniert mit Fett, Eiweiß und Ballaststoffen werden langsam ins Blut aufgenommen und halten den Blutzuckerspiegel auf diese Weise lange konstant. Doch nicht nur Mehrfachzucker haben diese Wirkung: Auch Fruktose in Früchten als Einfachzucker steigert den Blutzuckerspiegel eher langsam. Bei Mehrfachzuckern reihen sich viele Einfachzucker aneinander und bilden lange Molekülketten. Die Zuckerkette kann dabei aus mehreren Hundert Gliedern bestehen. Zu stärkereichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Kartoffeln und Wildreis.

Weitere Beispiele für Mehrfachzucker-Lieferanten:

  • Getreide- und Vollkornprodukte (zum Beispiel Roggen- und Vollkornbrot, Hartweizen- oder Vollkornnudeln)
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Naturreis
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen

Neben der Stärke zählen auch Ballaststoffe zu den Mehrfachzuckern – und damit zu den Kohlenhydraten. Ballaststoffe wie Cellulose finden sich vor allem in Vollkornprodukten. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten liefern sie keine Energie. Der Grund: Der Darm kann Ballaststoffe kaum oder gar nicht verdauen. Dennoch erfüllen Ballaststoffe eine wichtige Aufgabe: Sie tragen zur Verdauungsregulation bei und unterstützen die Ausscheidung von Schadstoffen.

Ballaststoffe: Diese Lebensmittel liefern besonders viele

 

Keine Nährstoffe in Einfach- und Doppelzuckern

Einfach- und Doppelzucker (Monosaccharide und Disaccharide) werden auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie aus ein oder zwei Einfachzuckern bestehen. Unser Darm kann sie aufgrund ihrer einfachen Bauart schnell verdauen und ins Blut transportieren. Wer Einfach- und Doppelzucker nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert, treibt deshalb seinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Doch genauso schnell wie die Blutzuckerwerte durch den Verzehr ansteigen, fallen sie auch wieder ab. Das liegt am Botenstoff Insulin, den der Körper als Reaktion auf den steilen Blutzuckeranstieg in Massen ausschüttet. Das Insulin sorgt für einen raschen Transport der Zuckermoleküle vom Blut in die Muskeln und Organe. Der Blutzuckerwert erreicht folglich schnell wieder sein niedriges Ausgangsniveau. Neben Glukose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltszucker aus Glukose und Fruktose) gibt es aber auch einen Mehrfachzucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt: Stärke aus Weißmehl und stark verarbeiteten Lebensmitteln ohne Ballaststoffe wie zum Beispiel Kartoffelbrei aus der Tüte.

Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) zählen zu den Einfachzuckern, Haushaltszucker aus Rüben oder Zuckerrohr (Saccharose), Milch- und Malzzucker gehören hingegen zu den Zweifachzuckern, die aus zwei Einfachzuckern bestehen. Sie alle liefern viele Kilokalorien, aber keine Nährstoffe, weshalb Ernährungsmediziner sie als leere Energieträger mit niedriger Nährstoffdichte bezeichnen. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler nur rund zehn bis 15 Prozent der täglichen Kohlenhydrate aus Einfach- und Doppelzuckern zu beziehen. Dazu zählt auch Sorbit als Zuckeraustauschstoff.

Kurzkettige Zuckermoleküle stecken in allen Lebensmitteln, die besonders süß schmecken wie zum Beispiel:

  • Haushaltszucker
  • Bonbons
  • Schokolade
  • Honig
  • Limonaden
Verborgene Süße: 13 fiese Zuckerfallen

 

Treibstoff für den Körper: Aufgaben der Kohlenhydrate

Werden Kohlenhydrate im Stoffwechsel des Menschen abgebaut, setzt das Energie frei. In Form von Glukose sind Kohlenhydrate Haupt-Energielieferant für fast alle Körperzellen wie zum Beispiel die Gehirnzellen. Muskeln nutzen Kohlenhydrate besonders bei starker Belastung. Außerdem dienen Kohlenhydrate auch zur Energiespeicherung und als Gerüstsubstanz für Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Darüber hinaus benötigt der Körper die pflanzlichen Nährstoffe für die Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts sowie den Fettstoffwechsel.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate verstoffwechseln

Unsere Leber kann nur Einfachzucker in Glukose umwandeln. Um die großen Mehrfachzucker-Moleküle durch die Darmwand ins Blut schleusen zu können, spaltet unser Organismus komplexe Kohlenhydrate bereits im Mund und im weiteren Verlauf im Magen und Darm auf, bis nur noch Einfachzucker übrig sind. Im Blut werden sie zur Leber transportiert, die die Einfachzucker in Glukose umwandelt. Nehmen wir mit einer Mahlzeit viel mehr Kohlenhydrate auf, als wir zur aktuellen Energiezufuhr benötigen, können Leber und Muskeln die umgewandelte Glukose in Glykogen umwandeln. Die Leber kann bis zu 100 Gramm Glykogen speichern. Ohne neue Nahrung sind die Glykogenvorräte in der Leber aber nach rund 18 Stunden erschöpft. Bei einer stark kohlenhydratarmen Ernährung kann es deshalb zu Stoffwechselumstellungen kommen. Dass diese unter Umständen gesundheitsschädlich sind, ist umstritten: Manche Quellen geben Hypoglykämie, Ketose, eine herabgesetzte Glukosetoleranz oder einen gestörten Mineralstoffwechsel als mögliche Folgen an. Andere hingegen, dass keine gesundheitlichen Schäden zu befürchten sind.

Was passiert, wenn Menschen Heilfasten und manchmal über Wochen extrem wenig beziehungsweise keine Kohlenhydrate essen? Unser Körper kann Glykogen selbst produzieren. Dieser Vorgang nennt sich Glukoneogenese. Fasten wir, wird außerdem ein Großteil des Energiebedarfs durch Fettabbau gedeckt: Ketonkörper lösen dabei Glukose als Energiequelle ab. Der Körper geht in den Stoffwechselzustand der Ketose über. Da Fastenkuren nicht für jedermann geeignet sind, sollte zuvor ein Arzt konsultiert werden.

Auch das Gegenteil, also wenn wir zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Sind die Glykogenvorräte in der Leber und in den Muskeln nämlich aufgefüllt, werden überschüssig zugeführte Kohlenhydrate in der Leber in Triglyzeride umgewandelt. Das kann auf Dauer zu Übergewicht, Fettleber und Hypertriglyzeridämie (Fettstoffwechselstörung) führen.

Der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) weist objektiv aus, wie stark Nahrungsmitteln den Blutzucker ansteigen lassen. Dabei können bestimmte komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reissorten den Blutzucker schneller und stärker ansteigen lassen als der Zweifachzucker Saccharose oder der Einfachzucker Fruktose. In der Praxis ist der GI allerdings nicht von großem Nutzen, weil die Kohlenhydatquellen isoliert und nicht als Bestandteil einer Mahlzeit untersucht wurden. Geht man von der vorgegebenen Vollkost aus, lässt sich der mittlere GI kaum bestimmen.

Kein Zucker während einer Diät?

Wer abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er täglich verbraucht. Dabei sollten Sie während einer Diät diejenigen Zucker bevorzugen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und wieder absteigen lassen. Der Körper wird dadurch länger und gleichmäßiger mit Energie versorgt. Außerdem Vollkorn- und Getreideprodukte bevorzugen: Sie enthalten Vitamine, Spurenelemente, Pflanzen- und Ballaststoffe, wenn Randschichten des Getreidekorns verwendet wurden. Ballaststoffe gelten als besonders gesund: Sie fördern die Verdauung und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Wann Kohlenhydrate dick machen

Ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels wie beispielsweise nach dem Verzehr von Traubenzucker kann dagegen ungewollte Folgen haben: Brauchen Muskeln und Organe die Energie nicht, die ihnen im Blut plötzlich zur Verfügung steht, wandern die Zuckermoleküle zunächst in die Kohlenhydratspeicher. Sind diese bereits gefüllt, wandelt der Organismus die Kohlenhydrate in Fett um und speichert sie in den körpereigenen Fettdepots. Auch Heißhungerattacken können entstehen, wenn der Blutzucker steil abfällt.

Tabelle: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

In folgender Tabelle sind Getreide und Getreideprodukte aufgelistet, die pro Portion mindestens 50 Gramm Mehrfachzucker und fünf Gramm Ballaststoffe enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Kohlenhydrate pro Portion in Gramm
Amaranth 20 (1 EL) 57
BulgurWeizenschrot 20 (1 EL) 69
Gerste, Vollkornmehl 20 (1 EL) 64
Grünkern/Dinkel 20 (1 EL) 60
Hafer 20 (1 EL) 56
Haferflocken 10 (1 EL) 59
Mais 20 (1 EL) 64
Polenta aus Mais 20 (1 EL) 74
Quinoa 20 (1 EL) 58
Roggen 20 (1 EL) 61
Weizen 20 (1 EL) 60
Wildreis 20 (1 EL) 75
Knäckebrot aus Roggen 12 68
Vollkornzwieback 10 64
Getreideflocken 10 (1 EL) 60
Vollkornnudeln 50 60

 

In folgender Tabelle sind Gemüse, Kartoffelgerichte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse aufgelistet, die pro Portion mindestens zehn Gramm Mehrfachzucker enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Kohlenhydrate pro Portion in Gramm
Erbsen 150 12
Knoblauch 50 28
Süßkartoffeln 150 24
Zuckermais 150 16
Kartoffeln (gekocht) 200 15
Gnocchi (gekocht) 125 32
Klöße aus gekochten Kartoffeln 200 14
Schupfnudeln 200 19
Weiße Bohnen 60 35
Kichererbsen 60 44
Chiasamen 20 42
Cashewnüsse 50 30
Sesamsamen 20 (1 EL) 10

Autor:
Letzte Aktualisierung: 12. Juli 2016
Quellen: Der Text basiert auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung/ (Stand: 29.06.2016); Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Kompass Ernährung – Diäten im Test. Ausgabe 1/2010; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Evidenzbasierte Leitlinie – Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten, Entwurf; Bonn, 2010 Oberritter, H.: Gesund abnehmen. Hirzel Verlag. Stuttgart 2009; Online-Informationen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE): Gesund abnehmen. www.sge-ssn.ch (Stand: Januar 2009); Mack, I., Hauner, H.: Low Carb. Ernährungs Umschau. Ausgabe 12/2007; Knieriemen, H. (2010): Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. 2. Auflage. Aarau und München; Elmadfa, I./Aign, W./Fritzsche D. (2010): Nährwerte. 3. Auflage. München; Lückerath, E./Müller, S. (2014): Diätetik und Ernährungsberatung. 5. Auflage. Stuttgart; Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (4. Auflage 2016/2017)

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