Mineralien für den Wasserhaushalt

Elektrolyte: Wichtige Stoffe für unsere Gesundheit

Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für unseren Wasserhaushalt und Stoffwechsel. Vor allem beim Sport und während Durchfallerkrankungen verliert der Körper viel Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte, die ihm wieder zurückgeführt werden sollten, um einen Mangel zu vermeiden. In welchen Lebensmitteln die Teilchen enthalten sind und was sie bewirken, erfahren Sie hier.

junge frau trinkt wasser aus plastikflasche
Ein ausgewogener Wasserhaushalt ist wichtig, um Elektrolytmangel vorzubeugen.
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Der menschliche Körper besteht zu über 60 Prozent aus Wasser. Der größte Teil davon befindet sich in den Zellen, zum Beispiel im Blut. Dort werden mit Hilfe elektrisch geladener Moleküle, die sich in den Zellflüssigkeiten befinden, wichtige physiologische Prozesse gesteuert. Eine maßgebliche Rolle dabei spielen Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Calcium. Aufgrund ihrer elektrischen Ladung und weil sie in der Intrazellular-Flüssigkeit gelöst sind, werden sie als Elektrolyte bezeichnet – was auf Deutsch so viel wie "elektrisch" und "löslich" (lytikos) bedeutet.

Elektrolyte sind also geladene Teilchen, die wichtige Funktionen im Körper regeln und koordinieren. Das funktioniert jedoch nur, wenn der Flüssigkeitshaushalt stimmt.

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Elektrolytmangel vorbeugen: Wie viel Wasser brauchen wir?

Wie viel Flüssigkeit der Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird immer wieder diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern. Hinzu kommt ein weiterer Liter, den wir ganz nebenbei über die Nahrung zu uns nehmen, sowie 350 Milliliter (ml) Oxidationswasser, das bei der Verstoffwechslung von Nahrung entsteht.

Das im Körper vorhandene Wasser wird jedoch auch wieder an die Umwelt abgegeben:

  • 150 ml über den Stuhl
  • 550 ml über die Lunge
  • 550 ml über die Haut
  • 1.600 ml über den Harn

Übermäßiges Schwitzen, etwa durch Sport oder Saunabesuche, oder Durchfallerkrankungen sorgen für weiteren Flüssigkeitsverlust. Dieser muss selbstverständlich durch eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden.

Elektrolytmangel durch Sport?

Mit der Flüssigkeit verlieren wir auch die darin enthaltenen Mineralstoffe, die als Elektrolyte eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sollten diese Mineralien dem Körper zurückgegeben werden. Gerade für Sportler ist das essentiell, da diese Stoffe Muskel- und Nervenzellen regulieren. Krämpfe sind eine allzu bekannte Folge. Deshalb greifen viele Sportler zu isotonischen Getränken.

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Welche Rolle spielen Elektrolyte bei Durchfall?

Zu größeren Flüssigkeitsverlusten kommt es jedoch nicht nur durch Schwitzen, sondern auch während Durchfallerkrankungen. Dann wird dem Speisebrei im Dickdarm kaum Flüssigkeit entzogen – ein Prozess, durch den der Gesunde einen großen Teil seines Flüssigkeitshaushalts deckt. Die Gefahr einer Dehydrierung durch Diarrhoe ist vor allem bei Kindern groß, weil sie zu 70 Prozent aus Wasser bestehen.

Die Elektrolytverluste müssen unbedingt ausgeglichen werden. Eine Möglichkeit sind Getränke, die mit Mineralstoffen angereichert sind. Eine schnelle und einfache Elektrolytlösung: Fünf Teelöffel Traubenzucker und einen halben Teelöffel Kochsalz in einem halben Liter Wasser auflösen. Welche Möglichkeiten es noch gibt, erfahren Sie in dieser Bildergalerie zum Thema.

Welche Lebensmittel enthalten Elektrolyte?

Elektrolyte kommen in unterschiedlicher Form in vielerlei Lebensmitteln und Getränken vor:

Natrium und Chlorid

Dieses Duo ist besser bekannt als Kochsalz. Wichtig: Zu viel Salz kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Die empfohlene Tagesdosis von sechs Gramm sollte bei vermehrtem Schwitzen etwa durch sportliche Betätigung gesteigert werden.

Magnesium

Magnesium kann man nur über Brausetabletten und Co. einnehmen? Falsch! Das Mineral ist in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden. Gemüsesäfte enthalten oft ein Vielfaches an Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und frischem Obst steckt der Power-Mineralstoff. Ein Magnesiummangel äußert sich häufig in Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

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Kalium

Kalium geht im Gegensatz zu Natrium kaum über den Schweiß verloren. Dennoch sollte bei starkem Flüssigkeitsverlust Kalium ergänzt werden. Weizenkleie ist ein wertvoller Kalium-Lieferant, wie auch Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüssen.

Natrium und Kalium sind vorkommens- und wirkungstechnisch kaum voneinander zu trennen. Beide spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt, steuern Muskelkontraktionen und leiten Nervensignale an die Muskeln weiter.

Calcium

Die bekanntesten Calciumlieferanten sind Milchprodukte, allen voran Parmesan. Doch auch Menschen mit Laktoseintoleranz und Veganer können ihren Calciumbedarf durch Lebensmittel wie angereicherte Soja-Drinks, Fruchtsäfte, Mineralwasser, Vollkornprodukte, Mandeln, Sesam und grünem Gemüse decken.

Starke Knochen: Lebensmittel mit Kalzium und Vitamin D

Vitamin C fördert die Aufnahme von Calcium. Ideal ist also die Kombination von Obst und/oder Gemüse. Calcium trägt in Kombination mit Vitamin D zum Aufbau und Erhalt unserer Knochen bei. Außerdem ist der Mineralstoff – genau wie Magnesium – wichtig für die Muskelkontraktion.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 05. April 2017
Durch: sist
Quellen: Innere Medizin, Dr. med. Gerd Herold., Köln: 2011; Sport und Ernährung: Leistungssteigerung durch Alternativernährung / Klaus Jung. Aachen: Meyer & Meyer Verlag, 1984

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