Wasserlösliches Vitamin

Biotin: Wichtig für Haare und Haut

Spliss in den Haarspitzen, brüchige Nägel und fahler Teint? Die Wirkung von Biotin soll die Haare glänzend, die Fingernägel fest und die Haut schön machen. Das wasserlösliche Vitamin B7 steckt nicht nur in vielen Lebensmitteln, sondern auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Wie viel braucht man wirklich?

Rothaarige_78293081.jpg
© iStock.com/DeanDrobot

Biotin – auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt – gilt als Schönmacher. Kräftige Haare und gesunde Haut versprechen Nahrungsergänzungsmittel, die ganze Regale in Drogerien füllen. Doch stimmt das wirklich?

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Bettina Halbach aus Wuppertal fördert Biotin Gewebeaufbau und -erneuerung. Wie alle B-Vitamine steuert es wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper, hilft also, Nahrung in Energie umzuwandeln. Unter anderem unterstützt das wasserlösliche Vitamin den Um- und Aufbau von Proteinen in den Zellen. "So ist Biotin beispielsweise beteiligt an der Bildung von Keratin-Proteinen, dem Hauptbestandteil von Haaren sowie Finger- und Fußnägeln", erklärt Halbach.

Artikelinhalte im Überblick:

Haarwachstum anregen: 9 hilfreiche Hausmittel und Tipps

Wofür ist das Vitamin Biotin gut?

Zu einem schönen Teint kann Biotin verhelfen, indem es den Aufbau verschiedener Enzyme ermöglicht, die am Umbau langkettiger Fettsäuren beteiligt sind. Dazu gehören Linol- und Linolensäure. Linolsäure ist ein Nährstoff, der den Wasserhaushalt der Haut reguliert. Ist dieser im Ungleichgewicht, ist das größte menschliche Organ – die Haut – anfällig für schlechte Umwelteinflüsse und Erkrankungen. Kosmetika, die gegen Hautreizungen oder Schäden durch Sonnenlicht helfen sollen, beinhalten deshalb häufig Linolsäure.

Der Körper benötigt Biotin außerdem zur Herstellung von Keratin, das Hauptbestandteil der Haare ist. Häufig wird das Vitamin deshalb als Mittel gegen Haarausfall beworben. Wissenschaftliche Studien darüber gibt es allerdings nicht.

Biotin kann noch mehr: Es reguliert indirekt die Glukosekonzentration im Körper und gleicht so den Blutzuckerspiegel aus. Daher werden bestimmte Formen von Diabetes mellitus mit Vitamin B7 therapiert. Biotin nimmt auch Einfluss auf das Blut, indem es Vitamin K bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren unterstützt, ohne die der Mensch nach einer Verletzung verbluten würde.

Die richtige Dosis Biotin

40 Mikrogramm des wasserlöslichen Vitamins B7 sollten Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen, um ihren Bedarf an Biotin zu decken. Dasselbe gilt für Schwangere, stillende Frauen benötigen 45 Mikrogramm Biotin täglich.

Da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, lässt sich der Bedarf relativ leicht decken. Menschen, die in Industrieländern wie Deutschland leben, haben deshalb nur sehr selten einen Biotinmangel. Der menschliche Körper oder besser gesagt Bakterien im Darm können Biotin sogar selbst herstellen, jedoch nur in sehr kleinen Mengen.

Lebensmittel: Wo ist viel Biotin enthalten?

Biotin steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Eigelb, Nüssen, Haferflocken oder Weizen. 200 Gramm Champignons enthalten 32 Mikrogramm Biotin. In Innereien steckt sehr viel mehr: 100 Gramm Leber vom Rind beinhalten ganze 58 Mikrogramm Biotin.

Folgende Tabelle listet Lebensmittel auf, die pro Portion zirka zehn Prozent der empfohlenen Biotin-Tagesdosis enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße Biotin-Gehalt pro Portion
Kalb: Leber 100 g 75 µg
Kalb: Niere 100 g 80 µg
Rind: Leber 100 g 58 µg
Rind: Niere 100 g 100 µg
Schwein: Leber 100 g 27 µg
Schwein: Niere 100 g 30-130 µg
Erbsen, gelb 75 g 14 µg
Sojabohnen 75 g 45 µg
Bohnen, grün 200 g 14 µg
Eigelb 20 g (1 Eigelb) 7-14 µg
Spinat 200 g 14 µg
Champignons 100 g 16 µg
Haferflocken 30 g (3 EL) 6 µg
Walnüsse 40 g (10 Stück) bis 14 µg
Erdnüsse 20 g (Handvoll) 7 µg

Haarausfall durch Biotinmangel

Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung tritt üblicherweise kein Biotinmangel auf. Wer allerdings große Mengen rohe Eier verzehrt, kann einen Mangel an Vitamin B7 verursachen: Im Eiklar ist das Glykoprotein Avidin enthalten, das Biotin bindet und für den Körper nicht mehr verwertbar macht.

Außerdem führen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie eine Dünndarmresektion oder das Kurzdarmsyndrom zu einem Vitaminmangel. Alkoholsucht und Rauchen können weitere Ursachen eines Mangels sein, da Nikotin und Alkohol die Aufnahme von Biotin hemmen.

Bei gestillten Säuglingen kann es unter Umständen ebenfalls zu einem Defizit kommen, da Muttermilch wenig Biotin enthält. Auch Schwangere selbst gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Vitamin B7.

Folgen eines Biotinmangels können sein:

Der Biotinspiegel ist im Blutserum und im Urin bestimmbar. Bei einem Mangel wird hochdosiertes Biotin verordnet.

Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

Vor allem Frauen greifen oft zu den frei verkäuflichen, niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Vitamin Biotin. Wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, sollte Tabletten zwar überflüssig machen, schaden kann eine Überdosis des Vitamins aber nicht. "Überschüssiges Biotin scheidet der Körper aus", entwarnt Ernährungswissenschaftlerin Halbach: "Bei vernünftigem Umgang mit biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln überschreitet man auch die vom Bundesinstitut für Risikobewertung vorgeschlagene tägliche Obergrenze von 180 Mikrogramm Biotin nicht so einfach."

Die besten Vitamin-B2-Lieferanten
Meistgeklickt zum Thema
Schonkost: Rezepte für Magen und Darm bei Beschwerden
Zeit für leichte Vollkost

Eine leichte Vollkost hilft dem Verdauungstrakt durch schwere Zeiten: Was jetzt auf den Speiseplan gehört. → Weiterlesen

Purinarme und purinhaltige Lebensmittel – mit Tabelle zum Download
Ernährung als Therapie

Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Bei Gicht & anderen Krankheiten sollte man sie besser meiden → Weiterlesen

Kalium: Mangel-Symptome und welche Lebensmittel davor schützen
Mineralstoff fürs Herz

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Kalium! → Weiterlesen

Haben Sie eine Frage?

Sie möchten Informationen zu bestimmten Krankheitssymptomen oder wollen medizinischen Rat? Hier können Sie Ihre Fragen an unsere Experten oder andere Lifeline-Nutzer stellen!

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

Artikel zum Thema
Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Aktuelle Fragen aus der Community
  • Expertenrat Ernährung, Diät und Abnehmen
    Quark vs Kalorien
    20.03.2024 | 07:46 Uhr

    Guten Tag, um meine Eiweißzufuhr zu steigern, esse ich derzeit abends etwa 1.000g...  mehr...

  • Expertenrat Ernährung, Diät und Abnehmen
    Hashimoto
    18.03.2024 | 21:33 Uhr

    Hallo  Warum behandeln manche ÄRZTE Hashimoto mit L Thyroxin und andere mit Prothyrid,...  mehr...

  • Expertenrat Vitamine
    Hemmung der Eisenaufnahme durch Kalzium
    14.03.2024 | 17:56 Uhr

    Sehr geehrter Dr. Eisen,  meine Tochter mag partout kein Fleisch und soll auf Anraten des...  mehr...

Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren
Body-Mass-Index: BMI schnell und einfach berechnen!

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index? Finden Sie es heraus!

mehr...

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2024/05: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FUNKE Digital GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: https://www.lifeline.de/

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Sie haben Lifeline zum Top-Gesundheitsportal gewählt

Sie haben Lifeline zum Top-Gesundheitsportal gewählt. Vielen Dank für Ihr Vertrauen.